Lateral raise কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

তাহলে lateral raise বা সাইড রেইজ বাদ দেওয়ার উপায় নেই (অ্যাপে নাম: Lateral raise)। দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়াবেন, তারপর কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত হাত দুই পাশে তুলবেন। কাজ করে কাঁধের পাশের অংশ, যা ওপরের শরীরকে চওড়া দেখায়। দেখতে সহজ, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ বেশি ভারী নেন আর কাজটা করিয়ে ফেলেন ট্র্যাপস দিয়ে। নিচে ধাপে ধাপে ল্যাটারাল রেইজ কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, কোন ভুল এড়াবেন আর ঠিক ওজন কীভাবে বাছবেন।

পাশের ডেল্টয়েড, কাঁধের মাঝের অংশ, হাত পাশে তোলে। সামনের ডেল্টয়েড সাহায্য করে, বিশেষ করে ডাম্বেল সামনে সরে গেলে। ছোট রোটেটর কাফ পেশি সুপ্রাস্পিনেটাস মুভমেন্ট শুরু করে। ওপরের দিকে ওপরের ট্র্যাপিজিয়াস যোগ দিতে চায়। এটা যত কম কাজ করে, পাশের ডেল্ট তত বেশি করে।

পাশের ডেল্ট ছোট পেশি, বেশি রেপে ভালো সাড়া দেয়। ৩ থেকে ৪ সেট, ১২ থেকে ২০ রেপ, সপ্তাহে দুই বা তিনবার। সেটের মাঝে ৬০ সেকেন্ড রেস্ট। ওজনের আগে রেপ বাড়ান, কারণ এই লিফটে ১ কেজির লাফও অনেক বড়। সব সেটে ২০টা পরিষ্কার রেপ হলে পরের ডাম্বেলে যান।

শোল্ডার প্রেসে মাথার ওপরে ভারী ওজন ওঠে, মূলত কাঁধের সামনে আর ট্রাইসেপসে কাজ। ল্যাটারাল রেইজে হালকা ওজনে কাঁধের পাশ আলাদা করে কাজ করে, যা প্রেসে কম ট্রেনিং পায়। চওড়া দেখানো কাঁধ চাইলে দুটোই করুন: ওয়ার্কআউটের শুরুতে শক্তির জন্য প্রেস, শেষের দিকে ল্যাটারাল রেইজ।

কেবল ল্যাটারাল রেইজে নিচ পর্যন্ত পাশের ডেল্টে টান থাকে, আর ল্যাটারাল রেইজ মেশিন পথ ঠিক রাখে। বাসায় রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা পানি ভরা দুইটা বোতলেও হয়। কাঁধের পেছনের জন্য রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই ভালো সঙ্গী। এই সাইটে সবচেয়ে কাছের বিকল্প নিচে।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন C, কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এর দিন B আর বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials)-এর দিন B-তে lateral raise আছে। GymDroid-এ রেপ লগ করুন, প্রথম সেটের আগে মুভমেন্ট সব দিক থেকে দেখে নিন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

হালকা। বেশিরভাগের জন্য প্রতি হাতে ২ থেকে ৮ কেজি ভালো। তুলতে দোলাতে বা শ্রাগ করতে হলে ওজন বেশি ভারী।

বেশিরভাগের জন্য কাঁধের উচ্চতাই যথেষ্ট। বেশি উঁচুতে ট্র্যাপস বেশি কাজ করে, কারো কারো কাঁধে চিমটি লাগতে পারে। কাঁধে ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।

সাধারণত ওজন বেশি ভারী, বা কাঁধ ওপরে উঠে যায়। কাঁধ নিচে চাপুন, একটু সামনে ঝুঁকুন, কনুই আগে রাখুন।

এটা পাশের ডেল্ট বানায়, যা কাঁধে চওড়া ভাব আনে। ফল আসতে মাসের পর মাস নিয়মিত ট্রেনিং লাগে। শরীরের চর্বি কমলে শেপ আরও স্পষ্ট দেখায়।

সপ্তাহে দুই বা তিনবার ভালো কাজ করে, কারণ লোড হালকা আর রিকভারি দ্রুত। মোট সপ্তাহে প্রায় ৮ থেকে ১২টা কঠিন সেট রাখুন।