GymDroidDumbbell row uit elke hoek
Dumbbell row: zo doe je het goed
De dumbbell row, of eenarmig roeien, is een rugoefening waarbij je één hand en één knie op een bank zet en een dumbbell naar je heup trekt.
- Traint
- Brede rugspier (lats), Rhomboïden, Middelste trapezius
- Traint ook
- Achterste schouders, Biceps, Onderarmen, Core
Eenarmig roeien met een dumbbell: stap voor stap
- Zet je linkerknie en linkerhand op een platte bank. Je hand staat onder je schouder, je knie onder je heup.
- Zet je rechtervoet opzij voor een stevige basis.
- Pak de dumbbell met je rechterhand. Laat hem recht onder je schouder hangen.
- Maak je rug plat, bijna evenwijdig aan de vloer. Houd je hoofd in lijn met je rug.
- Trek de dumbbell omhoog en naar achteren richting je heup. Je elleboog blijft dicht bij je lichaam.
- Stop als je elleboog langs je bovenlichaam komt. Knijp je schouderblad even naar je wervelkolom.
- Laat rustig zakken tot je arm gestrekt is en je een stretch voelt in de zijkant van je rug. Maak de set af en wissel van kant.
Veelgemaakte fouten bij de dumbbell row
- Je bovenlichaam draaien om het gewicht op te tillen. Houd beide schouders op gelijke hoogte en je borst naar de bank. Moet je draaien? Dan is de dumbbell te zwaar.
- Recht omhoog trekken naar je borst. Trek de dumbbell richting je heup. Dan werken je lats mee in plaats van alleen je arm.
- Een bolle rug. Houd je rug plat en zet je core vast voor elke rep.
- Onderin te kort. Strek je arm onderin helemaal, zodat je rug een volle stretch krijgt.
- Rukken met je biceps. Denk aan je elleboog naar achteren duwen, niet aan je hand omhoog curlen. Een losse grip helpt.
Alternatieven: zonder bank, met een stang, aan de kabel
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Dumbbell row uit elke hoek
De bank ondersteunt je rug. Zo kun je je focussen op het trekken en een flink gewicht pakken. Het is een van de simpelste manieren om je lats en bovenrug op te bouwen, in de gym of thuis. Hieronder lees je hoe je het stap voor stap doet, welke spieren je traint, welke fouten je moet vermijden en hoeveel sets je doet.
Welke spieren train je met eenarmig roeien?
Je brede rugspier, de lats aan de zijkant van je rug, trekt je elleboog naar achteren richting je heup. Je rhomboïden en middelste trapezius trekken je schouderblad naar je wervelkolom. Je achterste schouders, biceps en onderarmen helpen mee. Je core zorgt dat je bovenlichaam niet draait.
Sets en reps voor een sterkere rug
Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps per arm. Begin met je zwakkere kant en doe evenveel reps met de andere. Rust zo'n 60 seconden tussen de kanten. Haal je 12 nette reps op elke set zonder te draaien? Pak dan de volgende dumbbell. Roeien past goed bij een drukoefening in dezelfde training, zoals bankdrukken of de shoulder press met dumbbells.
Dumbbell row of barbell row?
Bij de barbell row train je beide kanten tegelijk en til je zwaarder. Maar je hangt voorover zonder steun, en daar wordt je onderrug moe van. Bij de dumbbell row steun je op een bank, train je één kant tegelijk en gaat je elleboog verder naar achteren. Is je onderrug eerder moe dan je bovenrug? Of train je thuis met alleen dumbbells? Dan is eenarmig roeien de betere keuze. Veel schema's gebruiken ze allebei in dezelfde week.
Alternatieven: zonder bank, met een stang, aan de kabel
Geen bank? Steun met je andere hand op een stevige stoel of tafel, of roei voorovergebogen met een dumbbell in elke hand. Seated cable rows en een chest supported row zijn ook goede opties in de gym. De oefeningen hieronder trainen dezelfde rugspieren.
Schema's met de dumbbell row
De dumbbell row staat op alle drie de dagen van Dumbbell Home Essentials. Op dag A van Full Body Foundation is hij de wissel voor de barbell row. Log elke arm in GymDroid en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke spieren train je met de dumbbell row?
Vooral je lats, rhomboïden en middelste trapezius. Je achterste schouders, biceps en onderarmen helpen, en je core voorkomt dat je draait.
Elleboog dicht bij je lichaam of naar buiten bij roeien?
Dicht bij je lichaam traint je lats meer. Op zo'n 45 graden naar buiten gaat er meer werk naar je bovenrug en achterste schouders. Allebei goed, houd elke training dezelfde stijl.
Hoe zwaar moet je dumbbell row zijn?
Zwaar genoeg dat de laatste twee reps van elke set pittig zijn. Maar licht genoeg dat je nooit hoeft te draaien om hem op te tillen.
Kun je dumbbell rows doen zonder bank?
Ja. Steun met één hand op een stevige stoel of tafel en zet je voeten schuin achter elkaar. Of buig voorover met een dumbbell in elke hand.
Helpt roeien voor een betere houding?
Het versterkt de spieren in je bovenrug die je schouders naar achteren houden. Daardoor zit en sta je makkelijker rechtop. Je houding hangt ook af van je dagelijkse gewoontes, dus roeien is maar een deel ervan.
Schema's met de dumbbell row
De dumbbell row staat op alle drie de dagen van Dumbbell Home Essentials.
Bijgewerkt