GymDroidLas flexiones desde cada ángulo
Flexiones: cómo hacerlas bien paso a paso
Las flexiones, o lagartijas en buena parte de Latinoamérica, son el ejercicio de pecho con peso corporal de toda la vida.
- Trabaja
- Pectoral mayor
- También trabaja
- Tríceps, Deltoides frontal, Core
Cómo hacer una flexión, paso a paso
- Ponte en el suelo apoyado en manos y puntas de los pies. Manos planas debajo de los hombros, dedos abiertos, pies más o menos a la anchura de la cadera.
- Aprieta el glúteo y el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Mira un poco por delante de las manos.
- Toma aire y dobla los codos. Baja todo el cuerpo como un bloque, con los codos a unos 45 grados del tronco.
- Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo. Mantén los brazos pegados a las costillas y la cadera alineada con los hombros.
- Empuja con las palmas y estira los brazos hasta volver arriba. Suelta el aire al subir.
- Mantén el cuerpo recto durante toda la repe. No dejes que la cadera caiga ni que suba en pico. Repite a un ritmo controlado.
Errores comunes en las flexiones
- La cadera se hunde hacia el suelo. Aprieta el glúteo y mete las costillas antes de cada repe. Si la cadera sigue cayendo, apoya las manos en un banco y progresa desde ahí.
- La cadera sube en pico. Visto de lado, tu cuerpo debería parecer una plancha. Grábate una serie de lado y corrige la línea antes de añadir repes.
- Codos abiertos hacia los lados. Cierra los codos a unos 45 grados. Con los codos a 90 grados cargas los hombros y le quitas trabajo al pecho.
- Medias repes que se quedan a un palmo del suelo. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo y estira los brazos del todo arriba. Menos repes completas valen más que muchas medias.
- La cabeza cae hacia el suelo. Mantén el cuello alineado con la columna y mira un poco por delante de las manos. Guía el pecho, no la barbilla.
- Manos demasiado adelantadas. Coloca las muñecas debajo de los hombros en la posición alta. Con las manos muy adelante, la repe castiga más los hombros y trabaja menos el pecho.
Alternativas: con barra, con mancuernas, en el gym
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
Las flexiones desde cada ángulo
Te pones en plancha alta, bajas el pecho hasta casi tocar el suelo y empujas para subir, con el cuerpo en una línea recta todo el rato. En la app aparecen como Push Ups. No necesitas material, así que puedes hacer flexiones en casa, en el gym o de viaje. Aquí tienes cómo hacer una flexión paso a paso, los músculos que trabaja, versiones más fáciles y más difíciles, y los errores que convierten una flexión en media repe.
Músculos que trabajan las flexiones
Las flexiones trabajan sobre todo el pectoral mayor, el músculo grande del pecho, tanto la parte alta como la baja. El tríceps estira los codos arriba en cada repe. El deltoides frontal ayuda a empujar el cuerpo hacia arriba. El core, desde el abdomen hasta el glúteo, mantiene la línea recta, así que las flexiones trabajan el tronco más que un press banca.
Series y repes: de tu primera flexión a 30 seguidas
Para ganar pecho y tríceps, haz de 3 a 4 series dejando 1 o 2 repes buenas en la recámara, dos o tres veces por semana. Cuenta las repes e intenta sumar una por serie cada semana. Cuando llegues a 20 repes limpias en una serie, haz el ejercicio más difícil en vez de seguir sumando repes. ¿Todavía no te sale una flexión completa? Empieza con flexiones inclinadas, con las manos en un banco, una mesa o la pared. Baja la altura cada semana hasta llegar al suelo. Las flexiones de rodillas también sirven, siempre que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas.
Tipos de flexiones: más fáciles y más difíciles
Las flexiones inclinadas, con las manos elevadas, son la versión más fácil. Después vienen las flexiones de rodillas. Las flexiones normales en el suelo son el estándar. Las flexiones declinadas, con los pies en un banco, cargan más el pecho superior y los hombros. Las flexiones diamante, con las manos juntas, le dan más caña al tríceps. Para seguir progresando en el suelo, añade una pausa abajo, baja en 3 segundos o ponte una mochila con unos libros o un disco dentro.
Flexiones o press banca, ¿qué es mejor?
Los dos empujan con pecho, tríceps y deltoides frontal. En el press banca puedes subir el peso poco a poco durante años, así que gana fuerza mejor. Las flexiones no necesitan nada, trabajan el core a la vez y a muchas personas les sientan mejor en los hombros. Si entrenas en un gym, usa el press banca como básico y termina con flexiones. En casa, las flexiones pueden ser tu ejercicio principal de pecho durante mucho tiempo, siempre que las vayas haciendo más difíciles.
Alternativas: con barra, con mancuernas, en el gym
En el gym, el press banca y el press inclinado con mancuernas trabajan los mismos músculos con más peso. Si a tus muñecas no les gusta el suelo, haz las flexiones sobre los puños o con agarres para flexiones, o usa el press con mancuernas en un banco. Los ejercicios de abajo cubren pecho, deltoides frontal y tríceps desde otros ángulos.
Rutinas y entrenos en casa con flexiones
Las flexiones abren el Día 1, el Día 2 y el Día 3 de Mancuernas en Casa (Dumbbell Home Essentials), la rutina de 3 días para casa con un par de mancuernas. La app te pone el objetivo de repes a partir de tu propio máximo, así que cada serie cuenta. También son el segundo ejercicio del entreno Full body sin material y del Full body con mancuernas. Apunta cada serie en GymDroid. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabajan las flexiones?
Sobre todo el pecho. El tríceps y el deltoides frontal ayudan a empujar, y el core mantiene el cuerpo recto. Con los codos cerrados, el pecho hace casi todo el trabajo.
¿Cuántas flexiones hay que hacer al día?
No hace falta hacerlas todos los días. Dos o tres sesiones por semana con 3 a 4 series cerca del fallo construyen más que unas pocas repes fáciles a diario. Descansa al menos un día entre sesiones duras.
¿Con flexiones basta para ganar pecho?
Si empiezas, sí. Cuando hagas 20 repes limpias seguidas, hazlas más difíciles: eleva los pies, baja más lento o ponte una mochila. Combínalas con un press con mancuernas cuando tengas unas.
¿Cómo hago mi primera flexión completa?
Empieza con las manos en la pared o en una mesa. Baja la altura cada semana hasta llegar al suelo. Mantén el cuerpo recto a cualquier altura.
¿Las flexiones de rodillas son malas?
No. Son un buen paso hacia las flexiones completas. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a las rodillas y baja el pecho hasta casi el suelo, igual que en la versión completa.
¿Por qué me duelen las muñecas al hacer flexiones?
Normalmente las muñecas están demasiado dobladas o las manos muy adelantadas. Gira un poco los dedos hacia fuera, coloca las muñecas debajo de los hombros o haz las flexiones sobre los puños o con agarres. Si el dolor sigue, para y consulta a un profesional.
Rutinas y entrenos en casa con flexiones
Las flexiones abren el Día 1, el Día 2 y el Día 3 de Mancuernas en Casa (Dumbbell Home Essentials), la rutina de 3 días para casa con un par de mancuernas.
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