GymDroidСгъване „чук“ от всеки ъгъл
Сгъване „чук“ с дъмбели: как се прави правилно
Сгъването „чук“, в залата просто чукове, е сгъване с дъмбели, при което дланите гледат една към друга, сякаш държиш чук.
- Натоварва
- Бицепс, Брахиалис
- Помагат
- Брахиорадиалис, Сгъвачи на предмишницата, Предни рамене
Как се прави сгъване „чук“, стъпка по стъпка
- Изправи се, стъпала на ширината на таза, дъмбел във всяка ръка. Ръцете висят изпънати, дланите гледат към бедрата, палците напред.
- Опри лактите в ребрата и ги дръж там цялата серия. Раменете долу и назад, коремът стегнат.
- Свий единия лакът и вдигни дъмбела към предната част на рамото. Дланта гледа навътре, китката е права.
- Спри точно под рамото, когато предмишницата е вертикална. Стегни за миг бицепса и външната страна на ръката.
- Спусни дъмбела контролирано по същия път, за около две секунди, докато ръката пак е напълно изпъната.
- Свий другата ръка по същия начин. Редувай ръцете или сгъвай двата дъмбела наведнъж, ако така ти е по-удобно.
- Торсът стои неподвижен, мишниците са залепени за тялото. Ако дъмбелите започнат да се люлеят, серията е свършила или тежестта е голяма.
Чести грешки при сгъване „чук“
- Мяташ тежестта с таза. Ако торсът се накланя назад, за да тръгне повторението, свали тежестта. Направи една серия с гръб до стената и ще усетиш разликата.
- Лактите излизат напред или встрани. Дръж лактите до ребрата. Тръгнат ли напред, предните рамене поемат работата и движението става по-късо.
- Обръщаш дланта нагоре в горната точка. Палецът остава отгоре от долу до горе. Обърне ли се дланта, това вече е обикновен бицепс и брахиалисът работи по-малко.
- Половин повторения долу. Изпъвай ръката докрай между повторенията. Долната, разтегната част на движението гради най-много бицепса и брахиалиса.
- Пускаш дъмбела надолу. Спускай за около две секунди. Спускането гради колкото и вдигането.
- Пречупваш китката, за да довършиш повторението. Дръж китката в линия с предмишницата. Свитата китка прехвърля работата към малките мускули на предмишницата и натоварва ставата.
Заместители: обикновен бицепс, скрипец, многоставни дърпания
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Сгъване „чук“ от всеки ъгъл
В приложението го намираш като Hammer Curl. Стоиш изправен с дъмбел във всяка ръка и свиваш лактите, за да вдигнеш тежестта към раменете, палците са отгоре през цялото време. Неутралният хват включва брахиалиса под бицепса и горната част на предмишницата, затова ръката става по-плътна, а не само пикът на бицепса. Отдолу ще видиш сгъването „чук“ стъпка по стъпка, кои мускули работят, чук или обикновен бицепс и грешките, които го превръщат в люлеене.
Кои мускули работят при сгъване „чук“
Бицепсът отпред на мишницата свива лакътя и върши повечето работа. Дланта не се обръща нагоре, затова брахиалисът, мускулът под бицепса, работи повече, отколкото при обикновено сгъване, и избутва бицепса отдолу. Брахиорадиалисът по горната част на предмишницата е в най-силната си позиция при неутрален хват, затова чуковете градят предмишници. Предните рамене помагат малко, за да държат мишницата на място.
Серии и повторения за по-плътни ръце
Прави 3 серии по 8 до 12 повторения, веднъж или два пъти седмично, след по-тежките дърпания. Спирай всяка серия с 1 или 2 чисти повторения в запас и мини на следващия дъмбел, когато правиш 12 стриктни повторения във всяка серия. Чуковете обикновено вдигат малко повече от обикновеното сгъване, така че не се учудвай, ако числата ти са по-високи. Редуването на ръцете, както го показва приложението, помага да останеш строг. Двете ръце наведнъж спестяват половината време. И двата варианта се броят еднакво, затова записвай тежестта на един дъмбел.
