GymDroidVipunosto sivulle joka kulmasta
Vipunosto sivulle: näin teet sen oikein
Vipunosto sivulle eli sivunosto (lateral raise) on olkapääliike, jossa seisot käsipaino kummassakin kädessä.
- Treenaa
- Olkapään sivuosa
- Avustavat lihakset
- Olkapään etuosa, Ylempi lapalihas, Epäkäslihaksen yläosa
Vipunosto sivulle vaihe vaiheelta
- Seiso suorana jalat lantion leveydellä. Pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä kylkien vieressä.
- Nojaa ylävartaloa muutama aste eteen ja pidä kyynärpäissä pieni koukku.
- Paina hartiat alas pois korvista ennen ensimmäistä toistoa.
- Nosta käsipainot sivuille kyynärpäät edellä, ei kädet edellä.
- Pysähdy, kun kädet ovat suunnilleen olkapäiden tasolla. Kyynärpäät ovat hieman ranteita ylempänä.
- Pidä hetken tauko yläasennossa.
- Laske hitaasti kahdessa tai kolmessa sekunnissa, kunnes käsipainot ovat reisien vieressä. Toista.
Yleiset virheet vipunostossa
- Liian raskas paino ja heilutus. Valitse paino, jonka nostat nojaamatta taakse tai käyttämättä jalkoja. Useimmille se on 2-8 kg.
- Hartiat nousevat ylös. Pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Jos niska polttaa ensin, kevennä painoa.
- Nostat käsillä etkä kyynärpäillä. Ajattele, että työnnät kyynärpäitä kohti seiniä. Kädet vain seuraavat.
- Pudotat painot alas. Hallitse lasku. Se kasvattaa lihasta yhtä paljon kuin nosto.
- Kädet liian suorat tai liian koukussa. Pidä sama pieni kyynärpään koukku ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Korvaavat liikkeet: talja, laite, kotona
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Vipunosto sivulle joka kulmasta
Nostat kädet sivuille olkapäiden korkeudelle. Liike osuu olkapään sivuosaan, joka tekee ylävartalosta leveän. Vipunosto näyttää helpolta, mutta useimmat ottavat liian raskaat painot ja antavat niskan tehdä työn. Alta löydät tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, vältettävät virheet ja miten valitset oikean painon.
Mitä lihaksia vipunosto sivulle treenaa?
Olkapään sivuosa eli hartialihaksen keskiosa nostaa käden sivulle. Olkapään etuosa auttaa, varsinkin jos käsipainot karkaavat eteen. Ylempi lapalihas, pieni kiertäjäkalvosimen lihas, aloittaa liikkeen. Epäkäslihaksen yläosa tulee helposti mukaan yläasennossa. Mitä vähemmän se tekee, sitä enemmän olkapään sivuosa tekee töitä.
Sarjat ja toistot leveämpiin olkapäihin
Olkapään sivuosa on pieni lihas, joka tykkää pidemmistä sarjoista. Tee 3-4 sarjaa 12-20 toistoa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välissä. Lisää toistoja ennen painoa, koska jo 1 kg lisäys on tässä liikkeessä iso. Kun saat 20 puhdasta toistoa joka sarjassa, siirry seuraavaan käsipainoon.
Vipunosto vai pystypunnerrus?
Pystypunnerruksessa nostat raskasta painoa pään yli. Se treenaa pääasiassa olkapään etuosaa ja ojentajia. Vipunosto sivulle käyttää kevyttä painoa ja eristää olkapään sivuosan, jota punnerrus treenaa vähemmän. Jos haluat leveämmän näköiset olkapäät, tee molempia. Punnerrus voimaan treenin alussa, vipunostot lopussa.
Korvaavat liikkeet: talja, laite, kotona
Taljassa tehty vipunosto pitää olkapään sivuosan jännityksessä koko matkan. Vipunostolaite ohjaa radan puolestasi. Kotona toimii kuminauha tai kaksi täyttä vesipulloa. Takaolkapään vipunosto on hyvä pari olkapään takaosalle. Alla ovat tämän sivuston lähimmät vaihtoehdot.
Treeniohjelmat, joissa on vipunosto sivulle
Vipunosto sivulle on koko kehon perusohjelman päivänä C, pakara- ja jalkaohjelman päivänä B ja käsipainojen kotiohjelman päivänä B. Kirjaa toistosi GymDroidissa ja katso liike joka kulmasta ennen ensimmäistä sarjaa. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Kuinka painavilla käsipainoilla vipunosto tehdään?
Kevyillä. Useimmille 2-8 kg per käsi toimii hyvin. Jos joudut heilumaan tai kohauttamaan, paino on liian raskas.
Pitääkö kädet nostaa olkapäiden yläpuolelle?
Olkapäiden korkeus riittää useimmille. Korkeammalla epäkäslihas tulee enemmän mukaan, ja joillakin olkapää voi nipistää. Jos tunnet kipua olkapäässä, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen.
Miksi vipunosto tuntuu niskassa?
Yleensä paino on liian raskas tai hartiat nousevat. Paina hartiat alas, nojaa vähän eteen ja nosta kyynärpäät edellä.
Leventääkö vipunosto olkapäitä?
Se kasvattaa olkapään sivuosaa, joka tuo olkapäihin leveyttä. Tulokset vievät kuukausia tasaista treeniä. Matalampi rasvaprosentti tuo muodon paremmin esiin.
Kuinka usein vipunostoja kannattaa tehdä?
Kaksi tai kolme kertaa viikossa toimii hyvin, koska kuorma on kevyt ja palautuminen nopeaa. Pidä kokonaismäärä noin 8-12 kovassa sarjassa viikossa.
Treeniohjelmat, joissa on vipunosto sivulle
Vipunosto sivulle on koko kehon perusohjelman päivänä C, pakara- ja jalkaohjelman päivänä B ja käsipainojen kotiohjelman päivänä B.
Päivitetty