GymDroidالرفرفة الجانبي من كل زاوية
تمرين الرفرفة الجانبي: الطريقة الصحيحة
تمرين الرفرفة الجانبي، أو الرفع الجانبي بالدمبل (Lateral raise)، تمرين كتف توقف فيه ومعك دمبل في كل يد، وترفع ذراعك للجنب لين توصل لمستوى الكتف.
- يشغّل
- الكتف الجانبي
- ويساعد
- الكتف الأمامي, عضلة فوق الشوكة, الترابيس العلوي
طريقة لعب الرفرفة الجانبي خطوة بخطوة
- وقف مستقيم والقدمين بعرض الحوض، ومعك دمبل خفيف في كل يد على جنبك.
- ميّل جذعك لقدام كم درجة، وخل ثنية خفيفة في الكوع.
- نزّل كتوفك بعيد عن أذنك قبل أول تكرار.
- ارفع الدمبل للجنب، والكوع هو اللي يقود، مو اليد.
- وقف لما تصير ذراعك تقريبًا على مستوى كتفك. الكوع يبقى أعلى من الرسغ شوي.
- اثبت لحظة فوق.
- نزّل ببطء في 2 إلى 3 ثواني لين يصير الدمبل جنب فخذك. وكرر.
أخطاء شائعة في تمرين الرفرفة الجانبي
- وزن ثقيل ومرجحة. اختر وزن ترفعه بدون ما ترجع لورا أو تستخدم رجولك. لأغلب الناس هذا من 2 إلى 8 كغ.
- ترفع كتوفك لأذنك. خل كتوفك لتحت ورقبتك طويلة. إذا الترابيس تحرق أول، خفف الوزن.
- ترفع باليد بدل الكوع. فكّر إنك تدفع الكوع للجدران. اليد بس تتبع.
- ترمي الوزن وأنت نازل. تحكم في النزول. هذا الجزء يبني عضل مثل الرفع.
- الذراع ممدودة مرة أو مثنية مرة. خل نفس الثنية الخفيفة في الكوع من أول تكرار لآخره.
بدائل: بالكيبل، على جهاز، في البيت
نفس العضلات، بأدوات مختلفة.
معلومات تهمك
الرفرفة الجانبي من كل زاوية
يستهدف جنب الكتف، الجزء اللي يعطي جسمك العلوي عرض. يبان سهل، بس أغلب الناس يلعبونه بوزن ثقيل ويخلون الترابيس تسوي الشغل. تحت تلقى الخطوات، والعضلات، والأخطاء، وكيف تختار الوزن الصح.
العضلات اللي يشتغل عليها الرفع الجانبي
الكتف الجانبي، الجزء الأوسط من الكتف، يرفع الذراع للجنب. الكتف الأمامي يساعد، خصوصًا إذا الدمبل راح لقدام. عضلة فوق الشوكة، عضلة صغيرة من عضلات الكفة المدورة، تبدأ الحركة. والترابيس العلوي يدخل غالبًا قرب الآخر، وكل ما قل شغله، اشتغل الكتف الجانبي أكثر.
كم مجموعة وتكرار لتعريض الكتف؟
الكتف الجانبي عضلة صغيرة وتتجاوب زين مع التكرارات العالية. العب 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرار، مرتين أو ثلاث في الأسبوع. ارتاح 60 ثانية بين المجموعات. زد تكرارات قبل ما تزيد وزن، لأن حتى 1 كغ زيادة كبيرة في هذا التمرين. لما توصل 20 تكرار نظيف في كل المجموعات، انتقل للدمبل الأثقل.
الرفرفة الجانبي أو ضغط الكتف؟
ضغط الكتف يرفع وزن ثقيل فوق الراس، ويشغّل أساسًا قدام الكتف والترايسبس. الرفرفة الجانبي بوزن خفيف تعزل جنب الكتف، الجزء اللي الضغط يشغّله أقل. إذا تبي كتف عريض، العب الاثنين: ضغط للقوة في بداية التمرين، ورفرفة جانبي قرب الآخر.
بدائل: بالكيبل، على جهاز، في البيت
الرفرفة الجانبي بالكيبل تخلي الشد على الكتف الجانبي لين تحت، وجهاز الرفع الجانبي يوجّه الحركة لك. في البيت، حبل مطاطي أو قنينتين ماي مليانة ينفعون. والرفرفة الخلفية شريك زين لخلف الكتف. التمارين اللي تحت أقرب خيارات في الموقع.
جداول تمارين فيها الرفرفة الجانبي
الرفرفة الجانبي في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، واليوم B من قوام وثقة (Curves & Confidence)، واليوم B من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials). سجّل تكراراتك في GymDroid وشوف الحركة من كل زاوية قبل أول مجموعة. على iPhone وAndroid.
كم وزن الدمبل في تمرين الرفرفة الجانبي؟
خفيف. أغلب الناس يرتاحون على 2 إلى 8 كغ لكل يد. إذا تحتاج تتمرجح أو ترفع كتوفك عشان ترفعه، الوزن ثقيل.
أرفع ذراعي فوق مستوى الكتف؟
مستوى الكتف يكفي أغلب الناس. فوق كذا يدخل الترابيس أكثر وممكن يقرص عند بعض الناس. إذا حسيت بألم في الكتف، وقف وراجع مختص.
ليش أحس الرفرفة الجانبي في الترابيس؟
غالبًا الوزن ثقيل أو كتوفك تطلع لفوق. نزّل كتوفك، ميّل لقدام شوي، وخل الكوع يقود.
هل الرفرفة الجانبي تعرّض الكتف؟
تبني الكتف الجانبي، وهذا يضيف عرض للكتف. النتيجة تحتاج شهور تمرين منتظم، ونزول الدهون يخلي الشكل يبان أكثر.
كم مرة ألعب الرفرفة الجانبي في الأسبوع؟
مرتين أو ثلاث ينفع زين لأن الوزن خفيف والاستشفاء سريع. خل المجموع حوالي 8 إلى 12 مجموعة قوية في الأسبوع.
جداول تمارين فيها الرفرفة الجانبي
الرفرفة الجانبي في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation)، واليوم B من قوام وثقة (Curves & Confidence)، واليوم B من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials).
آخر تحديث