Сгъване „чук“ или обикновен бицепс
Единствената истинска разлика е хватът. Обикновеното сгъване за бицепс обръща дланта нагоре, бицепсът се скъсява докрай и дава най-силното свиване в горната точка. Сгъването „чук“ държи дланта навътре и така премества повече работа към брахиалиса и брахиорадиалиса в предмишницата. Брахиалисът стои под бицепса, затова когато расте, избутва цялата ръка навън и тя изглежда по-широка отпред и отстрани. Нито едното не е по-добро. Повечето трениращи правят обикновения бицепс като първо упражнение и чуковете като второ, или ги сменят на няколко седмици. Ако правата щанга или сгъването с длани нагоре дразни китките или лактите ти, чуковете обикновено са по-щадящият вариант.
Варианти на сгъването „чук“
Кръстосаното сгъване „чук“ вдига дъмбела към срещуположното рамо и натоварва брахиалиса малко повече. Чук с въже на долен скрипец държи напрежението и в долната точка. Чукове от седеж изключват краката и таза, така че люлеенето изчезва. Чукове на наклонена пейка разтягат бицепса долу. Записваш ги като всяко сгъване с дъмбели: тежест на ръка и повторения на страна.
Заместители: обикновен бицепс, скрипец, многоставни дърпания
Всяко сгъване тренира същите сгъвачи на лакътя. Обикновеното сгъване с дъмбели е най-близкият заместител и естественият партньор на чуковете. Набиранията с хват отдолу и вертикалният скрипец с хват отдолу натоварват бицепса с много повече тежест, а гребането го тренира като помощник. Упражненията отдолу покриват бицепса от други ъгли.
Програми със сгъване „чук“
Сгъването „чук“ е петото упражнение в ден B на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials), програмата за 3 дни вкъщи с един чифт дъмбели: 3 серии по 6 до 10 след разтварянето встрани. Записвай всяка серия в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Какво тренира сгъването „чук“?
Бицепса и брахиалиса под него, плюс брахиорадиалиса по горната част на предмишницата. Предните рамене помагат малко. Чуковете са сгъването за по-плътни ръце и по-силни предмишници.
Чуковете по-добри ли са от обикновения бицепс?
Не по-добри, различни. Обикновеното сгъване с длани нагоре тренира бицепса малко повече. Чуковете тренират повече брахиалиса и предмишниците. Прави и двете или ги сменяй на няколко седмици.
С колко тежки дъмбели да правя чукове?
С тежест, която сгъваш 8 до 12 пъти без люлеене. Много начинаещи започват с дъмбели от 6 до 10 кг. При чуковете обикновено вдигаш малко повече, отколкото при обикновен бицепс.
Да редувам ли ръцете, или да сгъвам двете наведнъж?
И двете работят. Редуването, както го показва приложението, се държи по-лесно строго и се съсредоточаваш върху една ръка. Двете наведнъж пестят време. И в двата случая записвай тежестта на един дъмбел.
Тренира ли сгъването „чук“ предмишниците?
Да. Неутралният хват поставя брахиорадиалиса, големия мускул по горната част на предмишницата, в силна позиция. Чуковете и фермерската разходка са най-простият начин за по-големи предмишници.
Защо ме болят лактите при чукове?
Обикновено тежестта е голяма, лактите излизат напред или китките се пречупват горе. Свали тежестта и забави. Ако болката остане, спри и се консултирай със специалист.
Програми със сгъване „чук“
Сгъването „чук“ е петото упражнение в ден B на „Дъмбели у дома“ (Dumbbell Home Essentials), програмата за 3 дни вкъщи с един чифт дъмбели: 3 серии по 6 до 10 след разтварянето встрани.
Обновено