GymDroidPush up dari segala sudut
Cara Push Up yang Benar
Push up adalah latihan dada klasik dengan berat badan sendiri.
- Otot utama
- Dada (pectoralis major)
- Otot pendukung
- Trisep, Deltoid depan, Otot inti (core)
Cara push up, langkah demi langkah
- Mulai di lantai dengan bertumpu pada tangan dan jari kaki. Telapak tangan rata tepat di bawah bahu, jari terbuka, kaki selebar pinggul.
- Kencangkan bokong dan bracing otot inti supaya badan jadi satu garis lurus dari kepala sampai tumit. Pandangan sedikit di depan tangan.
- Tarik napas dan tekuk siku. Turunkan seluruh badan sebagai satu kesatuan, dengan siku merapat sekitar 45 derajat dari badan.
- Turun sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga lengan atas dekat tulang rusuk dan pinggul segaris dengan bahu.
- Dorong lewat telapak tangan dan luruskan lengan sampai kembali ke posisi atas. Buang napas saat naik.
- Jaga badan tetap lurus sepanjang repetisi. Jangan biarkan pinggul turun atau nungging. Ulangi dengan tempo terkontrol.
Kesalahan umum saat push up
- Pinggul turun ke arah lantai. Kencangkan bokong dan tarik tulang rusuk ke bawah sebelum tiap repetisi. Kalau pinggul masih turun, taruh tangan di bench dan mulai dari situ.
- Pinggul nungging ke atas. Dilihat dari samping, badan harus terlihat seperti plank. Rekam satu set dari samping dan perbaiki garisnya sebelum menambah repetisi.
- Siku terbuka lebar ke samping. Rapatkan siku ke sekitar 45 derajat. Siku terbuka 90 derajat membebani bahu dan mengurangi kerja dada.
- Setengah repetisi, berhenti satu telapak di atas lantai. Turun sampai dada hampir menyentuh lantai dan luruskan lengan sepenuhnya di atas. Lebih sedikit repetisi penuh lebih baik daripada banyak repetisi setengah.
- Kepala jatuh ke arah lantai. Jaga leher segaris dengan tulang belakang dan lihat sedikit ke depan tangan. Dada yang memimpin, bukan dagu.
- Tangan terlalu jauh ke depan. Di posisi atas, pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Tangan yang terlalu depan bikin repetisi lebih berat di bahu dan lebih ringan di dada.
Alternatif: barbell, dumbbell, di gym
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Push up dari segala sudut
Kamu menahan posisi plank tinggi, menurunkan dada ke lantai, lalu mendorong badan kembali ke atas, dengan badan tetap satu garis lurus dari awal sampai akhir. Nggak butuh alat apa pun, jadi push up bisa dilakukan di rumah, di gym atau saat bepergian. Di bawah ada cara push up langkah demi langkah, otot yang dilatih, versi yang lebih mudah dan lebih berat, serta kesalahan yang bikin push up jadi setengah repetisi asal asalan.
Otot yang dilatih
Push up terutama melatih pectoralis major, otot besar di dada, bagian atas dan bawahnya. Trisep meluruskan siku di puncak setiap repetisi. Deltoid depan membantu mendorong badan ke atas. Otot inti, dari perut sampai bokong, menahan garis lurus, jadi push up juga melatih core lebih banyak daripada bench press.
Set dan repetisi, dari push up pertama sampai 30 kali
Untuk membesarkan dada dan trisep, lakukan 3 sampai 4 set dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus, dua atau tiga kali seminggu. Hitung repetisimu dan coba tambah satu repetisi per set tiap minggu. Kalau sudah bisa 20 repetisi bersih dalam satu set, bikin gerakannya lebih berat, bukan menambah repetisi. Belum bisa push up penuh? Mulai dengan incline push up, tangan di bench, meja atau tembok. Turunkan tumpuannya tiap minggu sampai kamu sampai di lantai. Push up dengan lutut juga oke, asalkan badan tetap lurus dari kepala sampai lutut.
