GymDroidЖим гантелей сидячи з усіх боків
Жим гантелей сидячи: правильна техніка
Жим гантелей сидячи качає передні і середні дельти та трицепс.
- Працюють
- Передні дельти
- Допомагають
- Середні дельти, Трицепс, Верхні трапеції, Передній зубчастий м'яз
Як робити жим гантелей сидячи: по кроках
- Постав спинку лави вертикально, на 80-90 градусів. Невеликий нахил назад нормальний і може бути комфортнішим для попереку.
- Сядь з гантелями на стегнах і по одній закинь їх коліном до рівня плечей.
- Стопи на підлогу, спина в спинку, прес напружений.
- Гантелі трохи зовні від плечей, долоні вперед або трохи всередину, лікті трохи попереду тіла.
- Жми вгору до прямих рук. Гантелі сходяться, але торкатися не мусять.
- Опускай під контролем, поки гантелі не будуть приблизно на рівні вух або підборіддя. І знову.
- Після останнього повтору поверни гантелі на стегна, а потім уже став на підлогу.
Типові помилки в жимі гантелей сидячи
- Прогинаєшся і відриваєшся від спинки. Ребра опущені, поперек близько до спинки. Якщо прогинаєшся, бери легші гантелі.
- Лікті розведені прямо в сторони. Виведи їх трохи вперед, приблизно на 30 градусів перед тілом. Більшості так легше для плечей.
- Б'єш гантелями одна об одну. Зупиняйся трохи раніше, щоб плечі лишалися під навантаженням.
- Коротка амплітуда внизу. У кожному повторі опускай до рівня вух або підборіддя.
- Кидаєш гантелі після підходу. Спершу опусти їх на стегна, потім став.
Заміни: штанга, стоячи, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим гантелей сидячи з усіх боків
У застосунку вправа називається Dumbbell shoulder press. Сідаєш на лаву з вертикальною спинкою, гантелі на рівні плечей, і вижимаєш їх угору до прямих рук. Кожна рука працює окремо, тож слабша сторона не сховається, а потрібні лише пара гантелей і лава або міцний стілець. Нижче як налаштуватися, де тримати лікті і помилки, які навантажують плечі.
Які м'язи працюють
Більшу частину жиму роблять передні дельти, а середні допомагають, коли гантелі йдуть угору і в сторони. Трицепс випрямляє лікті. Верхні трапеції і передній зубчастий розвертають лопатки, а спинка лави дає зосередитися на плечах, а не на балансі.
Підходи і повтори на широкі плечі
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторів з відпочинком 1-2 хвилини. Крок між гантелями великий для сили плечей, часто 2 кг на руку, тож лишайся на вазі, поки в кожному підході не вийде 12 чистих повторів, і тоді переходь далі. Якщо наступна пара здається заважкою, роби з нею менше повторів, наприклад 3 підходи по 6, і поступово доходь до 12.
Жим сидячи чи стоячи
Сидячи спинка тримає спину, тож можна зосередитися на плечах і зазвичай взяти трохи більше. Стоячи працюють ще кор, сідниці й ноги, і тренується баланс. Обидва варіанти качають плечі. Багато хто робить армійський жим стоячи на силу і жим гантелей сидячи для додаткового об'єму, або лише гантелі, коли тренується вдома.
Заміни: штанга, стоячи, вдома
Вдома замість лави підійде стілець зі спинкою, а якщо сісти нема на що, жми стоячи. Жим Арнольда додає розворот і більшу амплітуду, а жим у лендміні добрий варіант у залі, м'який для плечей.
Програми з жимом гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» і є заміною жиму на блоці в День B програми «Фулбоді для початківців». Варіант стоячи є в День A програми «Гантелі вдома». Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у жимі гантелей сидячи?
Здебільшого передні дельти. Допомагають середні дельти, трицепс, верхні трапеції і передній зубчастий.
Що краще, жим сидячи чи стоячи?
Сидячи легше зосередитися на плечах і взяти трохи більше. Стоячи додається робота кора і баланс. Обидва варіанти будують м'язи.
Чи мають гантелі торкатися вгорі?
Не обов'язково. Зупиняйся трохи раніше. Удар гантелями знімає навантаження з плечей і може збити баланс.
Як низько опускати гантелі в жимі сидячи?
Приблизно до рівня вух або підборіддя. Опускай лише настільки, наскільки комфортно плечам. Якщо болить, зупинись і звернись до фахівця.
Жим гантелей кращий за жим штанги?
Жоден не кращий для всіх. Гантелі дають кожній руці працювати окремо і для багатьох м'якші для плечей. Штанга дає взяти більше. Багато програм використовує обидва.
Програми з жимом гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» і є заміною жиму на блоці в День B програми «Фулбоді для початківців».
Оновлено