GymDroidBicep curl dari segala sudut
Cara Bicep Curl yang Benar
Bicep curl adalah latihan lengan klasik.
- Otot utama
- Bisep (biceps brachii)
- Otot pendukung
- Brachialis, Brachioradialis, Fleksor lengan bawah
Cara bicep curl dumbbell, langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di masing masing tangan dengan lengan lurus dan telapak menghadap depan.
- Tempelkan siku ringan ke samping badan. Siku tetap di situ sepanjang set.
- Kencangkan otot inti dan jaga bahu turun dan ke belakang.
- Tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah bahu.
- Berhenti saat lengan bawah hampir tegak. Kencangkan bisep sebentar.
- Turunkan pelan dalam dua sampai tiga detik sampai lengan lurus penuh lagi.
- Curl kedua lengan bersamaan, atau bergantian satu per satu kalau itu membantumu tetap ketat.
Kesalahan umum saat bicep curl
- Mengayun badan. Kalau kamu condong ke belakang atau memantulkan pinggul untuk memulai, bebannya terlalu berat. Berdiri menempel dinding untuk mengecek.
- Siku bergeser ke depan. Jaga siku di samping badan. Kalau naik, curl berubah jadi front raise.
- Repetisi setengah di bawah. Luruskan lengan penuh di antara repetisi. Bagian teregang membangun paling banyak.
- Menjatuhkan beban cepat. Turunkan terkontrol dalam dua sampai tiga detik. Bagian turun membangun otot sama banyaknya dengan naik.
- Pergelangan tangan tertekuk. Jaga pergelangan lurus dan segaris dengan lengan bawah.
Alternatif: hammer curl, kabel, tarikan compound
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Bicep curl dari segala sudut
Kamu berdiri dengan dumbbell di masing masing tangan, telapak menghadap depan, lalu tekuk siku untuk membawa beban ke arah bahu. Gerakan ini membangun bagian depan lengan atas dan membuat angkat dan bawa barang sehari hari jadi lebih gampang. Gerakan yang sama bisa dilakukan dengan barbell. Di aplikasi, namanya Biceps curl. Di bawah ada cara bicep curl langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang mengubahnya jadi ayunan dan cara mengatur set dan repetisi.
Otot yang dilatih
Biceps brachii menekuk siku dan memutar telapak ke atas, jadi curl dengan telapak menghadap atas melatihnya penuh. Brachialis, yang ada di bawah bisep, membantu menekuk siku dan menambah ketebalan lengan. Brachioradialis di atas lengan bawah dan otot fleksor lengan bawah membantu memegang dan mengangkat beban.
Set dan repetisi untuk lengan lebih kuat dan berbentuk
Lakukan 3 set dengan 8 sampai 15 repetisi, dua kali seminggu. Akhiri setiap set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bersih. Kalau sudah 15 repetisi di semua set, naik ke dumbbell berikutnya. Ini berlaku sama, mau targetmu lengan lebih besar atau lebih berbentuk. Bentuk lengan datang dari membangun otot dan menurunkan lemak badan seiring waktu, jadi pasangkan curl dengan latihan full body dan pola makan yang teratur. Curl saja tidak akan bikin siapa pun kekar; itu butuh latihan fokus bertahun tahun.
Dumbbell curl vs barbell curl
Barbell curl mengunci kedua tangan bersama, jadi kamu bisa angkat sedikit lebih berat dan progresnya gampang dipantau. Dumbbell curl membuat tiap lengan bekerja sendiri, jadi sisi kuat tidak bisa menutupi sisi lemah, dan pergelangan bisa berputar ke posisi paling nyaman. Kalau barbell lurus mengganggu pergelangan tangan, EZ bar atau dumbbell lebih ramah. Kebanyakan orang cocok dengan dumbbell sebagai versi utama dan barbell curl untuk variasi.
Alternatif: hammer curl, kabel, tarikan compound
Hammer curl dengan telapak saling berhadapan lebih banyak melatih brachialis dan lengan bawah. Cable curl dan incline dumbbell curl adalah variasi bagus, dan resistance band bisa dipakai di rumah. Tarikan compound juga melatih bisep dengan keras, seperti di bawah.
Program dengan bicep curl
Dumbbell curl ada di Hari C Dasar Full Body serta Hari A dan Hari C Dumbbell di Rumah. Catat setiap set di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Berapa beban bicep curl yang pas?
Pilih beban yang bisa kamu curl 8 sampai 15 kali tanpa mengayun. Banyak pemula mulai dengan dumbbell 4 sampai 8 kg.
Apakah bicep curl bikin lengan jadi kekar?
Tidak. Ukuran yang kelihatan butuh latihan keras bertahun tahun dan makan untuk tumbuh. Untuk kebanyakan orang, curl membuat lengan lebih kencang dan kuat.
Apakah bicep curl menghilangkan lemak lengan?
Tidak ada latihan yang membakar lemak di satu titik. Curl membangun otot, sedangkan latihan keseluruhan dan pola makan menurunkan lemak badan. Kombinasi keduanya mengubah tampilan lenganmu.
Lebih bagus bergantian atau dua tangan sekaligus?
Dua duanya bisa. Bergantian membuatmu fokus ke satu lengan dan lebih gampang tetap ketat. Dua tangan sekaligus menghemat waktu.
Berapa kali seminggu latihan bisep?
Dua kali seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang. Row dan pull up juga melatih bisep, jadi hitung juga.
Program dengan bicep curl
Dumbbell curl ada di Hari C Dasar Full Body serta Hari A dan Hari C Dumbbell di Rumah.
Diperbarui