GymDroidReiden ojennus joka kulmasta
Reiden ojennus laitteessa: näin teet sen oikein
Reiden ojennus laitteessa eli leg extension on laiteliike, joka treenaa pelkästään etureisiä.
- Treenaa
- Etureidet
- Avustavat lihakset
- Keskivartalo
Reiden ojennus vaihe vaiheelta
- Säädä istuin niin, että polvet ovat laitteen nivelpisteen kohdalla ja selkä on tiiviisti selkänojaa vasten.
- Säädä rulla niin, että se on säärillä juuri nilkkojen yläpuolella, ei jalkaterien päällä.
- Istu suorassa, pidä kiinni sivukahvoista ja paina selkä selkänojaan.
- Ojenna polvet ja nosta rullaa ylös ja eteen, kunnes jalat ovat melkein suorat.
- Pysähdy sekunniksi yläasentoon ja jännitä etureidet kunnolla.
- Laske rulla hallitusti noin 2 sekunnissa, kunnes polvet ovat taas koukussa.
- Pidä lantio istuimessa ja ylävartalo paikallaan, ja toista samalla tempolla.
Yleisimmät virheet reiden ojennuksessa
- Istuin liian edessä tai takana. Polven pitää olla laitteen nivelpisteen kohdalla. Jos tyyny painaa polvitaivetta, istuin on väärin.
- Rulla jalkaterillä eikä säärillä. Laita tyyny juuri nilkkojen yläpuolelle. Jalkaterillä se vetää polvea, ja nilkka joutuu tekemään töitä.
- Lantio nousee ja keho heiluu. Pidä kahvoista, pidä selkä selkänojassa ja kevennä painoa. Jos lantio nousee, paino on liian iso.
- Paino tippuu alas laskussa. Laske 2 sekunnissa joka toistolla. Laskuvaihe kasvattaa myös lihasta ja on polvelle helpompi.
- Puolikkaat toistot, jotka jäävät vajaiksi. Vie joka toisto melkein suorille jaloille ja jännitä hetki. Yläasennossa etureidet tekevät kovimman työn.
- Raskaasti heti ensimmäisestä sarjasta. Lämmittele kevyellä 15 toiston sarjalla. Reiden ojennus kasvattaa etureisiä, se ei ole voimatesti.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Reiden ojennus joka kulmasta
Istut laitteessa sääret pehmustetun rullan takana ja ojennat polvet painoa vastaan. Mikään muu ei liiku, joten etureidet tekevät kaiken työn ja selkä pysyy kokonaan poissa pelistä. Alta löydät laitteen säädön, kuinka ylös nostat, treenattavat lihakset, sarjat ja toistot sekä virheet, joista polvet valittavat.
Mitä lihaksia reiden ojennus treenaa?
Reiden ojennus treenaa nelipäistä reisilihasta eli etureiden neljää lihasta, eikä juuri mitään muuta. Kaikki neljä päätä ojentavat polven. Keskellä oleva suora reisilihas kulkee myös lonkan yli, joten se tekee vähän enemmän töitä, kun istut suorassa. Keskivartalo ja kädet kahvoissa pitävät vain lantion istuimessa. Siksi reiden ojennusta kutsutaan eristäväksi liikkeeksi: se on suorin tapa kuormittaa etureisiä.
Sarjat ja toistot etureisien kasvuun
Lihaksen kasvuun tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Pysähdy sekunniksi yläasentoon ja laske hallitusti. Lepää 60-90 sekuntia sarjojen välillä. Lopeta sarja, kun 1 tai 2 hyvää toistoa jää varaan, ja lisää levy, kun saat 15 puhdasta toistoa joka sarjassa. Reiden ojennus toimii hyvin isommilla toistomäärillä ja jopa lopetusliikkeenä 20 toistolla. Raskaat 5 tai 6 toiston sarjat eivät ole polven kuormituksen arvoisia.
Reiden ojennus vai jalkaprässi ja kyykky?
