GymDroidΕκτάσεις τετρακεφάλων από κάθε γωνία
Εκτάσεις τετρακεφάλων: πώς να τις κάνεις σωστά
Οι εκτάσεις τετρακεφάλων, αλλιώς εκτάσεις ποδιών, είναι άσκηση σε μηχάνημα που δουλεύει μόνο τους τετρακέφαλους.
- Δουλεύει
- Τετρακέφαλοι
- Βοηθούν επίσης
- Κορμός
Εκτάσεις τετρακεφάλων, βήμα βήμα
- Ρύθμισε το κάθισμα ώστε τα γόνατα να είναι στην ευθεία του άξονα περιστροφής του μηχανήματος και η πλάτη να ακουμπάει ολόκληρη στο μαξιλάρι.
- Ρύθμισε το μαξιλάρι ώστε να πατάει στις κνήμες, λίγο πάνω από τους αστραγάλους, όχι στα πέλματα.
- Κάθισε όρθιος, κράτα τις λαβές στα πλάγια και πίεσε την πλάτη στο μαξιλάρι.
- Τέντωσε τα γόνατα και σήκωσε το μαξιλάρι πάνω και μπροστά μέχρι τα πόδια να είναι σχεδόν ίσια.
- Κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω και σφίξε δυνατά τους τετρακέφαλους.
- Κατέβασε το μαξιλάρι ελεγχόμενα, σε περίπου 2 δευτερόλεπτα, μέχρι να λυγίσουν ξανά τα γόνατα.
- Κράτα τους γοφούς στο κάθισμα και τον κορμό ακίνητο και επανάλαβε με τον ίδιο ρυθμό.
Συχνά λάθη στις εκτάσεις τετρακεφάλων
- Κάθισμα πολύ μπροστά ή πολύ πίσω. Το γόνατο πρέπει να είναι στην ευθεία του άξονα του μηχανήματος. Αν το κάθισμα σε κόβει πίσω από το γόνατο, η ρύθμιση είναι λάθος.
- Το μαξιλάρι στα πέλματα αντί για τις κνήμες. Βάλ' το λίγο πάνω από τους αστραγάλους. Στα πέλματα τραβάει το γόνατο και δουλεύει ο αστράγαλος.
- Οι γοφοί σηκώνονται και το σώμα κουνιέται. Κράτα τις λαβές, κράτα την πλάτη στο μαξιλάρι και βγάλε κιλά. Αν σηκώνονται οι γοφοί, το βάρος είναι πολύ.
- Αφήνεις το βάρος να πέσει στην κάθοδο. Κατέβαζε σε 2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη. Η κάθοδος χτίζει κι αυτή μυ και είναι πιο φιλική στο γόνατο.
- Μισές επαναλήψεις που δεν φτάνουν σε ίσια πόδια. Τελείωνε κάθε επανάληψη με σχεδόν ίσια πόδια και ένα σύντομο σφίξιμο. Στο πάνω μέρος δουλεύουν πιο πολύ οι τετρακέφαλοι.
- Βαριά από το πρώτο σετ. Ζεστάσου με ένα ελαφρύ σετ των 15. Οι εκτάσεις χτίζουν τετρακέφαλους, δεν είναι τεστ δύναμης.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Εκτάσεις τετρακεφάλων από κάθε γωνία
Στην εφαρμογή θα τις βρεις ως Leg Extension. Κάθεσαι στο μηχάνημα με τις κνήμες πίσω από το μαξιλάρι και τεντώνεις τα γόνατα κόντρα στο βάρος. Τίποτα άλλο δεν κινείται, οπότε όλη η δουλειά πάει στους τετρακέφαλους και η μέση μένει απ' έξω. Παρακάτω θα βρεις πώς ρυθμίζεις το μηχάνημα, πόσο ψηλά σηκώνεις, τους μύες που δουλεύουν, σετ και επαναλήψεις και τα λάθη που κάνουν τα γόνατα να παραπονιούνται.
Μύες που δουλεύουν
Οι εκτάσεις τετρακεφάλων δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους τέσσερις μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, και σχεδόν τίποτα άλλο. Και οι τέσσερις κεφαλές τεντώνουν το γόνατο, ενώ ο ορθός μηριαίος στη μέση περνάει και από το ισχίο, οπότε δουλεύει λίγο περισσότερο όταν κάθεσαι όρθιος. Ο κορμός και τα χέρια στις λαβές απλώς κρατούν τους γοφούς στο κάθισμα. Γι' αυτό οι εκτάσεις λέγονται άσκηση απομόνωσης: είναι ο πιο άμεσος τρόπος να φορτώσεις τους τετρακέφαλους.
Σετ και επαναλήψεις για ανάπτυξη τετρακεφάλων
Για ανάπτυξη, κάνε 3 έως 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω και κατέβαζε ελεγχόμενα. Ξεκουράσου 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Σταμάτα κάθε σετ με 1 ή 2 καλές επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ και πρόσθεσε μια πλάκα όταν πιάσεις 15 καθαρές επαναλήψεις σε όλα τα σετ. Οι εκτάσεις δουλεύουν καλά με περισσότερες επαναλήψεις, ακόμα και ως finisher με 20. Τα βαριά σετ των 5 ή 6 δεν αξίζουν το φορτίο στο γόνατο.
