GymDroidLiegestütze aus jedem Winkel
Liegestütze richtig machen
Liegestütze sind die klassische Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht.
- Trainiert
- Großer Brustmuskel
- Hilft mit
- Trizeps, Vordere Schulter, Rumpf
Liegestütze: Schritt für Schritt
- Geh auf dem Boden in den Stütz auf Händen und Zehen. Hände flach unter den Schultern, Finger gespreizt, Füße etwa hüftbreit.
- Spann Po und Bauch an, damit dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie ist. Schau ein Stück vor deine Hände.
- Einatmen und die Ellbogen beugen. Senk den ganzen Körper als ein Stück ab, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper weg.
- Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist. Oberarme nah an den Rippen, Hüfte in einer Linie mit den Schultern.
- Drück über die Handflächen hoch und streck die Arme, bis du wieder oben bist. Beim Hochdrücken ausatmen.
- Halt den Körper die ganze Wiederholung gerade. Die Hüfte hängt nicht durch und geht nicht hoch. Kontrolliert wiederholen.
Typische Fehler beim Liegestütz
- Hüfte hängt Richtung Boden durch. Spann vor jeder Wiederholung Po und Bauch an und zieh die Rippen runter. Hängt die Hüfte trotzdem, stütz die Hände auf eine Bank und arbeite dich von dort runter.
- Hüfte steht hoch in der Luft. Von der Seite soll dein Körper aussehen wie ein Plank. Film einen Satz von der Seite und korrigier die Linie, bevor du mehr Wdh. machst.
- Ellbogen weit nach außen. Nimm die Ellbogen auf etwa 45 Grad an den Körper. Ellbogen auf 90 Grad belasten die Schultern und nehmen der Brust die Arbeit weg.
- Halbe Wdh., die eine Handbreit über dem Boden enden. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und streck die Arme oben ganz durch. Weniger volle Wdh. bringen mehr als viele halbe.
- Kopf fällt Richtung Boden. Halt den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule und schau ein Stück vor deine Hände. Die Brust führt, nicht das Kinn.
- Hände zu weit vorne. Stell die Handgelenke oben unter die Schultern. Hände weit vorne machen die Wdh. schwerer für die Schultern und leichter für die Brust.
Alternativen: mit Langhantel, mit Kurzhanteln, im Gym
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Liegestütze aus jedem Winkel
Du hältst die Stützposition, senkst die Brust Richtung Boden und drückst dich wieder hoch. Der Körper bleibt dabei die ganze Zeit eine gerade Linie. In der App heißt die Übung „Push Ups“. Du brauchst keine Geräte, also gehen Liegestütze zuhause, im Gym und unterwegs. Hier findest du die Ausführung Schritt für Schritt, die Muskeln, die arbeiten, leichtere und schwerere Varianten und die Fehler, die aus einem Liegestütz eine halbe Wiederholung machen.
Liegestütze: welche Muskeln arbeiten?
Liegestütze trainieren vor allem den großen Brustmuskel, den oberen und den unteren Teil. Der Trizeps streckt die Ellbogen oben bei jeder Wiederholung. Die vordere Schulter hilft beim Hochdrücken. Dein Rumpf, vom Bauch bis zum Po, hält die gerade Linie. Liegestütze trainieren die Körpermitte also mehr als Bankdrücken.
Sätze und Wdh.: vom ersten Liegestütz bis zu 30 am Stück
Für Brust und Trizeps machst du 3 bis 4 Sätze mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank, zwei bis drei Mal pro Woche. Zähl deine Wdh. und versuch jede Woche, pro Satz eine mehr zu schaffen. Schaffst du 20 saubere Wdh. in einem Satz, mach die Übung schwerer, statt noch mehr Wdh. zu machen. Du schaffst noch keinen ganzen Liegestütz? Dann starte mit erhöhten Händen auf einer Bank, einem Tisch oder an der Wand. Geh jede Woche etwas tiefer, bis du am Boden bist. Liegestütze auf den Knien gehen auch, solange der Körper vom Kopf bis zu den Knien gerade bleibt.