Variasi push up: lebih mudah dan lebih berat
Incline push up, dengan tangan di tempat yang lebih tinggi, adalah versi paling mudah. Berikutnya push up dengan lutut. Push up biasa dari lantai adalah standarnya. Decline push up, dengan kaki di bench, memberi lebih banyak kerja ke dada atas dan bahu. Diamond push up, dengan tangan rapat, lebih menghantam trisep. Supaya terus berkembang di lantai, tambahkan tahanan di bawah, turun pelan selama 3 detik, atau pakai tas ransel berisi beberapa buku atau satu plat.
Push up vs bench press
Keduanya mendorong dengan dada, trisep dan deltoid depan. Bench press memungkinkan kamu menambah beban sedikit demi sedikit selama bertahun tahun, jadi lebih bagus untuk membangun kekuatan. Push up nggak butuh apa apa, sekaligus melatih otot inti, dan lebih ramah di bahu buat banyak orang. Kalau kamu latihan di gym, pakai bench press sebagai gerakan utama dan tutup dengan push up. Di rumah, push up bisa jadi latihan dada utama untuk waktu lama, asalkan terus kamu bikin lebih berat.
Alternatif: barbell, dumbbell, di gym
Di gym, bench press dan incline dumbbell press melatih otot yang sama dengan beban lebih berat. Kalau pergelangan tanganmu nggak nyaman di lantai, push up di atas kepalan tangan atau push up bar, atau pakai dumbbell press di bench. Gerakan di bawah melatih dada, deltoid depan dan trisep dari sudut lain.
Program dan latihan di rumah dengan push up
Push up membuka Hari 1, Hari 2 dan Hari 3 di Dumbbell di Rumah ('Dumbbell Home Essentials'), program 3 hari di rumah dengan sepasang dumbbell. Aplikasi menentukan target repetisimu dari max kamu sendiri, jadi tiap set berarti. Push up juga jadi gerakan kedua di latihan Full body tanpa alat dan Full body pakai dumbbell. Catat setiap set di GymDroid. Ada di iPhone dan Android.
Push up melatih otot apa?
Terutama dada. Trisep dan deltoid depan membantu mendorong ke atas, dan otot inti menjaga badan tetap lurus. Dengan siku merapat, dada mengerjakan sebagian besar kerja.
Berapa kali push up sehari?
Nggak perlu tiap hari. Dua atau tiga sesi seminggu dengan 3 sampai 4 set mendekati gagal membangun lebih banyak daripada beberapa repetisi ringan setiap hari. Istirahat minimal satu hari di antara sesi berat.
Apakah push up saja cukup untuk membentuk dada?
Untuk pemula, cukup. Kalau sudah bisa 20 repetisi bersih berturut turut, bikin lebih berat: tinggikan kaki, perlambat repetisi atau pakai tas ransel. Tambahkan dumbbell press kalau kamu punya dumbbell.
Gimana cara bisa push up penuh pertama kali?
Mulai dengan tangan di tembok atau meja. Turunkan tumpuannya setiap minggu sampai kamu sampai di lantai. Jaga badan tetap lurus di setiap ketinggian.
Apakah push up dengan lutut itu jelek?
Nggak. Ini tahapan bagus menuju push up penuh. Jaga badan lurus dari kepala sampai lutut dan turunkan dada ke lantai, sama seperti versi penuh.
Kenapa pergelangan tangan sakit saat push up?
Biasanya pergelangan tangan terlalu tertekuk atau tangan terlalu jauh ke depan. Putar jari sedikit keluar, taruh pergelangan tangan di bawah bahu, atau push up di atas kepalan tangan atau push up bar. Kalau sakitnya nggak hilang, berhenti dan temui tenaga profesional.
Program dan latihan di rumah dengan push up
Push up membuka Hari 1, Hari 2 dan Hari 3 di Dumbbell di Rumah ('Dumbbell Home Essentials'), program 3 hari di rumah dengan sepasang dumbbell.
Diperbarui