GymDroidAlzate laterali da ogni angolazione
Alzate laterali con manubri: come farle bene
Le alzate laterali (in inglese lateral raise) sono un esercizio per le spalle: stai in piedi con un manubrio per mano e porti le braccia di lato fino all'altezza delle spalle.
- Lavora su
- Deltoide laterale
- Coinvolge anche
- Deltoide anteriore, Sovraspinato, Trapezio superiore
Come si fanno le alzate laterali con manubri
- In piedi, piedi larghi quanto le anche, un manubrio leggero per mano lungo i fianchi.
- Inclina il busto in avanti di pochi gradi e tieni i gomiti un po' piegati.
- Prima della prima ripetizione abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
- Alza i manubri di lato, guidando con i gomiti, non con le mani.
- Fermati quando le braccia sono circa all'altezza delle spalle. I gomiti restano un po' più alti dei polsi.
- Fermati un attimo in alto.
- Scendi piano, in due o tre secondi, finché i manubri sono accanto alle cosce. Ripeti.
Errori comuni nelle alzate laterali
- Caricare troppo e dondolare. Scegli un peso che alzi senza buttarti indietro e senza usare le gambe. Per quasi tutti è tra 2 e 8 kg.
- Alzare le spalle. Spalle basse e collo lungo. Se bruciano prima i trapezi, scala il peso.
- Alzare con le mani invece che con i gomiti. Pensa a spingere i gomiti verso le pareti. Le mani seguono.
- Lasciar cadere i pesi in discesa. Controlla la discesa. Fa crescere quanto la salita.
- Braccia troppo tese o troppo piegate. Tieni la stessa leggera piega del gomito dalla prima all'ultima ripetizione.
Alternative: ai cavi, alla macchina, a casa
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
Alzate laterali da ogni angolazione
Puntano sul deltoide laterale, la parte che dà larghezza alla parte alta del corpo. Sembrano facili, ma quasi tutti caricano troppo e lasciano lavorare i trapezi. Qui trovi l'esecuzione passo per passo, i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e come scegliere il peso giusto.
Muscoli coinvolti
Il deltoide laterale, la parte centrale della spalla, porta il braccio di lato. Il deltoide anteriore aiuta, soprattutto se i manubri vanno in avanti. Il sovraspinato, un piccolo muscolo della cuffia dei rotatori, fa partire il movimento. Il trapezio alto tende a entrare vicino all'alto: meno lavora lui, più lavora il deltoide laterale.
Serie e ripetizioni per spalle più larghe
Il deltoide laterale è un muscolo piccolo che risponde bene alle ripetizioni alte. Fai 3 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, due o tre volte a settimana. Recupera 60 secondi tra le serie. Aggiungi ripetizioni prima del peso, perché anche 1 kg in più è un salto grande per questo esercizio. Quando fai 20 ripetizioni pulite in tutte le serie, passa al manubrio successivo.
Alzate laterali o lento avanti?
Il lento avanti spinge carichi pesanti sopra la testa e lavora soprattutto la parte davanti delle spalle e i tricipiti. Le alzate laterali usano poco peso e isolano il lato della spalla, che il lento allena meno. Se vuoi spalle più larghe, fai tutti e due: un esercizio di spinta per la forza a inizio allenamento e le alzate laterali verso la fine.
Alternative: ai cavi, alla macchina, a casa
Le alzate laterali ai cavi tengono il deltoide laterale sotto tensione fino in fondo, e la macchina per le alzate ti guida la traiettoria. A casa vanno bene un elastico o due bottiglie d'acqua piene. Le alzate a busto flesso sono un buon partner per la parte dietro della spalla. Gli esercizi qui sotto sono le opzioni più vicine su questo sito.
Schede con le alzate laterali
Le alzate laterali sono nel Giorno C della Scheda full body principianti, nel Giorno B della Scheda glutei e gambe e nel Giorno B della Scheda manubri a casa. Segna le ripetizioni su GymDroid e guarda il movimento da ogni angolazione prima della prima serie. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Che peso usare per le alzate laterali?
Leggero. Per quasi tutti vanno bene da 2 a 8 kg per mano. Se devi dondolare o alzare le spalle, il peso è troppo.
Nelle alzate laterali bisogna salire sopra le spalle?
Per quasi tutti basta l'altezza delle spalle. Salendo di più entrano i trapezi e ad alcuni può dare fastidio. Se senti dolore alla spalla, fermati e senti un professionista.
Perché sento le alzate laterali nei trapezi?
Di solito il peso è troppo o le spalle salgono. Spalle giù, leggera inclinazione in avanti e guida con i gomiti.
Le alzate laterali allargano le spalle?
Costruiscono il deltoide laterale, che dà larghezza alle spalle. I risultati arrivano in mesi di allenamento costante, e con meno grasso la forma si vede di più.
Quante volte a settimana fare le alzate laterali?
Due o tre volte a settimana vanno bene, perché il carico è leggero e si recupera presto. Tieni il totale intorno alle 8-12 serie dure a settimana.
Schede con le alzate laterali
Le alzate laterali sono nel Giorno C della Scheda full body principianti, nel Giorno B della Scheda glutei e gambe e nel Giorno B della Scheda manubri a casa.
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