GymDroidТрицепс на скрипец от всеки ъгъл
Разгъване за трицепс на скрипец: правилна техника
Разгъването за трицепс на скрипец (triceps pushdown) е упражнение на горен скрипец.
- Натоварва
- Трицепс
- Помагат
- Предмишници, Корем и кор
Как се прави трицепс на скрипец, стъпка по стъпка
- Закачи въже или прав лост на горен скрипец. Застани с лице към машината, достатъчно близо, че въжето да виси право пред теб.
- Хвани дръжката и я дръпни надолу, докато лактите са свити на около 90 градуса и прибрани до тялото.
- Стъпала на ширината на таза, коленете отпуснати, леко се наклони напред от таза.
- Дръж раменете долу. Мишниците стоят неподвижни цялата серия.
- Бутни дръжката надолу, докато ръцете са напълно изпънати. С въже раздели краищата долу.
- Стегни трицепса за миг.
- Остави дръжката да се вдигне бавно, докато предмишниците са почти успоредни на пода. Повтори.
Чести грешки при трицепс на скрипец
- Лактите се движат напред и назад. Дръж лактите залепени до тялото. Ако се движат, раменете и широкият гръбен поемат работата.
- Надвесваш се над дръжката. Малък наклон е наред. Ако натискаш с тежестта на тялото, пакетът е твърде тежък.
- Дръжката излита нагоре. Спри, когато предмишниците стигнат успоредно на пода, и контролирай връщането.
- Не изпъваш докрай. Изпъвай ръцете напълно долу. В тази последна част трицепсът работи най-силно.
- Пречупени китки. Дръж китките прави, в линия с предмишниците.
Заместители: без скрипец, вкъщи, с дъмбели
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Трицепс на скрипец от всеки ъгъл
Заставаш с лице към машината и буташ въже или лост надолу, докато ръцете се изпънат. Лактите стоят неподвижни до тялото, така че работата я върши трицепсът отзад на ръката. Учи се лесно, щади ставите и е един от най-добрите начини да изградиш задната част на ръцете. Отдолу ще видиш как се прави стъпка по стъпка, кои мускули работят, най-честите грешки и дали да ползваш въже или лост.
Кои мускули работят
Триглавият мускул на ръката (трицепсът) изпъва лакътя. Има три глави. Разгъването на скрипец натоварва най-много страничната и средната глава, които оформят външната и задната част на ръката. Дългата глава също работи, но расте най-добре и с упражнения над главата. Предмишниците държат дръжката, а коремът не те оставя да се люлееш.
Серии и повторения за по-силни и стегнати ръце
Прави 3 серии по 10 до 15 повторения, веднъж или два пъти седмично. Почивай 60 секунди между сериите. Спирай всяка серия с 1 или 2 добри повторения в запас. Когато стигнеш 15 чисти повторения, свали щифта с една плоча. Трицепсът е голяма част от мишницата. Затова тренирането му е най-прекият начин да стегнеш задната част на ръцете. С времето по-малкото мазнини правят формата видима.
Въже или лост за трицепс
С правия лост повечето хора бутат повече и го държат стабилно лесно. С въжето китките се завъртат и ръцете се раздалечават долу. Много хора го усещат повече в трицепса и им е по-удобно за китките и лактите. V лостът е по средата. Избери този, който е най-удобен за ставите ти, и го пази няколко седмици, за да имат числата ти смисъл.
Заместители: без скрипец, вкъщи, с дъмбели
Нямаш скрипец? Закачи ластик на врата или лост и прави същото движение вкъщи. Разгъване с дъмбел над главата, френско разгъване, кофички и лицеви опори с тесен хват също са добри варианти. Упражненията отдолу също натоварват трицепса здраво.
Програми с трицепс на скрипец
Разгъването с въже е в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни. Записвай сериите в GymDroid и виж движението от всеки ъгъл, преди да започнеш. За iPhone и Android.
Въже или лост за трицепс на скрипец: кое е по-добро?
Нито едното не е по-добро за всички. С лоста обикновено вдигаш повече. С въжето китките се завъртат и често е по-удобно за лактите.
Коя част на трицепса натоварва скрипецът?
Основно страничната и средната глава. Добави разгъване над главата, ако искаш да натовариш повече дългата глава.
Трябва ли лактите да се движат при трицепс на скрипец?
Не. Мишниците стоят неподвижни до тялото. Движат се само предмишниците.
Помага ли трицепсът на скрипец за отпуснати ръце?
Гради трицепса, който е по-голямата част от задната страна на ръката. Не можеш да гориш мазнини от едно място, така че общите тренировки и храненето са също толкова важни.
Защо усещам трицепса на скрипец в лактите?
Пробвай въжето, по-лека тежест и по-бавни повторения. Ако болката не минава, спри и иди при специалист.
Програми с трицепс на скрипец
Разгъването с въже е в ден B на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни.
Обновено