Hammercurl: sådan gør du det rigtigt

Du står rank med en håndvægt i hver hånd og bøjer albuerne, så vægtene kommer op mod skuldrene, tommelfingrene opad hele vejen. Det neutrale greb tager brachialis under biceps og oversiden af underarmen med. Så bliver armene tykkere, ikke kun højere på toppen af biceps. Her ser du hammercurl trin for trin, musklerne, hammercurl mod bicepscurl og de fejl, der gør den til et sving.

Biceps på forsiden af overarmen bøjer albuen og laver det meste af løftet. Fordi håndfladen ikke drejer op, arbejder brachialis, musklen under biceps, hårdere end i en almindelig curl og skubber biceps op nedefra. Brachioradialis på oversiden af underarmen står i sin stærkeste position med neutralt greb. Derfor bygger hammercurl underarme. Den forreste skuldermuskel hjælper lidt med at holde overarmen på plads.

Lav 3 sæt af 8 til 12 reps, en eller to gange om ugen, efter dine tunge trækøvelser. Stop hvert sæt med 1 til 2 rene reps tilbage, og tag de næste håndvægte, når du rammer 12 stramme reps i alle sæt. Hammercurl tager som regel lidt mere vægt end almindelige curls, så bliv ikke overrasket, hvis dine tal er højere. Skifter du arm, som appen viser det, er det nemmere at holde den stram. Begge arme på én gang halverer tiden. Begge dele tæller ens, så log vægten pr. håndvægt.

Den eneste rigtige forskel er grebet. I en almindelig bicepscurl drejer håndfladen op. Det lader biceps forkorte sig helt og giver den bedste topkontraktion. I hammercurl vender håndfladen ind. Det flytter mere af arbejdet til brachialis og brachioradialis i underarmen. Brachialis ligger under biceps, så når den vokser, skubber den hele armen udad, og armen ser bredere ud forfra og fra siden. Ingen af dem er bedst. De fleste laver almindelige curls som første bicepsøvelse og hammercurl som nummer to, eller skifter fra blok til blok. Driller lige stænger eller curls med håndfladerne op dine håndled eller albuer, er hammercurl som regel det mildere valg.

Cross body hammercurl fører håndvægten op mod den modsatte skulder og belaster brachialis lidt mere. Hammercurl med reb i kabel holder spændingen i bunden af rep'en. Siddende hammercurl tager ben og hofte ud af det, så svinget forsvinder. Hammercurl på skråbænk strækker biceps i bunden. I appen hedder øvelsen Hammer Curl, og den logges som enhver anden curl med håndvægte: vægt pr. hånd og reps pr. arm.

Enhver curl træner de samme albuebøjere. Den almindelige curl med håndvægte er det nærmeste bytte og den naturlige makker. Chin ups og underhåndstræk belaster biceps hårdt med meget mere vægt, og roning træner den som hjælper. Øvelserne herunder dækker biceps fra andre vinkler.

Hammercurl er femte øvelse på dag B i Håndvægtsprogram hjemme (Dumbbell Home Essentials), programmet på 3 dage hjemme med ét par håndvægte: 3 sæt af 6 til 10 efter sidehæv. Log hvert sæt i GymDroid, og programmet sætter din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Biceps og brachialis under den, plus brachioradialis på oversiden af underarmen. Forreste skulder hjælper lidt. Hammercurl er curlen til tykkere arme og stærkere underarme.

Ikke bedre, anderledes. Almindelige curls med håndfladerne op træner biceps lidt mere. Hammercurl træner brachialis og underarmene mere. Lav begge, eller skift med nogle ugers mellemrum.

En vægt, du kan curle 8 til 12 gange uden at svinge. Mange begyndere starter med håndvægte på 6 til 10 kg. Hammercurl tager som regel lidt mere end almindelige curls.

Begge dele virker. Skifter du arm, som appen viser det, er det nemmere at holde den stram, og du kan fokusere på én arm. Begge på én gang sparer tid. Log vægten pr. håndvægt uanset hvad.

Ja. Det neutrale greb sætter brachioradialis, den store muskel på oversiden af underarmen, i en stærk position. Hammercurl og farmers walk er den enkleste vej til større underarme.

Som regel er vægten for tung, albuerne glider frem, eller håndleddene knækker i toppen. Gå ned i vægt og sæt tempoet ned. Bliver smerten ved, så stop og lad en fagperson se på det.