GymDroidBänkpress från alla vinklar
Bänkpress med rätt teknik
Bänkpress är huvudövningen för bröstet.
- Tränar
- Stora bröstmuskeln
- Tränar också
- Främre deltoideus, Triceps
Steg för steg: grepp, båge, bana och benkraft
- Lägg dig på bänken med ögonen rakt under stången.
- Grepp: händerna lite bredare än axlarna, så att underarmarna är lodräta när stången når bröstet. Ha tummen runt stången och håll den lågt i handflatan, över underarmen.
- Skulderblad: dra dem bakåt och nedåt mot bänken, som om du stoppar dem i bakfickorna.
- Båge: lyft bröstet mot taket så att du får en naturlig båge i övre ryggen. Rumpa och övre rygg ligger kvar på bänken.
- Ställ fötterna platt i golvet, lite bakom knäna, och tryck ner dem.
- Lyft av stången med raka armar och för den över axlarna. Andas in och spänn.
- Bana: sänk stången kontrollerat till nedre delen av bröstet, ungefär i bröstvårtehöjd, med armbågarna 45 till 70 grader från kroppen.
- Nudda bröstet utan att studsa och pressa sedan uppåt och lite bakåt, så att stången slutar över axlarna.
- Benkraft: tryck fötterna i golvet när du pressar, utan att lyfta höften. Lås ut, andas och upprepa.
Vanliga fel i bänkpress
- Armbågarna pekar rakt ut. Håll dem 45 till 70 grader från kroppen så att stången landar lägre på bröstet. Det är snällare mot axlarna.
- Stången studsar på bröstet. Nudda och pressa. En kort paus på bröstet ibland håller dina reps ärliga.
- Rumpan lyfter från bänken. Tryck fötterna ner i golvet, inte upp mot taket. Lyfter rumpan ändå är vikten för tung.
- Lösa skulderblad. Dra dem bakåt och nedåt innan du lyfter av stången och håll dem där hela setet.
- Handlederna böjs bakåt. Håll stången lågt i handflatan, rakt över underarmsbenen, med knogarna uppåt.
- Tung bänk ensam utan säkerhet. Ha en passning, eller ställ rackets säkerhetsarmar strax under bröstets höjd innan första setet.
Lutande, plan och bänkpress med hantlar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Bänkpress från alla vinklar
I appen heter den Bench press. Du ligger på en plan bänk, sänker stången till bröstet och pressar upp den till raka armar. Den bygger bröst, framsida axlar och triceps. Det är också lyftet de flesta mäter sin styrka i överkroppen med. Bra teknik i bänken handlar om mer än att trycka. Grepp, skulderblad, fötter och stångens bana avgör hur mycket du lyfter och hur axlarna mår. Här går vi igenom allt steg för steg, de fel du ska undvika och hur mycket du bör klara i bänk.
Vilka muskler tränar bänkpress?
Bänkpress tränar främst stora bröstmuskeln. Främre deltoideus hjälper till att pressa stången från bröstet och triceps tar över för att låsa ut armarna. Övre rygg och lats håller skulderbladen på plats, så en stark rygg ger en starkare bänk.
Hur mycket bör man klara i bänkpress?
Det beror på kroppsvikt, ålder, längd och hur länge du har tränat. Se siffrorna som en grov guide för ett maxlyft, inte som mål. En kille de första månaderna klarar ofta hälften till tre fjärdedelar av sin kroppsvikt. Efter ett eller två års jämn träning tar många killar sin kroppsvikt. En man på 80 kg som pressar 80 kg är alltså ett bra resultat. För tjejer är en tredjedel av kroppsvikten en vanlig start, och många når två tredjedelar med jämn träning. Du behöver inte testa ett riktigt max för att veta var du står. Ett set om 5 reps säger det mesta. Jämför dig med dina egna siffror från förra månaden, inte med någon annans.
Lutande, plan och bänkpress med hantlar
Plan bänkpress med skivstång låter dig lyfta mest och tränar hela bröstet. Lutande bänk, 30 till 45 grader, ger mer jobb för övre bröstet och främre axlarna, så du lyfter mindre. Med hantlar jobbar varje arm för sig. Du får en djupare stretch i botten och handlederna kan vrida sig till en skön vinkel. Hantlar är också lättast hemma. Många program kör plan bänk med skivstång som huvudlyft och en lutande press eller hantelpress efter. Dips och armhävningar tränar samma muskler med kroppsvikt.
Program med bänkpress
Bänkpress är första lyftet på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, och ett byte för bröstpress med hantlar på dag B. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vad är bra i bänkpress för min vikt?
För en kille är kroppsvikten på ett rep ett bra mål efter ett eller två års träning. För en tjej är ungefär två tredjedelar av kroppsvikten starkt. Nybörjare börjar en bra bit under det, och det är helt okej.
Hur mycket ska man klara i bänk?
Det finns ingen enskild siffra. Börja med en vikt du klarar 8 till 10 rena reps med, lägg på 1 till 2,5 kg när alla set känns stabila och mät dig mot hur dina siffror rör sig månad för månad.
Vilka muskler tränar bänkpress?
Främst bröstet. Främre axlarna och triceps hjälper till att pressa, och övre rygg och lats håller axlarna stabila.
Lutande, plan eller hantelpress: vad är bäst?
Ingen är bäst till allt. Plan skivstång bygger mest pressstyrka, lutande ger mer övre bröst och hantlar ger längre rörelse och är snällare mot många axlar. De flesta bra program använder två av dem.
Ska man ha båge i ryggen i bänkpress?
En måttlig båge i övre ryggen är normalt. Den håller skulderbladen på plats och ger axlarna ett säkrare läge. Håll rumpan på bänken. Gör bågen ont i ländryggen, platta till och sök en fysioterapeut om smärtan sitter kvar.
Hur många set och reps i bänkpress?
För styrka, 3 till 5 set om 3 till 6 reps. För större bröst, 3 till 4 set om 6 till 12 reps. Vila 2 till 3 minuter mellan tunga set.
Program med bänkpress
Bänkpress är första lyftet på dag A i Full Body Foundation, ett gymprogram på 3 dagar, och ett byte för bröstpress med hantlar på dag B.
Uppdaterad