GymDroidЖим гантелей на похилій з усіх боків
Жим гантелей на похилій лаві: правильна техніка
Жим гантелей на похилій лаві качає верх грудей, ту частину, до якої горизонтальний жим дістає найменше.
- Працюють
- Верх грудних м'язів
- Допомагають
- Передні дельти, Трицепс
Як робити жим гантелей на похилій: по кроках
- Постав лаву на 30-45 градусів. Менший кут лишає більше роботи грудям.
- Сядь, гантелі стоять на стегнах. Ляж назад і допоможи колінами підняти їх до грудей.
- Стопи на підлогу, лопатки зведені й опущені, невеликий прогин у верху спини.
- Вижми гантелі над плечима, долоні вперед або трохи всередину.
- Опускай під контролем до боків верху грудей, лікті приблизно 45-60 градусів від тіла, передпліччя вертикальні.
- Опускайся, поки не відчуєш розтягнення в грудях, потім жми вгору і трохи всередину. Зупинись трохи раніше, ніж гантелі торкнуться.
- Після останнього повтору опусти гантелі до грудей, сядь і постав їх на стегна.
Типові помилки в жимі на похилій
- Лава занадто крута. Вище приблизно 45 градусів це вже жим на плечі. Тримайся між 30 і 45.
- Лікті широко розведені. Тримай їх приблизно 45-60 градусів від боків, зап'ястя над ліктями.
- Плечі йдуть уперед угорі. Лопатки притиснуті до лави, навіть коли руки прямі.
- Сідниці відриваються від лави. Таз унизу, стопи впираються в підлогу, а не вгору.
- Гантелі заважкі, щоб контролювати низ. Бери пару, яку опускаєш за 2 секунди і зупиняєш під контролем.
Заміни: штанга, тренажер, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Жим гантелей на похилій з усіх боків
У застосунку вправа називається Incline dumbbell press. Лягаєш на лаву під 30-45 градусів і вижимаєш дві гантелі від боків грудей до прямих рук над плечима. Гантелі дають кожній руці рухатися окремо і опускатися трохи глибше, ніж гриф, тож груди добре розтягуються. Нижче як закинути гантелі на старт, правильний кут лави і помилки, які перетворюють вправу на жим на плечі.
Які м'язи працюють
Нахил переносить більше роботи на верхню частину великого грудного м'яза, її часто звуть верхом грудей. Передні дельти допомагають більше, ніж на горизонтальній лаві, а трицепс випрямляє руки вгорі.
Підходи і повтори для росту верху грудей
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторів з відпочинком 1,5-2 хвилини. Став вправу після основного жиму лежачи або першою вправою на груди в день без нього. Бери наступні гантелі, коли в кожному підході виходить 12 чистих повторів. Найважче закинути важкі гантелі на старт, тож проси подати їх, коли треба.
Який кут похилої лави?
Більшість найкраще відчуває верх грудей приблизно на 30 градусах. На 45 більше навантаження беруть передні дельти, а вище вправа стає жимом на плечі. Якщо в лави в залі фіксовані положення, обери найближче до 30. Зроби кілька підходів на кожному і лиши те, де груди працюють найбільше.
Заміни: штанга, тренажер, вдома
Жим штанги на похилій лаві дає взяти більше, а жим на похилій у тренажері легко освоїти. Вдома віджимання зі стопами на сходинці чи дивані теж качають верх грудей.
Програми з жимом гантелей на похилій
Жим гантелей на похилій лаві, заміна жиму штанги на похилій у День C програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Під яким кутом ставити лаву для жиму гантелей на похилій?
Між 30 і 45 градусами. Близько 30 градусів лишає найбільше роботи верху грудей.
Чи качає жим на похилій верх грудей?
Так. Нахил дає верхній частині грудей більше роботи, ніж горизонтальний жим. Передні дельти і трицепс допомагають.
Жим гантелей на похилій кращий за жим штанги на похилій?
Гантелі дають більшу амплітуду і окрему роботу кожної руки. Штанга дає взяти більше. Обидва будують верх грудей, тож обирай те, що зручніше для плечей.
Що робити першим, похилу чи горизонтальну лаву?
Першим роби те, що для тебе найважливіше. Якщо верх грудей відстає, починай з жиму на похилій, поки свіжий.
Чи можна робити жим на похилій вдома?
Так, з регульованою лавою і парою гантелей. Без лави віджимання з піднятими стопами дають схожий кут.
Програми з жимом гантелей на похилій
Жим гантелей на похилій лаві, заміна жиму штанги на похилій у День C програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі.
Оновлено