Pompki: jak robić je poprawnie

W aplikacji znajdziesz je jako Push Ups. Trzymasz wysoką deskę, opuszczasz klatę do podłogi i wypychasz się z powrotem. Ciało przez cały czas jest w jednej linii. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, więc pompki zrobisz w domu, na siłowni i w podróży. Poniżej masz, jak robić pompki krok po kroku, jakie mięśnie pracują, łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz błędy, które zamieniają pompkę w niechlujną połówkę.

Pompki pracują głównie na mięsień piersiowy większy, duży mięsień klatki, zarówno jego górną, jak i dolną część. Triceps prostuje łokcie na górze każdego powtórzenia. Przednie aktony barków pomagają wypchnąć ciało w górę. Core, od brzucha po pośladki, trzyma prostą linię, więc pompki trenują tułów bardziej niż wyciskanie na ławce.

Na masę klaty i tricepsa rób 3 do 4 serii, kończąc z 1 lub 2 dobrymi powtórzeniami w zapasie, dwa lub trzy razy w tygodniu. Licz powtórzenia i co tydzień próbuj dołożyć jedno w każdej serii. Gdy zrobisz 20 czystych pompek w serii, utrudnij ćwiczenie zamiast dokładać kolejne powtórzenia. Nie dasz jeszcze rady zrobić pełnej pompki? Zacznij od pompek z dłońmi na podwyższeniu: na ławce, stole albo ścianie. Co tydzień obniżaj oparcie, aż dojdziesz do podłogi. Pompki z kolan też działają, o ile ciało jest proste od głowy do kolan.

Pompki z dłońmi na podwyższeniu to najłatwiejsza wersja. Dalej są pompki z kolan. Zwykłe pompki na podłodze to standard. Pompki z nogami na ławce dają więcej pracy górnej klacie i barkom. Pompki diamentowe, z dłońmi blisko siebie, mocniej biorą triceps. Żeby dalej robić progres na podłodze, dodaj pauzę na dole, zwolnij opuszczanie do 3 sekund albo załóż plecak z kilkoma książkami lub talerzem w środku.

Oba ruchy wyciskają klatą, tricepsem i przednimi aktonami barków. Przy wyciskaniu na ławce dokładasz ciężar małymi krokami przez lata, więc lepiej buduje siłę. Pompki nie potrzebują niczego, trenują przy okazji core i dla wielu osób są łagodniejsze dla barków. Jeśli trenujesz na siłowni, wyciskanie na ławce zrób jako główne ćwiczenie, a pompkami skończ trening. W domu pompki mogą być twoim głównym ćwiczeniem na klatę przez długi czas, jeśli będziesz je utrudniać.

Na siłowni wyciskanie na ławce płaskiej i wyciskanie hantli na skosie trenują te same mięśnie z większym ciężarem. Jeśli nadgarstki nie lubią podłogi, rób pompki na pięściach albo na uchwytach do pompek, albo wyciskaj hantle na ławce. Ruchy poniżej biorą klatę, przednie aktony barków i triceps pod innym kątem.

Pompki otwierają Dzień 1, Dzień 2 i Dzień 3 planu Dumbbell Home Essentials, planu do domu na 3 dni z jedną parą hantli. Aplikacja ustawia cel powtórzeń na podstawie twojego maksa, więc każda seria się liczy. Są też drugim ruchem w treningu Całe ciało bez sprzętu i w treningu Całe ciało z hantlami. Zapisuj każdą serię w GymDroid. Na iPhone'a i Androida.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Głównie klata. Triceps i przednie aktony barków pomagają się wypchnąć, a core trzyma ciało prosto. Z łokciami przy ciele najwięcej pracy robi klata.

Nie musisz robić ich codziennie. Dwa lub trzy treningi w tygodniu po 3 do 4 serii blisko upadku budują więcej niż kilka lekkich powtórzeń codziennie. Odpoczywaj co najmniej dzień między ciężkimi treningami.

Dla początkujących tak. Gdy zrobisz 20 czystych powtórzeń z rzędu, utrudnij je: unieś stopy, zwolnij tempo albo załóż plecak. Dołóż wyciskanie hantli, gdy je masz.

Zacznij z dłońmi na ścianie albo na stole. Co tydzień obniżaj oparcie, aż dojdziesz do podłogi. Na każdej wysokości trzymaj ciało prosto.

Nie. To dobry krok do pełnych pompek. Trzymaj ciało prosto od głowy do kolan i opuszczaj klatę do podłogi, tak samo jak w pełnej wersji.

Zwykle nadgarstki są za mocno zgięte albo dłonie są za daleko z przodu. Obróć palce trochę na zewnątrz, ustaw nadgarstki pod barkami albo rób pompki na pięściach lub na uchwytach. Jeśli ból nie mija, przerwij i idź do specjalisty.