Armen trainen: biceps en triceps oefeningen

Direct werk voor biceps en triceps, en grote trek en drukoefeningen die ze zwaar belasten. Op deze pagina vind je de beste biceps en triceps oefeningen, een arm workout voor de gym en een versie met dumbbells voor thuis. Ook lees je wat er wel of niet anders is aan armen trainen voor vrouwen. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

De biceps aan de voorkant van je bovenarm buigen je elleboog en draaien je handpalm naar boven. De brachialis ligt onder de biceps en buigt ook je elleboog. De triceps aan de achterkant strekken je elleboog. Ze maken zo'n twee derde van je bovenarm uit, dus voor dikke armen tellen ze het meest. Eén van de drie tricepskoppen loopt over je schouder. Daarom trainen extensions boven je hoofd hem in een langere stretch. Je onderarmen werken mee bij elke curl en elke grip.

Begin met pull ups. Die belasten biceps en rug met een zware basisoefening. Train daarna biceps en triceps direct. Wil je tijd besparen? Doe curl en pushdown als superset: één set curls, 45 seconden rust, één set pushdowns, 45 seconden rust en herhalen. Train je armen één of twee keer per week met zo'n 6 tot 12 zware sets voor biceps en evenveel voor triceps.

Begin met de dumbbell curl. Voeg de hammer curl toe, met je handpalmen naar elkaar toe, voor brachialis en onderarmen. Pull ups en barbell rows belasten je biceps ook zwaar, zeker met een onderhandse greep. Doe je die al voor je rug? Dan zijn twee of drie sets curls erbovenop vaak genoeg voor goede biceps groei. Hou je ellebogen stil en laat het gewicht langzaam zakken.

• Dumbbell curl: 3 sets van 8 tot 12
• Hammer curl: 3 sets van 10 tot 12
• Pull up of barbell row: telt mee als biceps werk

De pushdown met touw is de makkelijkste triceps oefening om te leren. Smal bankdrukken (close grip bench press) laat je zwaar gaan terwijl je triceps het meeste werk doen. Dips trainen je triceps flink met je eigen gewicht. Hou je bovenlijf rechtop voor focus op je armen. Een extension boven je hoofd met dumbbell of kabel rekt de lange kop van je triceps. Een goed plan heeft één zware drukoefening en één isolatieoefening.

• Pushdown met touw: 3 sets van 10 tot 15
• Smal bankdrukken: 3 sets van 6 tot 10
• Dips: 3 sets van 6 tot 12
• Dumbbell extension boven je hoofd: 3 sets van 10 tot 12

Je kunt je armen opbouwen met alleen dumbbells. Curls en hammer curls doen je biceps. Extensions boven je hoofd en dumbbell kickbacks doen je triceps. Push ups met je handen dicht bij elkaar en dips tussen twee stevige stoelen geven extra triceps werk met je eigen gewicht. Weinig gewichten? Doe meer herhalingen, laat langzamer zakken en pauzeer op het zwaarste punt voor je zwaardere dumbbells koopt.

• Dumbbell curl: 3 sets van 10 tot 12
• Dumbbell extension boven je hoofd: 3 sets van 10 tot 12
• Hammer curl: 2 sets van 12 tot 15
• Smalle push ups: 2 sets tot dicht bij falen

Vrouwen trainen hun armen met dezelfde oefeningen en dezelfde herhalingen als mannen. De spieren reageren hetzelfde. Begin je met lichtere dumbbells? Prima. Doe er eerst herhalingen bij, dan gewicht. Je krijgt niet per ongeluk bonkige armen van gewichten tillen. Spieren groeien langzaam en alleen met steeds dezelfde inzet. Je kunt ook niet plaatselijk vet verbranden. Armtraining maakt de spier strakker en sterker. Je voeding bepaalt hoe slank je armen eruitzien.

Er is geen shortcut, maar als beginner zie je snel vooruitgang. Train biceps en triceps direct twee keer per week, blijf zwaar roeien en drukken, eet genoeg eiwit en doe er na verloop van tijd gewicht of herhalingen bij.

Ja. Curls, hammer curls en extensions boven je hoofd raken biceps en triceps goed. Doe meer herhalingen of ga langzamer als je dumbbells te licht worden.

Zo'n 6 tot 12 zware directe sets voor je biceps en evenveel voor je triceps. Roeien en drukken trainen ze al, dus je hebt minder direct werk nodig dan voor grote spieren.

Drie sets dumbbell curls en drie sets pushdowns met touw, twee keer per week, bovenop een full body schema. Leer eerst nette techniek, doe er daarna gewicht bij.

Dumbbell curls, hammer curls, dumbbell extensions boven je hoofd, smalle push ups en dips tussen twee stevige stoelen.