تمرين الهامر كيرل: الطريقة الصحيحة

في التطبيق اسمه كيرل المطرقة. توقف مستقيم ومعك دمبل في كل يد، وتثني الكوع لين يطلع الوزن لكتفك، والإبهام فوق طول الطريق. القبضة المحايدة تدخّل عضلة البراكياليس تحت البايسبس وأعلى الساعد، فذراعك تصير أسمك، مو بس قمة البايسبس. تحت تلقى طريقة الهامر كيرل خطوة بخطوة، والعضلات، والفرق بينه وبين البايسبس العادي، والأخطاء اللي تحوّله لمرجحة.

البايسبس قدام الذراع يثني الكوع ويسوي أغلب الشغل. ولأن الكف ما يلف لفوق، البراكياليس، العضلة اللي تحت البايسبس، يشتغل أكثر من الكيرل العادي ويدفع البايسبس لفوق من تحت. عضلة أعلى الساعد تكون في أقوى وضع لها مع القبضة المحايدة، وعشان كذا الهامر كيرل يبني الساعد. والكتف الأمامي يساعد شوي عشان يثبت أعلى الذراع.

العب 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، بعد تمارين السحب الثقيلة. وقف كل مجموعة وباقي عندك تكرار أو اثنين نظاف، وانتقل للدمبل الأثقل لما تسوي 12 تكرار نظيف في كل المجموعات. الهامر كيرل عادة يتحمّل وزن أثقل شوي من الكيرل العادي، فلا تستغرب إذا أرقامك أعلى. التبادل بين الذراعين، مثل ما يعرضه التطبيق، يسهّل عليك تلعب نظيف. ورفع الذراعين مع بعض ينصّف الوقت. الاثنين ينحسبون نفس الشي، فسجّل الوزن لكل دمبل.

الفرق الحقيقي الوحيد هو القبضة. الكيرل العادي يلف الكف لفوق، فالبايسبس ينقبض كامل ويعطيك أقوى عصرة في القمة. الهامر كيرل يخلي الكف للداخل، فينقل شغل أكثر للبراكياليس وعضلة أعلى الساعد. البراكياليس تحت البايسبس، فلما يكبر يدفع الذراع كلها لبرا وتبان أعرض من قدام ومن الجنب. ولا واحد أفضل من الثاني. أغلب الناس يلعبون الكيرل العادي كأول تمرين بايسبس والهامر كيرل ثاني، أو يبدّلون بينهم من فترة لفترة. إذا البار المستقيم أو الكيرل والكف لفوق يضايق رسغك أو كوعك، الهامر كيرل غالبًا أريح.

الكروس بادي هامر كيرل يرفع الدمبل باتجاه الكتف المعاكس ويحمّل البراكياليس أكثر شوي. الهامر كيرل بالحبل على الكيبل يخلي الشد موجود حتى تحت. الهامر كيرل جالس يطلّع الرجلين والحوض من اللعبة، فالمرجحة تختفي. والهامر كيرل على بنش مائل يمطط البايسبس تحت. في التطبيق التمرين اسمه كيرل المطرقة، ويتسجّل مثل أي كيرل بالدمبل: الوزن لكل يد والتكرارات لكل ذراع.

أي كيرل يشغّل نفس عضلات ثني الكوع. البايسبس بالدمبل أقرب بديل وشريكه الطبيعي. التشن أب والسحب بقبضة سفلية يحمّلون البايسبس بوزن أكبر بكثير، والتجديف يشغّله كعضلة مساعدة. التمارين تحت تغطي البايسبس من زوايا ثانية.

الهامر كيرل هو التمرين الخامس في اليوم B من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials)، جدول البيت 3 أيام بزوج دمبل واحد: 3 مجموعات من 6 إلى 10 بعد الرفرفة الجانبي. سجّل كل مجموعة في GymDroid والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

البايسبس والبراكياليس اللي تحته، وعضلة أعلى الساعد. والكتف الأمامي يساعد شوي. الهامر كيرل هو الكيرل لذراع أسمك وساعد أقوى.

مو أفضل، مختلف. الكيرل العادي والكف لفوق يشغّل البايسبس أكثر شوي. الهامر كيرل يشغّل البراكياليس والساعد أكثر. العب الاثنين، أو بدّل بينهم كل كم أسبوع.

وزن ترفعه 8 إلى 12 مرة بدون مرجحة. مبتدئين كثير يبدأون بدمبل 6 إلى 10 كغ. الهامر كيرل عادة يتحمّل أثقل شوي من الكيرل العادي.

الاثنين ينفعون. التبادل، مثل ما يعرضه التطبيق، أسهل تلعبه نظيف ويخليك تركز على ذراع وحدة. الذراعين مع بعض يوفّر وقت. في الحالتين سجّل الوزن لكل دمبل.

إيه. القبضة المحايدة تحط عضلة أعلى الساعد، أكبر عضلة فوق الساعد، في وضع قوي. الهامر كيرل والفارمر ووك أبسط طريقة تكبّر الساعد.

غالبًا الوزن ثقيل، أو الكوع يطلع لقدام، أو الرسغ ينثني فوق. نزّل الوزن وبطّئ. إذا الألم استمر، وقف وراجع مختص.