Exerciții pentru brațe: biceps și triceps

Aici ai cele mai bune exerciții pentru brațe, un antrenament de brațe la sală, o variantă cu gantere acasă și ce se schimbă, sau nu, la antrenamentul de brațe pentru femei. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.

Bicepsul, pe fața brațului, îndoaie cotul și întoarce palma în sus. Brahialul stă sub biceps și îndoaie și el cotul. Tricepsul, pe spatele brațului, întinde cotul și face cam două treimi din braț. De aceea contează cel mai mult pentru mărime. Unul din cele trei capete ale tricepsului trece peste umăr, așa că extensiile deasupra capului îl lucrează în întindere mai mare. Antebrațele lucrează la orice flexie și priză.

Începi cu tracțiuni la bară, care încarcă greu bicepsul și spatele. Apoi lucrezi direct bicepsul și tricepsul. Ca să câștigi timp, pune în pereche flexiile și extensiile: o serie de flexii, 45 de secunde pauză, o serie de extensii, 45 de secunde pauză, și repeți. Lucrează brațele o dată sau de două ori pe săptămână, cu cam 6-12 serii grele pentru biceps și tot atât pentru triceps.

Începe cu flexii cu gantere. Adaugă flexii ciocan, cu palmele față în față, pentru brahial și antebrațe. Tracțiunile la bară și ramatul cu bara încarcă și ele mult bicepsul, mai ales cu priză inversă. Dacă le faci deja pentru spate, două sau trei serii de flexii în plus ajung des pentru biceps mai mare. Ține coatele nemișcate și coboară greutatea încet.

• Flexii biceps cu gantere: 3 serii de 8-12
• Flexii ciocan: 3 serii de 10-12
• Tracțiuni la bară sau ramat cu bara: contează pentru biceps

Extensiile la helcometru cu sfoara sunt cel mai ușor exercițiu de triceps de învățat. Împinsul cu priză îngustă te lasă să mergi greu, cu tricepsul la treabă. Paralelele lucrează tare tricepsul cu greutatea corpului. Ține trunchiul drept ca să rămână pe brațe. Extensia deasupra capului cu ganteră sau la cablu întinde capul lung al tricepsului. Un plan bun are un împins greu și un exercițiu de izolare.

• Extensii triceps la helcometru cu sfoara: 3 serii de 10-15
• Împins cu priză îngustă: 3 serii de 6-10
• Paralele: 3 serii de 6-12
• Extensii deasupra capului cu ganteră: 3 serii de 10-12

Poți face brațe doar cu gantere. Flexiile și flexiile ciocan acoperă bicepsul. Extensiile deasupra capului cu ganteră și kickback cu ganteră acoperă tricepsul. Flotările cu mâinile apropiate și paralelele între două scaune stabile adaugă triceps cu greutatea corpului. Cu greutăți puține, adaugă repetări, coboară mai lent și fă pauză în punctul cel mai greu, înainte să cumperi gantere mai grele.

• Flexii biceps cu gantere: 3 serii de 10-12
• Extensii deasupra capului cu ganteră: 3 serii de 10-12
• Flexii ciocan: 2 serii de 12-15
• Flotări cu priză îngustă: 2 serii aproape de cedare

Femeile lucrează brațele cu aceleași exerciții și aceleași repetări ca bărbații. Mușchii răspund la fel. Poți începe cu gantere mai ușoare și e în regulă. Adaugă întâi repetări, apoi greutate. Greutățile nu îți fac brațele masive din greșeală. Mușchiul crește încet și doar cu efort constant. Nici grăsimea nu o arzi dintr-un singur loc. Antrenamentul face brațele mai ferme și mai puternice, iar alimentația decide cât de definite arată.

Nu există scurtătură, dar începătorii progresează repede. Lucrează direct bicepsul și tricepsul de două ori pe săptămână, fă în continuare ramat și împins greu, mănâncă destulă proteină și crește greutatea sau repetările în timp.

Da. Flexiile, flexiile ciocan și extensiile deasupra capului acoperă bine bicepsul și tricepsul. Când ganterele devin prea ușoare, adaugă repetări sau mișcă mai lent.

Cam 6-12 serii directe grele pentru biceps și tot atât pentru triceps. Ramatul și împinsul îi lucrează deja, deci îți trebuie mai puțină muncă directă decât la mușchii mari.

Trei serii de flexii cu gantere și trei serii de extensii la helcometru cu sfoara, de două ori pe săptămână, pe lângă un program full body. Învață întâi tehnica curată, apoi pune greutate.

Flexii cu gantere, flexii ciocan, extensii deasupra capului cu ganteră, flotări cu priză îngustă și paralele între două scaune stabile.