Saliohjelma naisille: pakarat ja jalat

Sovelluksessa sen nimi on Curves & Confidence. Treenaat 3 kertaa viikossa. Kaksi alavartalopäivää rakentuu hip thrustin ympärille. Yksi ylävartalopäivä treenaa selän, rinnan, olkapäät ja keskivartalon. Joka treenissä on 7 liikettä, 3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Treeni kestää noin 50-60 minuuttia. Ohjelma kestää oletuksena 9 viikkoa. Sovelluksessa voit valita myös 5, 13 tai 17 viikkoa.

Treenaat 3 päivänä viikossa, lepopäivä välissä. Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Päivät A ja C ovat alavartalopäiviä: pakarat, takareidet, etureidet sekä reisien sisä- ja ulkosivut. Päivä B on ylävartalopäivä. Tee A, sitten B ja sitten C. Samat kolme päivää toistuvat joka viikko. Jokaisessa liikkeessä on 3 sarjaa ja 8-12 toistoa. Se on hyvä alue lihaskasvuun ja liikkeiden opetteluun. Useimmille liikkeille on korvaava liike, jos salilta puuttuu laite.

• Päivä A: hip thrust, takakyykky ja romanialainen maastaveto. Raskas jalkapäivä: ensin pakarat, sitten etureidet ja takareidet. Loitonnus- ja lähennyslaite treenaavat reisien ulko- ja sisäsivut. Lopuksi pohkeet ja vatsarutistus taljassa.
• Päivä B: ylätalja, alatalja istuen ja käsipainopunnerrus. Ylävartalopäivä selälle, rinnalle ja olkapäille: pystypunnerrus käsipainoilla istuen, vipunostot sivulle ja face pull. Vatsarutistukset taljassa päättävät treenin.
• Päivä C: hip thrust, bulgarialainen askelkyykky ja jalkojen koukistus maaten. Toinen pakarapäivä, yksi jalka kerrallaan. Taas loitonnus ja lähennys, sitten jalkojen ojennus etureisille ja vinot rutistukset keskivartalolle.
• Jokaisella liikkeellä on oma sivu, jolla näet sen joka kulmasta.

Miksi kaksi jalkapäivää? Pakarat ja jalat reagoivat hyvin, kun treenaat niitä kahdesti viikossa ja palaudut välissä. Hip thrust on molemmissa jalkapäivissä, koska se kuormittaa pakaroita kovaa täydessä supistuksessa. Kyykky, romanialainen maastaveto ja bulgarialainen askelkyykky treenaavat niitä syvässä venytyksessä. Yksi ylävartalopäivä pitää selän, rinnan ja olkapäät vahvoina. Se auttaa ryhtiä ja jokaista nostoa jalkapäivinä.

Haluatko treenata koko kehon joka kerta? Koko kehon perusohjelma (Full Body Foundation) on 3 päivän saliohjelma aloittelijalle: punnerrus, veto ja jalat joka päivä. Treenaatko kotona? Käsipainojen kotiohjelma (Dumbbell Home Essentials) on 3 päivän koko kehon ohjelma parilla käsipainolla.

Viikot 2-9 jatkuvat GymDroidissa. Ohjelmassa pysyvät samat kolme päivää. Sovellus lukee kirjauksesi ja asettaa seuraavat painot jokaisen treenin jälkeen, joten sinun tarvitsee vain nostaa. Haluatko lyhyemmän tai pidemmän jakson? Valitse 5, 13 tai 17 viikkoa. iPhonelle ja Androidille.

On. Pakarat kasvavat kovasta lantiotyöstä, jota tehdään usein. Ohjelmassa on hip thrust kahdesti viikossa sekä takakyykky, romanialainen maastaveto, bulgarialainen askelkyykky ja loitonnus. Pakarat saavat sekä syvän venytyksen että täyden supistuksen, ja lepoa on tarpeeksi palautumiseen.

Kahdesta neljään kertaan sopii useimmille. Kolme päivää, kuten tässä ohjelmassa, treenaa pakarat ja jalat kahdesti ja ylävartalon kerran. Lepopäivä välissä.

Ei vahingossa. Ison lihasmassan rakentaminen vie vuosia kovaa treeniä ja paljon ruokaa. Ensimmäisinä kuukausina useimmat naiset huomaavat lisää voimaa ja kiinteämmän muodon, eivät massaa.

Valitse paino, jolla jaksat vähintään 8 puhdasta toistoa niin, että 2 tai 3 toistoa jää varaan. Hip thrust tai kyykky on uusi? Aloita kevyesti ja opettele asento ensin. Jos tiedät tuoreen sarjan, 1RM-laskuri muuttaa sen aloituspainoksi. Sen jälkeen sovellus asettaa painot kirjaustesi mukaan.

Sopii. Liikkeet ovat yksinkertaisia, ja useimmille on helpompi vaihtoehto: lantionnosto lattialta hip thrustin tilalle, Smith-kyykky tai kehonpainokyykky takakyykyn tilalle, askelkyykky taakse bulgarialaisen tilalle. Aloita kevyemmillä painoilla ja keskity tekniikkaan viikolla 1.

Tarvitset. Ohjelmassa on tanko, taljat ja jalkalaitteet. Kotona treenaamiseen käsipainojen kotiohjelma käyttää vain käsipainoja ja penkkiä tai tuolia.