Čekić pregib: kako se pravilno radi

U aplikaciji se zove Hammer Curl. Stojiš uspravno sa bučicom u svakoj ruci i savijaš laktove da digneš bučice do ramena, palčevi su cijelim putem gore. Neutralni hvat uključuje brahijalis ispod bicepsa i gornji dio podlaktice, pa ruka postaje deblja, a ne samo sa višim vrhom bicepsa. Ispod je čekić pregib korak po korak, mišići koji rade, čekić ili obični pregib za biceps i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje.

Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i radi najveći dio posla. Pošto se dlan ne okreće gore, brahijalis, mišić ispod bicepsa, radi jače nego u običnom pregibu i gura biceps odozdo. Brahioradijalis duž gornje strane podlaktice je u neutralnom hvatu u najjačem položaju, zato čekić pregib gradi podlaktice. Prednji deltoid malo pomaže da nadlaktica ostane na mjestu.

Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta sedmično, poslije težih vuča. Svaku seriju završi sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi i uzmi sljedeću bučicu kad u svakoj seriji odradiš 12 strogih. Čekić pregib obično nosi malo veću kilažu od običnog pregiba, pa se ne čudi ako su ti brojke veće. Naizmjenično, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog. Obje ruke odjednom prepolove vrijeme. Oboje se računa isto, pa upisuj kilažu po bučici.

Jedina prava razlika je hvat. Obični pregib za biceps okreće dlan gore, pa se biceps skrati do kraja i daje najbolji stisak na vrhu. Čekić pregib drži dlan okrenut unutra, pa više posla ide na brahijalis i brahioradijalis u podlaktici. Brahijalis leži ispod bicepsa, pa kad raste, gura cijelu ruku prema vani i ona izgleda šire sprijeda i sa strane. Nijedan nije bolji. Većina radi obični pregib kao prvu vježbu za biceps, a čekić pregib kao drugu, ili ih mijenja iz bloka u blok. Ako ti ravna šipka ili pregib sa dlanovima gore smeta zglobovima ili laktovima, čekić pregib je obično blaža opcija.

Čekić pregib preko tijela diže bučicu prema suprotnom ramenu i malo više opterećuje brahijalis. Čekić pregib sa konopcem na sajli drži napetost na dnu ponavljanja. Čekić pregib sjedeći izbacuje noge i kukove, pa ljuljanje nestaje. Čekić pregib na kosoj klupi isteže biceps na dnu. U aplikaciji se upisuje kao svaki pregib sa bučicama: kilaža po ruci i ponavljanja po ruci.

Svaki pregib trenira iste pregibače lakta. Obični pregib sa bučicama je najbliža zamjena i prirodan par. Zgibovi pothvatom i lat pulldown pothvatom opterećuju biceps mnogo većom kilažom, a veslanja ga rade kao pomoćni mišić. Vježbe ispod pokrivaju biceps iz drugih uglova.

Čekić pregib je peta vježba na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials), kućnom planu od 3 dana sa jednim parom bučica: 3 serije od 6 do 10 poslije odručenja. Upisuj svaku seriju u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.

Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće

Biceps i brahijalis ispod njega, plus brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice. Prednji deltoid malo pomaže. Čekić pregib je pregib za deblje ruke i jače podlaktice.

Nije bolji, drugačiji je. Obični pregib sa dlanovima gore malo više radi biceps. Čekić pregib više radi brahijalis i podlaktice. Radi oba, ili ih mijenjaj svakih nekoliko sedmica.

Ona koju digneš 8 do 12 puta bez ljuljanja. Mnogi početnici kreću sa bučicama od 6 do 10 kg. Čekić pregib obično nosi malo više od običnog pregiba.

Oboje radi. Naizmjenično, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog i fokusiraš se na jednu ruku. Obje odjednom štede vrijeme. U oba slučaja upisuj kilažu po bučici.

Da. Neutralni hvat stavlja brahioradijalis, veliki mišić na gornjoj strani podlaktice, u jak položaj. Čekić pregib i farmersko nošenje su najjednostavniji način da ti podlaktice narastu.

Obično je kilaža prevelika, laktovi bježe naprijed ili se zglobovi savijaju na vrhu. Smanji kilažu i uspori. Ako bol ostane, stani i javi se stručnjaku.