Träningsprogram för kvinnor: rumpa och ben på gymmet

Det är för dig som vill ha starkare rumpa och ben utan att skippa överkroppen. Du tränar 3 dagar i veckan. Två underkroppsdagar byggda kring hip thrust och en överkroppsdag för rygg, bröst, axlar och bål. Varje pass har 7 övningar om 3 set på 8 till 12 reps och tar cirka 50 till 60 minuter. Rumpprogrammet går i 9 veckor som standard, och i appen kan du också välja 5, 13 eller 17 veckor.

Träna 3 dagar i veckan med en vilodag emellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Dag A och dag C är underkroppsdagar för rumpa, baksida lår, framsida lår och insida och utsida lår. Dag B är överkroppsdagen. Kör A, sedan B och sedan C, och programmet upprepar samma tre dagar varje vecka. Varje övning har 3 set på 8 till 12 reps, ett bra intervall för att bygga muskler och lära sig varje rörelse. De flesta övningar har ett byte om ditt gym saknar en maskin.

• Dag A: hip thrust, knäböj och rumänsk marklyft. Den tunga underkroppsdagen: rumpa först, sedan framsida och baksida lår. Abduktions och adduktionsmaskin tar utsida och insida lår, sedan vadpress och crunch i kabel.
• Dag B: latsdrag, sittande kabelrodd och bröstpress med hantlar. Överkroppsdagen för rygg, bröst och axlar: sittande axelpress med hantlar, sidolyft och face pulls. Crunch i kabel avslutar passet.
• Dag C: hip thrust, bulgarian split squat och liggande lårcurl. Den andra rumpdagen, ett ben i taget. Abduktion och adduktion igen, sedan benspark för framsida lår och sidocrunches för bålen.
• Varje övning länkar till sin egen sida, där du kan se den från alla vinklar.

Varför två underkroppsdagar? Rumpa och ben svarar bra på träning två gånger i veckan, med återhämtning emellan. Hip thrust finns på båda dagarna eftersom den belastar rumpan hårt i det helt spända läget. Knäböj, rumänsk marklyft och bulgarian split squats tränar den i en djup stretch. En överkroppsdag håller rygg, bröst och axlar starka. Det hjälper hållningen och varje lyft på bendagarna.

Vill du träna hela kroppen varje pass? Full Body Foundation är ett gymprogram på 3 dagar för nybörjare med en press, ett drag och ben varje dag. Tränar du hemma? Dumbbell Home Essentials är ett helkroppsprogram på 3 dagar med två hantlar.

Vecka 2 till 9 fortsätter i GymDroid. Programmet behåller samma tre dagar. Appen läser det du loggat och sätter dina nästa vikter efter varje pass, så du behöver bara lyfta. Vill du ha ett kortare eller längre block? Välj 5, 13 eller 17 veckor i stället. På iPhone och Android.

Ja. Rumpan växer av tung höftträning som görs ofta. Programmet har hip thrust två gånger i veckan, plus knäböj, rumänsk marklyft, bulgarian split squats och abduktion. Det tränar rumpan i både djup stretch och full spänning, med tillräcklig vila för att återhämta sig.

Två till fyra dagar passar de flesta. Tre dagar, som i det här programmet, tränar rumpa och ben två gånger och överkroppen en gång, med en vilodag mellan passen.

Inte av misstag. Att bygga mycket muskler tar år av hård träning och mycket mat. De första månaderna märker de flesta kvinnor mer styrka och en fastare form, inte bufflighet.

Välj en vikt du klarar minst 8 rena reps med och 2 eller 3 reps kvar. Ny med hip thrust eller knäböj? Börja lätt och lär dig läget först. Vet du ett färskt set gör 1RM kalkylatorn om det till en startvikt. Sedan sätter appen varje vikt utifrån det du loggar.

Ja. Övningarna är enkla och de flesta har ett lättare byte: glute bridge för hip thrust, knäböj i smithmaskin eller med kroppsvikt för knäböj med skivstång och utfall bakåt för bulgarian split squat. Börja med lättare vikter och fokusera på tekniken vecka 1.

Ja. Det använder skivstång, kablar och benmaskiner. Vill du träna hemma använder Dumbbell Home Essentials bara hantlar och en bänk eller stol.