Как се прави лежанка с правилна техника

Лягаш на хоризонтална пейка, сваляш щангата до гърдите и я избутваш обратно до изпънати ръце. Гради гърдите, предните рамене и трицепса. С нея повечето хора мерят силата на горната част на тялото. Добрата техника на лежанка е повече от натискане. Хватът, лопатките, краката и пътят на щангата решават колко вдигаш и как се чувстват раменете ти. Отдолу ще видиш всяка част стъпка по стъпка, грешките и колко трябва да вдигаш на лежанка.

Лежанката натоварва основно големия гръден мускул, големия мускул през гърдите. Предните рамене помагат да избуташ щангата от гърдите, а трицепсът поема заключването на ръцете. Горната част на гърба и широкият гръбен мускул държат лопатките на място. Затова силен гръб значи и по-силна лежанка.

Зависи от телесното тегло, възрастта, ръста и колко време тренираш. Затова гледай на тези числа като на ориентир за максимум, а не като цел. Мъж в първите месеци често вдига около половин до три четвърти от теглото си. След година или две редовни тренировки много мъже вдигат колкото тежат. Мъж с 80 кг и лежанка 80 кг е добър резултат. При жените често се започва с около една трета от теглото, а много стигат две трети с редовни тренировки. Не е нужно да тестваш истински максимум. Серия от 5 повторения ти казва почти всичко. Сравнявай се със своите числа от миналия месец, не с чуждите.

Хоризонталната лежанка с щанга позволява най-много килограми и натоварва целите гърди. Наклонената лежанка на 30 до 45 градуса дава повече работа на горната част на гърдите и предните рамене, така че вдигаш по-малко. При дъмбелите всяка ръка се движи сама, разтягането долу е по-дълбоко и китките се завъртат удобно. Те са и най-лесният вариант вкъщи. Много програми ползват хоризонталната лежанка като основно упражнение, а след нея наклонена или с дъмбели. Кофичките и лицевите опори натоварват същите мускули със собствено тегло.

Лежанката е първото упражнение в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни. Тя е и заместител на преса с дъмбели за гърди в ден B. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

За мъж добра цел след година или две тренировки е да вдига колкото тежи за едно повторение. За жена около две трети от теглото е силен резултат. Начинаещите започват доста под това и това е нормално.

Няма едно число. Започни с тежест, която вдигаш 8 до 10 чисти пъти. Добавяй 1 до 2,5 кг, когато всяка серия е стабилна, и се съди по това как се движат числата ти от месец на месец.

Основно гърдите. Предните рамене и трицепсът помагат да избуташ щангата, а горната част на гърба и широкият гръбен мускул държат раменете стабилни.

Нито една не е най-добра за всичко. Хоризонталната с щанга гради най-много сила, наклонената дава повече работа на горната част на гърдите, а дъмбелите дават по-голям обхват и щадят раменете на много хора. Повечето добри програми ползват две от тях.

Умерена арка в горната част на гърба е нормална. Тя държи лопатките на място и дава на раменете по-безопасна позиция. Дупето остава на пейката. Ако арката те боли в кръста, изправи се и иди при специалист, ако болката не минава.

За сила 3 до 5 серии по 3 до 6 повторения. За по-големи гърди 3 до 4 серии по 6 до 12 повторения. Почивай 2 до 3 минути между тежките серии.