تمرين الكتف بالدمبل: الطريقة الصحيحة

تجلس على بنش مستقيم، تبدأ والدمبل على مستوى الكتف، وتدفعه فوق راسك لين تنفرد ذراعك. كل ذراع تشتغل لحالها، فالجهة الضعيفة ما تقدر تختبي. وكل اللي تحتاجه زوج دمبل وبنش أو كرسي ثابت. تحت تلقى الوضعية، ومكان الكوع، والأخطاء اللي تضغط على كتفك.

الكتف الأمامي عليه أغلب الدفع، والكتف الجانبي يساعد لما يطلع الدمبل لفوق وللخارج. الترايسبس يفرد الكوع. الترابيس العلوي والعضلة المنشارية يلفّون لوح الكتف، ومسند الظهر يخليك تركز على الكتف بدل التوازن.

العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة دقيقة إلى دقيقتين. قفزات الدمبل كبيرة مقارنة بقوة الكتف، غالبًا 2 كغ لكل يد. فخلك على نفس الوزن لين توصل 12 تكرار نظيف في كل المجموعات، وبعدها زد. إذا الزوج الجاي ثقيل مرة، العب فيه تكرارات أقل، مثلًا 3 مجموعات من 6، وارجع ابنِ لين 12.

جالس، البنش يسند ظهرك، فتركز على الكتف وغالبًا ترفع أكثر شوي. واقف، الكور والمؤخرة والرجلين يشتغلون كمان، وتتمرن على التوازن. الاثنين يبنون الكتف. ناس كثير يلعبون الضغط العسكري بالبار وهم واقفين للقوة، والدمبل جالس لحجم إضافي، أو الدمبل بس في البيت.

في البيت، كرسي له ظهر ينفع بدل البنش، وتقدر تدفع وأنت واقف إذا ما عندك شي تجلس عليه. أرنولد برس يضيف لفة ومدى أطول، واللاندماين برس خيار مريح للكتف في الجيم.

ضغط الكتف بالدمبل جالس في اليوم B من قوام وثقة (Curves & Confidence)، وهو بديل ضغط الكتف بالكيبل في اليوم B من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation). والنسخة واقف في اليوم A من تمارين الدمبل في المنزل (Dumbbell Home Essentials). سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

أساسًا الكتف الأمامي. والكتف الجانبي والترايسبس والترابيس العلوي والعضلة المنشارية يساعدون.

جالس يخليك تركز على الكتف وترفع أكثر شوي. واقف يضيف شغل للكور والتوازن. الاثنين يبنون عضل.

ما يحتاج. وقف قبل ما يتلامسون. خبطهم في بعض يشيل الشد عن الكتف وممكن يخرب توازنك.

انزل لين يصير الدمبل تقريبًا على مستوى أذنك أو ذقنك. انزل بس على قد ما يرتاح كتفك. إذا حسيت بألم، وقف وراجع مختص.

ولا واحد أفضل للكل. الدمبل يخلي كل ذراع تشتغل لحالها وأريح لكتوف كثير. البار يخليك تحمّل أثقل. جداول كثير تستخدم الاثنين.