GymDroidท่า Biceps Curl จากทุกมุม
ท่า Biceps Curl เล่นหน้าแขนที่ถูกต้อง
อยากได้หน้าแขนแน่นๆ เริ่มจากท่านี้!
- กล้ามเนื้อหลัก
- หน้าแขน
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis, แขนท่อนล่างด้านบน, กล้ามงอข้อมือ
วิธีเล่น Dumbbell Biceps Curl ทีละขั้น
- ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลข้างละลูก แขนเหยียด ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- แนบศอกไว้ข้างลำตัวเบาๆ ให้อยู่ตรงนั้นตลอดทั้งเซต
- เกร็งแกนกลางลำตัว ไหล่ลงและไปด้านหลัง
- งอศอกยกดัมเบลขึ้นหาไหล่
- หยุดเมื่อแขนท่อนล่างเกือบตั้งตรง บีบหน้าแขนค้างไว้แป๊บหนึ่ง
- ลดลงช้าๆ 2 ถึง 3 วินาที จนแขนเหยียดสุดอีกครั้ง
- ยกพร้อมกันสองแขน หรือสลับทีละข้างก็ได้ถ้าช่วยให้คุมท่าได้ดีกว่า
จุดที่คนเล่นหน้าแขนผิดบ่อย
- เหวี่ยงตัว ถ้าต้องเอนหลังหรือเด้งสะโพกเพื่อเริ่มยก แปลว่าน้ำหนักหนักไป ลองยืนพิงผนังเพื่อเช็กตัวเอง
- ศอกไหลไปข้างหน้า แนบศอกไว้ข้างลำตัว ถ้าปล่อยให้ศอกยกขึ้น จะกลายเป็นท่ายกแขนด้านหน้าแทน
- ลงไม่สุดแขน เหยียดแขนให้สุดระหว่างแต่ละครั้ง ช่วงที่กล้ามยืดคือช่วงที่สร้างกล้ามได้มากที่สุด
- ปล่อยดัมเบลลงเร็ว คุมจังหวะตอนลง 2 ถึง 3 วินาที ช่วงลงสร้างกล้ามได้พอๆ กับช่วงยก
- ข้อมืองอ ให้ข้อมือตรง อยู่แนวเดียวกับแขนท่อนล่าง
ท่าทดแทน: Hammer Curl เคเบิล และท่าดึง
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Biceps Curl จากทุกมุม
ท่า Biceps Curl หรือท่าเล่นหน้าแขน คือท่าเล่นแขนสุดคลาสสิก ยืนถือดัมเบลข้างละลูก หงายฝ่ามือไปข้างหน้า แล้วงอศอกยกดัมเบลขึ้นหาไหล่ ท่านี้สร้างต้นแขนด้านหน้า และทำให้การยกหรือหิ้วของในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น ใช้บาร์เบลเล่นแบบเดียวกันก็ได้ ด้านล่างมีวิธีเล่นทีละขั้น กล้ามเนื้อที่ได้ จุดที่ทำให้กลายเป็นการเหวี่ยง และวิธีจัดเซตกับจำนวนครั้ง
เล่นหน้าแขนได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามหน้าแขน (biceps) ทำหน้าที่งอศอกและหงายฝ่ามือ การเล่นแบบหงายมือจึงได้หน้าแขนเต็มๆ กล้าม brachialis ที่อยู่ใต้หน้าแขนช่วยงอศอกและทำให้แขนดูหนาขึ้น ส่วนกล้ามด้านบนแขนท่อนล่างกับกล้ามงอข้อมือช่วยจับและยกน้ำหนัก
เล่นกี่เซต กี่ครั้ง ให้แขนแข็งแรงและเฟิร์ม
เล่น 3 เซต เซตละ 8-15 ครั้ง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทุกเซตให้เหลือแรงอีก 1-2 ครั้ง พอทำได้ 15 ครั้งครบทุกเซต ให้ขยับไปดัมเบลลูกถัดไป ใช้ได้เหมือนกันไม่ว่าจะอยากให้แขนใหญ่หรืออยากให้แขนเฟิร์ม ความเฟิร์มมาจากการสร้างกล้ามและลดไขมันไปเรื่อยๆ เล่นหน้าแขนคู่กับการเล่นเวททั้งตัวและกินให้สม่ำเสมอ เล่นแค่ท่านี้ไม่ทำให้ใครตัวใหญ่ขึ้นแบบไม่ตั้งใจหรอก ต้องเล่นจริงจังเป็นปีๆ
ดัมเบลเคิร์ล กับบาร์เบลเคิร์ล
บาร์เบลเคิร์ลล็อกมือสองข้างไว้ด้วยกัน เลยยกได้หนักกว่านิดหน่อยและดูพัฒนาการได้ง่าย ดัมเบลเคิร์ลให้แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน ข้างที่แรงกว่าช่วยข้างที่อ่อนกว่าไม่ได้ และข้อมือหมุนไปตำแหน่งที่สบายได้ ถ้าบาร์ตรงทำให้เจ็บข้อมือ บาร์ EZ หรือดัมเบลจะสบายกว่า คนส่วนใหญ่ใช้ดัมเบลเป็นท่าหลัก แล้วเล่นบาร์เบลเคิร์ลสลับบ้าง
ท่าทดแทน: Hammer Curl เคเบิล และท่าดึง
Hammer Curl ที่หันฝ่ามือเข้าหากันจะได้ brachialis กับแขนท่อนล่างมากขึ้น Cable Curl กับ Incline Dumbbell Curl ก็เป็นท่าแปรผันที่ดี และใช้ยางยืดเล่นที่บ้านได้ ท่าดึงหลายข้อต่อก็เล่นหน้าแขนหนักเหมือนกัน ตามด้านล่าง
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Biceps Curl
Dumbbell Curl อยู่ในวัน C ของ Full Body Foundation และวัน A กับวัน C ของ Dumbbell Home Essentials บันทึกทุกเซตใน GymDroid แล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
เล่นหน้าแขนควรใช้ดัมเบลกี่กิโล?
เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 8 ถึง 15 ครั้งโดยไม่ต้องเหวี่ยง มือใหม่หลายคนเริ่มที่ดัมเบล 4 ถึง 8 kg
เล่นหน้าแขนแล้วแขนจะใหญ่เกินไหม?
ไม่ จะสร้างกล้ามให้เห็นชัดต้องเล่นหนักเป็นปีและกินเพื่อเพิ่มกล้าม สำหรับคนส่วนใหญ่ การเล่นหน้าแขนทำให้แขนเฟิร์มและแข็งแรงขึ้น
เล่นหน้าแขนช่วยลดไขมันต้นแขนไหม?
ไม่มีท่าไหนลดไขมันเฉพาะจุดได้ การเล่นหน้าแขนสร้างกล้าม ส่วนการเล่นเวทโดยรวมกับการกินช่วยลดไขมันทั้งตัว รวมกันแล้วแขนจะดูเปลี่ยนไป
ควรเล่นสลับแขน หรือยกพร้อมกันสองแขน?
ได้ทั้งสองแบบ สลับแขนช่วยให้โฟกัสทีละข้างและคุมท่าง่ายกว่า ยกพร้อมกันประหยัดเวลา
ควรเล่นหน้าแขนสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
สัปดาห์ละ 2 ครั้งเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ท่าโรว์กับดึงข้อก็ได้หน้าแขนด้วย นับเซตพวกนั้นด้วย
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Biceps Curl
Dumbbell Curl อยู่ในวัน C ของ Full Body Foundation และวัน A กับวัน C ของ Dumbbell Home Essentials
อัปเดต