GymDroidLateral raise uit elke hoek
Lateral raise: zo doe je het goed
Bij de lateral raise, in het Nederlands zijwaarts heffen, sta je met een dumbbell in elke hand.
- Traint
- Middelste deltaspier
- Traint ook
- Voorste deltaspier, Supraspinatus, Bovenste trapezius
Zijwaarts heffen met dumbbells: stap voor stap
- Sta rechtop, voeten op heupbreedte, met een lichte dumbbell in elke hand naast je lichaam.
- Leun een paar graden naar voren en houd je ellebogen licht gebogen.
- Duw je schouders omlaag, weg van je oren, voor je eerste rep.
- Til de dumbbells opzij. Je ellebogen gaan voorop, niet je handen.
- Stop als je armen ongeveer op schouderhoogte zijn. Je ellebogen blijven iets hoger dan je polsen.
- Houd boven even vast.
- Laat in 2 tot 3 seconden rustig zakken tot de dumbbells net naast je bovenbenen zijn. Herhaal.
Veelgemaakte fouten bij de lateral raise
- Te zwaar en zwaaien. Kies een gewicht dat je tilt zonder achterover te leunen of je benen te gebruiken. Voor de meeste mensen is dat 2 tot 8 kg.
- Schouders optrekken. Houd je schouders laag en je nek lang. Brandt je trapezius eerst? Ga lichter.
- Tillen met je handen in plaats van je ellebogen. Denk aan je ellebogen naar de muren duwen. Je handen volgen alleen.
- Gewichten laten vallen op de weg naar beneden. Laat gecontroleerd zakken. Dat deel bouwt net zoveel spier als het tillen.
- Armen te gestrekt of te gebogen. Houd dezelfde kleine buiging in je ellebogen van de eerste tot de laatste rep.
Alternatieven: kabel, machine of thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Lateral raise uit elke hoek
Je tilt je armen opzij tot schouderhoogte. Zo train je de zijkant van je schouder, het deel dat je bovenlijf breed maakt. Het lijkt makkelijk. Toch gaan de meeste mensen te zwaar en laten ze hun trapezius het werk doen. Hieronder lees je stap voor stap hoe je zijwaarts heft, welke spieren je traint, welke fouten je vermijdt en hoe je het juiste gewicht kiest.
Welke spieren train je met zijwaarts heffen?
Je middelste deltaspier, de zijkant van je schouder, tilt je arm opzij. Je voorste deltaspier helpt mee, zeker als de dumbbells naar voren zakken. De supraspinatus, een kleine spier van de rotator cuff, start de beweging. Je bovenste trapezius wil bovenin meedoen. Hoe minder hij doet, hoe harder je zijkant werkt.
Sets en reps voor bredere schouders
Je middelste deltaspier is klein en reageert goed op hoge reps. Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 20 reps, twee of drie keer per week. Rust 60 seconden tussen de sets. Doe eerst meer reps, dan pas meer gewicht. Zelfs 1 kg erbij is voor deze oefening een grote stap. Haal je 20 nette reps in elke set? Pak dan de volgende dumbbell.
Zijwaarts heffen of schouderdrukken?
Bij schouderdrukken duw je zwaar gewicht boven je hoofd. Dat traint vooral de voorkant van je schouders en je triceps. Bij zijwaarts heffen gebruik je licht gewicht en isoleer je de zijkant van je schouder. Die pak je met drukken minder. Wil je bredere schouders? Doe allebei: drukken voor kracht aan het begin, lateral raises aan het eind.
Alternatieven: kabel, machine of thuis
Met een cable lateral raise houd je spanning op je schouder tot helemaal onderin. Een lateral raise machine stuurt de baan voor je. Thuis werkt een weerstandsband of twee volle waterflessen. Een rear delt fly is een goede partner voor de achterkant van je schouder. Hieronder de opties op deze site die er het dichtst bij zitten.
Schema's met de lateral raise
De lateral raise staat op dag C van Full Body Foundation, dag B van Curves & Confidence en dag B van Dumbbell Home Essentials. Log je reps in GymDroid en bekijk de beweging uit elke hoek voor je eerste set. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hoe zwaar moet je zijwaarts heffen?
Licht. De meeste mensen doen het goed met 2 tot 8 kg per hand. Moet je zwaaien of je schouders optrekken? Dan is het te zwaar.
Moet je je armen hoger dan je schouders tillen?
Schouderhoogte is voor de meeste mensen genoeg. Hoger brengt meer trapezius in en kan bij sommigen knellen. Voel je pijn in je schouder? Stop en ga naar een professional.
Waarom voel ik lateral raises in mijn trapezius?
Meestal is het gewicht te zwaar of kruipen je schouders omhoog. Duw je schouders omlaag, leun iets naar voren en ga voorop met je ellebogen.
Krijg je bredere schouders van zijwaarts heffen?
Je bouwt je middelste deltaspier, en die maakt je schouders breder. Resultaat kost maanden vaste training. Met minder vet zie je de vorm beter.
Hoe vaak moet ik lateral raises doen?
Twee of drie keer per week werkt goed, want het gewicht is licht en je herstelt snel. Houd het rond 8 tot 12 zware sets per week.
Schema's met de lateral raise
De lateral raise staat op dag C van Full Body Foundation, dag B van Curves & Confidence en dag B van Dumbbell Home Essentials.
Bijgewerkt