GymDroidPotisak bučicama za ramena iz svakog kuta
Potisak bučicama za ramena: pravilna tehnika
Potisak bučicama za ramena sjedeći gradi prednji i bočni dio ramena i triceps.
- Glavni mišići
- Prednji deltoidi
- Pomažu
- Bočni deltoidi, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić
Potisak bučicama za ramena, korak po korak
- Postavi klupu uspravno, na 80 do 90 stupnjeva. Mali nagib natrag je u redu i može biti ugodniji za donja leđa.
- Sjedni s bučicama na bedrima, pa ih jednu po jednu odbaci koljenom do visine ramena.
- Stopala čvrsto na pod, leđa uz naslon, trbuh zategnut.
- Drži bučice malo izvan ramena, dlanovi naprijed ili lagano okrenuti prema unutra, laktovi malo ispred tijela.
- Guraj gore dok ruke nisu ispružene. Bučice idu jedna prema drugoj, ali se ne moraju dodirnuti.
- Kontrolirano spuštaj dok bučice nisu otprilike u visini ušiju ili brade. Ponovi.
- Nakon zadnjeg ponavljanja vrati bučice na bedra prije nego što ih spustiš.
Najčešće greške kod potiska bučicama za ramena
- Izvijanje od naslona. Drži rebra dolje, a donja leđa blizu naslona. Ako se izvijaš, uzmi lakše bučice.
- Laktovi rašireni ravno u stranu. Pomakni ih malo naprijed, oko 30 stupnjeva ispred tijela. Većini je to lakše za ramena.
- Lupanje bučicama jednom o drugu. Stani malo prije dodira, da napetost ostane na ramenima.
- Kratak pokret na dnu. U svakom ponavljanju spusti se do visine ušiju ili brade.
- Bacanje bučica nakon serije. Prvo ih spusti na bedra, pa ih odloži.
Zamjene: šipka, stojeći, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Potisak bučicama za ramena iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Dumbbell shoulder press. Sjedneš na uspravnu klupu, kreneš s bučicama u visini ramena i guraš ih iznad glave dok ruke nisu ispružene. Svaka ruka radi sama, pa se slabija strana ne može sakriti. Treba ti samo par bučica i klupa ili čvrsta stolica. Ispod je kako se postaviti, gdje držati laktove i greške koje opterećuju ramena.
Koje mišiće radi potisak bučicama za ramena
Prednji deltoidi rade većinu potiska, a bočni deltoidi pomažu dok bučice idu gore i van. Triceps ispruža laktove. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić rotiraju lopatice, a naslon ti pušta da se fokusiraš na ramena umjesto na ravnotežu.
Serije i ponavljanja za veća ramena
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, s 1 do 2 minute odmora. Skokovi kod bučica su veliki u odnosu na snagu ramena, često 2 kg po ruci. Zato ostani na kilaži dok ne napraviš 12 čistih ponavljanja u svim serijama, pa idi gore. Ako je sljedeći par pretežak, radi s njim manje ponavljanja, na primjer 3 serije po 6, i gradi natrag do 12.
Potisak za ramena sjedeći ili stojeći
Sjedeći klupa podupire leđa, pa se možeš fokusirati na ramena i obično digneš malo više. Stojeći tjera na rad i core, guzu i noge i uvježbava ravnotežu. Oba grade ramena. Mnogi koriste vojnički potisak stojeći za snagu, a potisak bučicama sjedeći za dodatni volumen. Kod kuće često samo verziju s bučicama.
Zamjene: šipka, stojeći, kod kuće
Kod kuće stolica s naslonom mijenja klupu, a možeš gurati i stojeći ako nemaš na što sjesti. Arnold potisak dodaje okret i duži pokret, a landmine potisak je opcija za teretanu koja štedi ramena.
Programi s potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena sjedeći je na danu B Programa za guzu i noge i zamjena je za potisak na sajli za ramena na danu B Full body programa za početnike. Verzija stojeći je na danu A Programa s bučicama kod kuće. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi potisak bučicama za ramena?
Najviše prednje deltoide. Pomažu bočni deltoidi, triceps, gornji trapez i prednji nazubljeni mišić.
Je li bolji potisak za ramena sjedeći ili stojeći?
Sjedeći se fokusiraš na ramena i digneš malo više. Stojeći dodaje rad za core i ravnotežu. Oba grade mišić.
Trebaju li se bučice dodirnuti na vrhu?
Nema potrebe. Stani malo prije dodira. Lupanje skida napetost s ramena i može te izbaciti iz ravnoteže.
Koliko nisko ići kod potiska bučicama za ramena?
Spuštaj dok bučice nisu otprilike u visini ušiju ili brade. Idi samo toliko nisko koliko je ugodno za ramena. Ako osjetiš bol, stani i javi se stručnjaku.
Je li potisak bučicama bolji od potiska šipkom?
Nijedan nije bolji za sve. Bučice puštaju svaku ruku da radi sama i mnogim ramenima su ugodnije. Šipka daje veće kilaže. Mnogi programi koriste oba.
Programi s potiskom bučicama za ramena
Potisak bučicama za ramena sjedeći je na danu B Programa za guzu i noge i zamjena je za potisak na sajli za ramena na danu B Full body programa za početnike.
Ažurirano