Εκτάσεις ποδιών, πρέσα ή κάθισμα;
Η πρέσα ποδιών και το κάθισμα δουλεύουν τετρακέφαλους, γλουτούς και εσωτερικούς μηρούς μαζί και σηκώνεις πολύ περισσότερα κιλά. Οι εκτάσεις τετρακεφάλων δουλεύουν μόνο τους τετρακέφαλους, οπότε είναι η άσκηση που προσθέτεις όταν οι τετρακέφαλοι μένουν πίσω ή θες φούσκωμα χωρίς φορτίο στη μέση. Πιάνουν και τον ορθό μηριαίο στη μέση του μηρού πιο δυνατά από το κάθισμα. Οι περισσότεροι πάνε καλύτερα με κάθισμα ή πρέσα πρώτα και εκτάσεις μετά. Αν τα γόνατα πονάνε από τα καθίσματα, κάνε τις εκτάσεις με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις, και αν ο πόνος μένει, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Παραλλαγές στις εκτάσεις τετρακεφάλων
Οι εκτάσεις με το ένα πόδι διορθώνουν την πιο αδύναμη πλευρά και ελέγχονται πιο εύκολα. Τα δάχτυλα ίσια προς τα πάνω είναι η κανονική θέση. Λίγο προς τα έξω ή προς τα μέσα αλλάζει ελάχιστα, οπότε διάλεξε τη θέση που νιώθουν καλύτερα τα γόνατά σου. Μια παύση 2 δευτερολέπτων πάνω κάνει ένα ελαφρύ βάρος πολύ πιο δύσκολο. Τα σετ με το ένα πόδι μπορείς να τα γράψεις στην εφαρμογή με τα μισά κιλά.
Εναλλακτικές: χωρίς μηχάνημα, στο σπίτι, με αλτήρες
Δεν υπάρχει μηχάνημα για εκτάσεις; Το κάθισμα, η πρέσα ποδιών ή το βουλγάρικο κάθισμα δουλεύουν τους τετρακέφαλους με περισσότερα κιλά και βάζουν μέσα και τους γλουτούς. Στο σπίτι, η προβολή προς τα πίσω με αλτήρες ή ένα αργό κάθισμα με το βάρος του σώματος και παύση κάτω δουλεύει τους ίδιους μύες. Οι κινήσεις παρακάτω είναι οι πιο κοντινές αντικαταστάσεις.
Προγράμματα με εκτάσεις τετρακεφάλων
Οι εκτάσεις τετρακεφάλων είναι η δεύτερη άσκηση της Ημέρας Γ στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), 3 σετ των 6 έως 10, με εναλλακτικές την πρέσα ποδιών και το βουλγάρικο κάθισμα. Στο Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence) κλείνουν την Ημέρα Γ με 3 σετ των 8 έως 12 για τους τετρακέφαλους. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και το πρόγραμμα βάζει τα επόμενα κιλά. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύουν οι εκτάσεις τετρακεφάλων;
Τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος του μηρού, και τις τέσσερις κεφαλές. Ο ορθός μηριαίος στη μέση παίρνει λίγο παραπάνω δουλειά γιατί περνάει και από το ισχίο. Τίποτα άλλο δεν κινείται, οπότε γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι σχεδόν δεν δουλεύουν.
Είναι κακές οι εκτάσεις ποδιών για τα γόνατα;
Όχι για υγιή γόνατα, όταν το κάθισμα είναι σωστά ρυθμισμένο και κατεβάζεις το βάρος ελεγχόμενα. Τα προβλήματα έρχονται από λάθος θέση καθίσματος, από το να αφήνεις το βάρος να πέφτει και από πολλά κιλά. Αν πονάει το γόνατο μέσα στο σετ, σταμάτα και δες έναν επαγγελματία.
Πόσες επαναλήψεις να κάνω στις εκτάσεις τετρακεφάλων;
10 έως 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ δουλεύουν καλύτερα για τους περισσότερους. Κράτα πάνω και κατέβαζε σε 2 δευτερόλεπτα. Σετ των 20 ως finisher δουλεύουν κι αυτά.
Εκτάσεις τετρακεφάλων πριν ή μετά το κάθισμα;
Μετά. Κάνε πρώτα το κάθισμα ή την πρέσα όσο είσαι φρέσκος και μετά τις εκτάσεις για επιπλέον δουλειά στους τετρακέφαλους. Πριν τα καθίσματα, ένα ελαφρύ σετ των 15 μπορεί να ζεστάνει τα γόνατα.
Γίνονται εκτάσεις ποδιών στο σπίτι χωρίς μηχάνημα;
Όχι η ίδια κίνηση χωρίς μηχάνημα. Η προβολή προς τα πίσω, το βουλγάρικο κάθισμα ή ένα αργό κάθισμα με το βάρος του σώματος δουλεύουν τους τετρακέφαλους στο σπίτι. Ένα λάστιχο στον αστράγαλο καθιστός σε καρέκλα είναι το πιο κοντινό αντίγραφο.
Τα δάχτυλα προς τα μέσα ή προς τα έξω στις εκτάσεις;
Ίσια προς τα πάνω είναι το στάνταρ. Αν γυρίσεις τα δάχτυλα λίγο μέσα ή έξω, αλλάζει ελάχιστα. Διάλεξε τη θέση που νιώθουν καλύτερα τα γόνατά σου.
Προγράμματα με εκτάσεις τετρακεφάλων
Οι εκτάσεις τετρακεφάλων είναι η δεύτερη άσκηση της Ημέρας Γ στο Full body: οι βάσεις (Full Body Foundation), 3 σετ των 6 έως 10, με εναλλακτικές την πρέσα ποδιών και το βουλγάρικο κάθισμα.
Ενημέρωση