Käsitreeni: parhaat hauis- ja ojentajaliikkeet

Tarvitset suoraa työtä hauikselle ja ojentajille. Lisäksi tarvitset isoja veto- ja punnerrusliikkeitä, jotka kuormittavat niitä raskaasti. Tällä sivulla ovat parhaat hauis- ja ojentajaliikkeet, käsitreeni salille ja käsipainoversio kotiin. Kerromme myös, mikä naisten käsitreenissä muuttuu ja mikä ei. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Hauis olkavarren etupuolella koukistaa kyynärpään ja kääntää kämmentä ylöspäin. Olkalihas on hauiksen alla ja koukistaa myös kyynärpäätä. Ojentajat olkavarren takana ojentavat kyynärpään. Ne ovat noin kaksi kolmasosaa olkavarresta, joten ne ratkaisevat käden koon. Yksi ojentajan kolmesta osasta kulkee olkapään yli. Siksi ojennukset pään yli venyttävät sitä pidemmälle. Kyynärvarret tekevät töitä jokaisessa kääntöliikkeessä ja otteessa.

Aloita leuanvedoilla. Ne kuormittavat hauista ja selkää raskaalla moninivelliikkeellä. Treenaa sitten hauis ja ojentajat suoraan. Säästä aikaa tekemällä hauiskääntö ja ojentajapunnerrus pareittain: sarja hauiskääntöä, lepo 45 sekuntia, sarja ojentajapunnerrusta, lepo 45 sekuntia, ja uudestaan. Treenaa käsiä kerran tai kaksi viikossa, noin 6-12 kovaa sarjaa sekä hauikselle että ojentajille.

Aloita hauiskäännöllä käsipainoilla. Lisää vasarakääntö, jossa kämmenet ovat vastakkain. Se treenaa olkalihasta ja kyynärvarsia. Leuanveto ja kulmasoutu tangolla kuormittavat myös hauista raskaasti, etenkin vastaotteella. Jos teet niitä jo selälle, kaksi tai kolme sarjaa hauiskääntöjä päälle riittää usein hyvään kasvuun. Pidä kyynärpäät paikallaan ja laske paino hitaasti.

• Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 8-12
• Vasarakääntö: 3 x 10-12
• Leuanveto tai kulmasoutu tangolla: lasketaan hauistyöhön

Ojentajapunnerrus taljassa köydellä on helpoin ojentajaliike oppia. Kapea penkkipunnerrus antaa mennä raskaasti, ja ojentajat tekevät suurimman työn. Dipit treenaavat ojentajia kovaa kehonpainolla. Pidä ylävartalo pystyssä, niin työ menee käsiin. Ojennus pään yli käsipainolla tai taljassa venyttää ojentajan pitkää päätä. Hyvä ohjelma käyttää yhtä raskasta punnerrusta ja yhtä eristävää liikettä.

• Ojentajapunnerrus taljassa köydellä: 3 x 10-15
• Kapea penkkipunnerrus: 3 x 6-10
• Dipit: 3 x 6-12
• Ojennus pään yli käsipainolla: 3 x 10-12

Kädet kasvavat pelkillä käsipainoillakin. Hauiskäännöt ja vasarakäännöt hoitavat hauiksen. Ojennukset pään yli ja kickbackit käsipainoilla hoitavat ojentajat. Kapeat punnerrukset ja dipit kahden tukevan tuolin välissä tuovat ojentajille kehonpainotyötä. Jos painoja on vähän, lisää toistoja, hidasta laskua ja pidä pysäytys raskaimmassa kohdassa ennen kuin ostat isommat käsipainot.

• Hauiskääntö käsipainoilla: 3 x 10-12
• Ojennus pään yli käsipainolla: 3 x 10-12
• Vasarakääntö: 2 x 12-15
• Kapeat punnerrukset: 2 sarjaa lähelle uupumusta

Naiset treenaavat käsiä samoilla liikkeillä ja samoilla toistomäärillä kuin miehet. Lihakset reagoivat samalla tavalla. Voit aloittaa kevyemmillä käsipainoilla, ja se on ihan ok. Lisää ensin toistoja ja sitten painoa. Punttien nostaminen ei tee käsistä vahingossa isoja. Lihas kasvaa hitaasti ja vain jatkuvalla työllä. Rasvaa ei myöskään voi polttaa yhdestä kohdasta. Käsitreeni tekee lihaksesta kiinteämmän ja vahvemman. Ruokavalio ratkaisee, miltä kädet näyttävät.

Oikotietä ei ole, mutta aloittelija kehittyy nopeasti. Treenaa hauista ja ojentajia suoraan kaksi kertaa viikossa, jatka raskaita soutuja ja punnerruksia, syö tarpeeksi proteiinia ja lisää painoa tai toistoja ajan mittaan.

Voi. Hauiskäännöt, vasarakäännöt ja ojennukset pään yli hoitavat hauiksen ja ojentajat hyvin. Lisää toistoja tai hidasta toistoa, kun käsipainot käyvät liian kevyiksi.

Noin 6-12 kovaa suoraa sarjaa sekä hauikselle että ojentajille. Soudut ja punnerrukset treenaavat niitä jo, joten suoraa työtä tarvitaan vähemmän kuin isoille lihaksille.

Kolme sarjaa hauiskääntöä käsipainoilla ja kolme sarjaa ojentajapunnerrusta taljassa, kaksi kertaa viikossa, koko kehon ohjelman lisäksi. Opettele ensin puhdas tekniikka ja lisää sitten painoa.

Hauiskääntö ja vasarakääntö käsipainoilla, ojennus pään yli käsipainolla, kapeat punnerrukset ja dipit kahden tukevan tuolin välissä.