Liegestütz Varianten: leichter und schwerer
Liegestütze mit erhöhten Händen sind die leichteste Variante. Dann kommen Liegestütze auf den Knien. Normale Liegestütze am Boden sind der Standard. Mit den Füßen auf einer Bank wandert mehr Arbeit in die obere Brust und die Schultern. Enge Liegestütze mit den Händen dicht zusammen, auch Diamond Push Ups genannt, treffen den Trizeps härter. Um am Boden weiter stärker zu werden, mach unten eine kurze Pause, senk dich 3 Sekunden lang ab, oder zieh einen Rucksack mit ein paar Büchern oder einer Scheibe an.
Liegestütze oder Bankdrücken?
Beide drücken mit Brust, Trizeps und vorderer Schulter. Beim Bankdrücken legst du über Jahre in kleinen Schritten Gewicht drauf. Es ist also der bessere Kraftaufbau. Liegestütze brauchen nichts, trainieren den Rumpf gleich mit und sind für viele angenehmer für die Schultern. Trainierst du im Gym, nimm Bankdrücken als Hauptübung und mach Liegestütze zum Schluss. Zuhause können Liegestütze lange deine Hauptübung für die Brust sein, wenn du sie immer wieder schwerer machst.
Alternativen: mit Langhantel, mit Kurzhanteln, im Gym
Im Gym trainieren Bankdrücken und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dieselben Muskeln mit mehr Gewicht. Mögen deine Handgelenke den Boden nicht, mach Liegestütze auf den Fäusten oder mit Liegestützgriffen, oder nimm das Kurzhantel Drücken auf der Bank. Die Übungen unten treffen Brust, vordere Schulter und Trizeps aus anderen Winkeln.
Trainingspläne und Workouts mit Liegestützen
Liegestütze eröffnen Tag 1, Tag 2 und Tag 3 im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“), dem 3-Tage-Plan für zuhause mit einem Paar Kurzhanteln. Die App setzt dein Wdh. Ziel aus deinem eigenen Maximum, so zählt jeder Satz. Sie sind auch die zweite Übung im Workout Ganzkörper ohne Geräte und im Workout Ganzkörper mit Kurzhanteln. Tracke jeden Satz in GymDroid. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Vor allem die Brust. Trizeps und vordere Schulter helfen beim Hochdrücken, der Rumpf hält den Körper gerade. Mit den Ellbogen nah am Körper macht die Brust die meiste Arbeit.
Wie viele Liegestütze am Tag sollte man machen?
Du brauchst sie nicht jeden Tag. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 3 bis 4 Sätzen nah am Muskelversagen bringen mehr als ein paar leichte Wdh. täglich. Lass zwischen harten Einheiten mindestens einen Tag Pause.
Reichen Liegestütze für eine breite Brust?
Für Anfänger ja. Schaffst du 20 saubere Wdh. am Stück, mach sie schwerer: Füße hoch, langsamer absenken oder ein Rucksack auf dem Rücken. Kombinier sie mit Kurzhantel Drücken, sobald du Kurzhanteln hast.
Wie lerne ich meinen ersten Liegestütz?
Starte mit den Händen an der Wand oder auf einem Tisch. Geh jede Woche etwas tiefer, bis du am Boden bist. Der Körper bleibt bei jeder Höhe gerade.
Sind Liegestütze auf den Knien schlecht?
Nein. Sie sind ein guter Schritt zum ganzen Liegestütz. Halt den Körper vom Kopf bis zu den Knien gerade und senk die Brust bis kurz über den Boden, genau wie bei der vollen Variante.
Warum tun mir bei Liegestützen die Handgelenke weh?
Meist sind die Handgelenke zu stark abgeknickt oder die Hände zu weit vorne. Dreh die Finger etwas nach außen, stell die Handgelenke unter die Schultern, oder mach Liegestütze auf den Fäusten oder mit Griffen. Bleibt der Schmerz, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Trainingspläne und Workouts mit Liegestützen
Liegestütze eröffnen Tag 1, Tag 2 und Tag 3 im Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“), dem 3-Tage-Plan für zuhause mit einem Paar Kurzhanteln.
Aktualisiert