GymDroidЖим гантелей сидя со всех сторон
Жим гантелей сидя на плечи: правильная техника
Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты и трицепс.
- Работают
- Передние дельты
- Помогают
- Средние дельты, Трицепс, Верх трапеций, Передняя зубчатая
Как делать жим гантелей сидя
- Поставь спинку скамьи вертикально, на 80-90 градусов. Небольшой наклон назад нормален, пояснице так бывает удобнее.
- Сядь, гантели на бёдрах, и по одной закинь их коленом к плечам.
- Стопы в пол, спина прижата к спинке, пресс напряжён.
- Гантели чуть шире плеч, ладони вперёд или немного внутрь, локти слегка впереди корпуса.
- Выжимай вверх до прямых рук. Гантели сходятся, но касаться им не обязательно.
- Опускай под контролем примерно до уровня ушей или подбородка. И снова вверх.
- После последнего повтора опусти гантели на бёдра и только потом ставь на пол.
Частые ошибки в жиме гантелей сидя
- Прогиб, спина отходит от спинки. Рёбра вниз, поясница у спинки. Прогибаешься: бери гантели полегче.
- Локти разведены строго в стороны. Выведи их чуть вперёд, примерно на 30 градусов перед корпусом. Большинству так легче для плеч.
- Стучишь гантелями вверху. Останавливайся чуть раньше касания, чтобы плечи оставались под нагрузкой.
- Короткая амплитуда внизу. В каждом повторе опускай до уровня ушей или подбородка.
- Бросаешь гантели после подхода. Сначала опусти их на бёдра, потом ставь.
Чем заменить: штанга, стоя, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Жим гантелей сидя со всех сторон
Садишься на скамью с вертикальной спинкой, гантели у плеч, и выжимаешь их над головой до прямых рук. В приложении упражнение называется Dumbbell shoulder press. Каждая рука работает сама, слабая сторона не спрячется, а нужны только гантели и скамья или крепкий стул. Ниже как сесть, где держать локти и ошибки, которые нагружают плечевой сустав.
Какие мышцы работают
Основную работу делают передние дельты, средние помогают, когда гантели идут вверх и в стороны. Трицепс разгибает локти. Верх трапеций и передняя зубчатая разворачивают лопатки, а спинка скамьи позволяет думать о плечах, а не о балансе.
Сколько подходов и повторений на плечи
Делай 3-4 подхода по 8-12 повторов с отдыхом 1-2 минуты. Шаг между гантелями для плеч большой, часто 2 кг на руку. Поэтому сиди на одном весе, пока не сделаешь 12 чистых повторов во всех подходах, потом переходи. Если следующие гантели тяжеловаты, делай с ними меньше повторов, например 3 подхода по 6, и доводи до 12.
Жим сидя или стоя
Сидя спина опирается на скамью, можно думать только о плечах и обычно взять чуть больше. Стоя работают ещё кор, ягодицы и ноги, и тренируется баланс. Плечи растут от обоих. Многие делают армейский жим стоя на силу и жим гантелей сидя для дополнительного объёма, а дома только гантели.
Чем заменить: штанга, стоя, дома
Дома вместо скамьи подойдёт стул со спинкой, а если сесть не на что, жми стоя. Жим Арнольда добавляет разворот и большую амплитуду, а жим в Т-грифе (landmine) бережёт плечи в зале.
Программы с жимом гантелей сидя
Жим гантелей сидя есть в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» и служит заменой жиму в блоке в День B программы «Фулбади для начинающих». Вариант стоя стоит в День A программы «Гантели дома». Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя?
В основном передние дельты. Помогают средние дельты, трицепс, верх трапеций и передняя зубчатая.
Что лучше: жим гантелей сидя или стоя?
Сидя легче сосредоточиться на плечах и взять чуть больше. Стоя добавляется работа кора и баланс. Мышцы растут от обоих.
Нужно ли сводить гантели вверху до касания?
Не нужно. Останавливайся чуть раньше. Если стучать гантелями, нагрузка уходит с плеч, а баланс может сбиться.
Как низко опускать гантели в жиме сидя?
Примерно до уровня ушей или подбородка. Опускай настолько, насколько комфортно плечам. Если болит, остановись и сходи к специалисту.
Что лучше для плеч: жим гантелей или жим штанги?
Одного лучшего для всех нет. С гантелями каждая рука работает отдельно, и многим так легче для плеч. Со штангой можно взять больше. Во многих программах есть оба.
Программы с жимом гантелей сидя
Жим гантелей сидя есть в День B программы «Ягодицы и ноги для девушек» и служит заменой жиму в блоке в День B программы «Фулбади для начинающих».
Обновлено