Віджимання від підлоги: правильна техніка

У застосунку вправа називається Push Ups. Стоїш у високій планці, опускаєш груди до підлоги і вижимаєш себе назад, а тіло весь час лишається однією прямою лінією. Інвентар не потрібен, тож віджиматися можна вдома, в залі чи в дорозі. Нижче техніка віджимань по кроках, які м'язи працюють, легші й важчі варіанти і помилки, через які віджимання перетворюється на недбалу половинку.

Віджимання качають насамперед великий грудний м'яз, і верхню, і нижню частину. Трицепс випрямляє лікті вгорі кожного повтору. Передні дельти допомагають вижати тіло. Кор, від преса до сідниць, тримає пряму лінію, тож віджимання навантажують тулуб більше, ніж жим лежачи.

Для росту грудей і трицепса роби 3-4 підходи, лишаючи 1-2 добрі повтори в запасі, два-три рази на тиждень. Рахуй повтори і щотижня намагайся додати по одному в кожен підхід. Коли робиш 20 чистих повторів за підхід, ускладнюй вправу замість того, щоб додавати повтори. Ще не виходить повне віджимання? Починай з віджимань від опори: руки на лаві, столі чи стіні. Щотижня опускай опору нижче, поки не дійдеш до підлоги. Віджимання з колін теж працюють, якщо тіло пряме від голови до колін.

Віджимання від опори, з піднятими руками, найлегший варіант. Далі віджимання з колін. Звичайні віджимання від підлоги, це стандарт. Віджимання з ногами на лаві дають більше роботи верху грудей і плечам. Алмазні віджимання, з долонями разом, сильніше б'ють по трицепсу. Щоб далі прогресувати на підлозі, додай паузу внизу, опускайся 3 секунди або надінь рюкзак з кількома книжками чи млинцем.

Обидві вправи жмуть грудьми, трицепсом і передніми дельтами. У жимі лежачи можна роками додавати вагу малими кроками, тож для сили він кращий. Віджиманням не треба нічого, вони заразом качають кор і для багатьох м'якші для плечей. Якщо тренуєшся в залі, жим лежачи основна вправа, а віджимання на завершення. Вдома віджимання можуть бути основною вправою на груди дуже довго, якщо ти їх ускладнюєш.

У залі жим лежачи і жим гантелей на похилій лаві качають ті самі м'язи з більшою вагою. Якщо зап'ястя не люблять підлогу, віджимайся на кулаках чи на упорах для віджимань або роби жим гантелей на лаві. Вправи нижче навантажують груди, передні дельти і трицепс під іншими кутами.

Віджимання відкривають День 1, День 2 і День 3 програми «Гантелі вдома» («Dumbbell Home Essentials»), 3 дні вдома з однією парою гантелей. Застосунок ставить ціль по повторах від твого власного максимуму, тож кожен підхід має значення. Вони також друга вправа у тренуваннях «Фулбоді без інвентарю» і «Фулбоді з гантелями». Записуй кожен підхід у GymDroid. На iPhone і Android.

Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома

Здебільшого груди. Трицепс і передні дельти допомагають вижати, а кор тримає тіло прямим. З притиснутими ліктями більшість роботи роблять груди.

Щодня не обов'язково. Два-три тренування на тиждень з 3-4 підходами близько до відмови дають більше, ніж кілька легких повторів щодня. Між важкими тренуваннями відпочивай хоча б день.

Новачкам так. Коли робиш 20 чистих повторів підряд, ускладнюй: підніми стопи, сповільни повтори або надінь рюкзак. Додай жим гантелей, коли вони з'являться.

Почни з рук на стіні або столі. Щотижня опускай опору нижче, поки не дійдеш до підлоги. На будь-якій висоті тримай тіло прямим.

Ні. Це добрий крок до повних віджимань. Тримай тіло прямим від голови до колін і опускай груди до підлоги, як у повному варіанті.

Зазвичай зап'ястя надто зігнуті або руки надто далеко вперед. Трохи розверни пальці назовні, постав зап'ястя під плечі або віджимайся на кулаках чи упорах. Якщо біль не минає, зупинись і звернись до фахівця.