Jalkaprässi ja kyykky treenaavat etureisiä, pakaroita ja reiden sisäosaa yhdessä, ja niissä liikutat paljon isompia painoja. Reiden ojennus treenaa vain etureisiä. Se on siis liike, jonka lisäät, kun etureidet jäävät jälkeen tai kun haluat pumpin kuormittamatta selkää. Se osuu myös reiden keskellä olevaan suoraan reisilihakseen kovemmin kuin kyykky. Useimmille toimii parhaiten kyykky tai jalkaprässi ensin ja reiden ojennus sen jälkeen. Jos polvet ovat kipeät kyykystä, käytä reiden ojennuksessa kevyempää painoa ja enemmän toistoja. Jos kipu jatkuu, lopeta ja käy ammattilaisella.
Reiden ojennuksen variaatiot
Yhdellä jalalla tehtynä liike tasaa heikompaa puolta ja on helpompi hallita. Varpaat suoraan ylös on normaali asento. Hieman ulos tai sisään kääntäminen muuttaa hyvin vähän, joten valitse asento, joka tuntuu polville parhaalta. 2 sekunnin pysäytys yläasennossa tekee kevyestä painosta paljon raskaamman. Sovelluksessa liikkeen nimi on Leg Extension, ja yhden jalan sarjat voit kirjata puolella painolla.
Vaihtoehdot: ilman laitetta, kotona, käsipainoilla
Ei reiden ojennuslaitetta? Kyykky, jalkaprässi tai bulgarialainen askelkyykky treenaa etureisiä isommilla painoilla ja ottaa pakarat mukaan. Kotona askelkyykky taakse käsipainoilla tai hidas kyykky kehonpainolla pysäytyksellä alhaalla treenaa samoja lihaksia. Alla olevat liikkeet ovat lähimmät korvaajat.
Treeniohjelmat, joissa on reiden ojennus
Reiden ojennus on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän C toinen liike, 3 sarjaa 6-10 toistoa, ja sen vaihtoehdot ovat jalkaprässi ja bulgarialainen askelkyykky. Pakara- ja jalkaohjelmassa (Curves & Confidence) se päättää päivän C 3 sarjalla 8-12 toistoa etureisille. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa, niin ohjelma asettaa seuraavan painosi. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia reiden ojennus treenaa?
Etureisiä eli nelipäistä reisilihasta, kaikkia neljää päätä. Keskellä oleva suora reisilihas tekee vähän enemmän töitä, koska se kulkee myös lonkan yli. Mikään muu ei liiku, joten pakarat ja takareidet eivät tee juuri mitään.
Onko reiden ojennus pahasta polville?
Ei terveille polville, kun istuin on säädetty oikein ja paino lasketaan hallitusti. Ongelmat tulevat väärästä istuimen säädöstä, painon tiputtamisesta ja liian isoista painoista. Jos polveen sattuu sarjan aikana, lopeta ja käy ammattilaisella.
Kuinka monta toistoa reiden ojennuksessa?
10-15 toistoa 3-4 sarjassa toimii useimmille parhaiten. Pysähdy yläasentoon ja laske 2 sekunnissa. 20 toiston sarjat lopetusliikkeenä toimivat myös.
Reiden ojennus ennen vai jälkeen kyykyn?
Jälkeen. Tee kyykky tai jalkaprässi ensin tuoreena, sitten reiden ojennus lisätyöksi etureisille. Ennen kyykkyä kevyt 15 toiston sarja voi lämmittää polvet.
Voiko reiden ojennuksen tehdä kotona ilman laitetta?
Samaa liikettä ei saa ilman laitetta. Askelkyykky taakse, bulgarialainen askelkyykky tai hidas kyykky kehonpainolla treenaa etureisiä kotona. Vastuskuminauha nilkan ympärillä tuolilla istuen on lähin vastine.
Varpaat sisään vai ulos reiden ojennuksessa?
Suoraan ylös on perusasento. Varpaiden kääntäminen hieman sisään tai ulos muuttaa hyvin vähän. Valitse asento, joka tuntuu polville parhaalta.
Treeniohjelmat, joissa on reiden ojennus
Reiden ojennus on koko kehon perusohjelman (Full Body Foundation) päivän C toinen liike, 3 sarjaa 6-10 toistoa, ja sen vaihtoehdot ovat jalkaprässi ja bulgarialainen askelkyykky.
Päivitetty