GymDroidRidicări laterale din orice unghi
Ridicări laterale cu gantere: cum le faci corect
Ridicările laterale cu gantere, în aplicație Lateral raise, sunt exercițiul pentru umeri în care stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână și ridici brațele în lateral până la nivelul umerilor.
- Lucrează
- Deltoidul lateral
- Ajută și
- Deltoidul anterior, Supraspinos, Trapezul superior
Ridicări laterale cu gantere, pas cu pas
- Stai drept, cu tălpile la lățimea șoldurilor și câte o ganteră ușoară în fiecare mână, pe lângă corp.
- Apleacă trunchiul câteva grade în față și ține coatele ușor îndoite.
- Înainte de prima repetare, împinge umerii în jos, departe de urechi.
- Ridică ganterele în lateral, conducând cu coatele, nu cu mâinile.
- Oprește-te când brațele sunt cam la nivelul umerilor. Coatele rămân puțin mai sus decât încheieturile.
- Oprește-te o clipă sus.
- Coboară încet, în două sau trei secunde, până când ganterele ajung lângă coapse. Repetă.
Greșeli frecvente la ridicări laterale
- Iei gantere prea grele și te balansezi. Alege o greutate pe care o ridici fără să te lași pe spate și fără să ajuți din picioare. Pentru cei mai mulți, 2 până la 8 kg.
- Ridici umerii spre urechi. Umerii jos, gâtul lung. Dacă te arde întâi trapezul, scade greutatea.
- Ridici cu mâinile, nu cu coatele. Gândește-te că împingi coatele spre pereți. Mâinile doar urmează.
- Lași ganterele să cadă la coborâre. Controlează coborârea. Partea asta construiește la fel de mult mușchi ca ridicarea.
- Brațe prea întinse sau prea îndoite. Păstrează aceeași mică îndoire a coatelor de la prima la ultima repetare.
Variante: la cablu, la aparat, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Ridicări laterale din orice unghi
Lucrează partea laterală a umărului, cea care îți dă lățime la partea de sus. Par ușoare, dar cei mai mulți iau gantere prea grele și lasă trapezul să facă treaba. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile de evitat și cum alegi greutatea potrivită.
Mușchi lucrați
Deltoidul lateral, partea din mijloc a umărului, ridică brațul în lateral. Deltoidul anterior ajută, mai ales dacă ganterele fug în față. Supraspinosul, un mușchi mic din coafa rotatorilor, pornește mișcarea. Trapezul de sus tinde să intre în joc sus. Cu cât lucrează mai puțin, cu atât lucrează mai mult deltoidul lateral.
Serii și repetări pentru umeri mai lați
Deltoidul lateral e un mușchi mic care răspunde bine la repetări multe. Fă 3 până la 4 serii de 12 până la 20 de repetări, de două sau trei ori pe săptămână. Ia 60 de secunde pauză între serii. Adaugă repetări înainte să adaugi greutate, pentru că și un salt de 1 kg e mult la exercițiul ăsta. Când ajungi la 20 de repetări curate la toate seriile, treci la gantera următoare.
Ridicări laterale sau împins pentru umeri
La împins ridici greu deasupra capului și lucrezi mai ales fața umerilor și tricepșii. La ridicările laterale folosești greutate mică și izolezi lateralul umărului, pe care împinsul îl lucrează mai puțin. Dacă vrei umeri care arată mai lați, fă-le pe amândouă: un împins pentru forță la începutul antrenamentului și ridicări laterale spre final.
Variante: la cablu, la aparat, acasă
Ridicările laterale la cablu țin deltoidul lateral sub tensiune tot drumul în jos. Aparatul de ridicări laterale îți ghidează traseul. Acasă merge o bandă elastică sau două sticle pline cu apă. Fluturările pentru deltoidul posterior completează bine partea din spate a umărului. Exercițiile de mai jos sunt cele mai apropiate de pe site.
Programe cu ridicări laterale
Ridicările laterale sunt în Ziua C din programul full body începători, în Ziua B din programul fesieri și picioare și în Ziua B din programul cu gantere acasă. Notează repetările în GymDroid și vezi mișcarea din orice unghi înainte de prima serie. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce gantere să iau la ridicări laterale?
Ușoare. Cei mai mulți se descurcă bine cu 2 până la 8 kg pe mână. Dacă trebuie să te balansezi sau să ridici din umeri, greutatea e prea mare.
Trebuie să ridici brațele peste nivelul umerilor?
Nivelul umerilor ajunge pentru cei mai mulți. Mai sus intră mai mult trapezul și la unii poate ciupi în umăr. Dacă simți durere în umăr, oprește-te și mergi la un specialist.
De ce simt ridicările laterale în trapez?
De obicei greutatea e prea mare sau umerii urcă. Apasă umerii în jos, apleacă-te puțin în față și condu cu coatele.
Ridicările laterale fac umerii mai lați?
Construiesc deltoidul lateral, care dă lățime umerilor. Rezultatele vin după luni de antrenament constant, iar cu mai puțină grăsime forma se vede mai bine.
De câte ori pe săptămână să fac ridicări laterale?
De două sau trei ori pe săptămână merge bine, pentru că greutatea e mică și refacerea e rapidă. Ține totalul pe la 8 până la 12 serii grele pe săptămână.
Programe cu ridicări laterale
Ridicările laterale sunt în Ziua C din programul full body începători, în Ziua B din programul fesieri și picioare și în Ziua B din programul cu gantere acasă.
Actualizat