Ejercicios de pecho: los mejores para fuerza y volumen

Dos press bien elegidos, entrenados duro y cada vez con más peso, te dan casi todo el tamaño y la fuerza que buscas. Aquí tienes los mejores ejercicios de pecho para montar tu rutina, los extras que vale la pena sumar, una rutina de pecho lista para el gym, una versión para casa y cada cuánto entrenarlo. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El pecho es sobre todo un músculo, el pectoral mayor. Tiene una parte alta que se une a la clavícula y una parte baja, más grande, que se une al esternón. Las dos trabajan en cualquier press. El ángulo cambia un poco el enfoque: el banco inclinado carga más el pecho superior, el plano trabaja el medio y el inferior, y los fondos tiran hacia el pecho inferior. El deltoides frontal y el tríceps ayudan en todos los empujes.

Empieza pesado con el press banca mientras estás fresco y luego pasa al press inclinado para el pecho superior. La extensión de tríceps en polea del final trabaja el tríceps, que ayuda en todos los press. Si quieres más pecho, suma 2 series de aperturas o fondos. Termina cada serie con una o dos repes buenas en recámara y sube el peso cuando llegues a lo alto del rango en todas las series.

Hay tres ejercicios más que vale la pena conocer. Las flexiones trabajan el pecho con tu peso y las haces en cualquier sitio. Sube los pies o haz una pausa para ponerlas más duras. Los fondos en paralelas le dan duro al pecho inferior y al tríceps. Inclina el torso hacia delante y baja solo hasta donde tus hombros estén cómodos. Las aperturas, con mancuernas o en polea, estiran el pecho con poco peso y van muy bien como último ejercicio de la sesión.

Con un par de mancuernas puedes entrenar bien el pecho en casa. Si tienes banco, empieza con el press de pecho con mancuernas: túmbate y sube las dos mancuernas sobre el pecho. Si el banco se inclina, suma el press inclinado con mancuernas para el pecho superior. ¿Sin banco? Las flexiones son lo mejor para el pecho en casa. Sube los pies o haz una pausa abajo para ponerlas más duras. Suma repes o peso cada semana.

• Press de pecho con mancuernas en banco: 3 series de 8 a 12
• Press inclinado con mancuernas, si tu banco se inclina: 3 series de 8 a 12
• Aperturas con mancuernas en banco: 2 series de 12 a 15
• Flexiones: 2 series cerca del fallo

Entrenar pecho dos veces por semana le va bien a casi todo el mundo. Busca unas 10 a 20 series duras por semana, repartidas entre esos días. Si estás empezando, creces bien en la parte baja. A casi todos les va mejor con dos o tres ejercicios de pecho por sesión, no con cinco o seis. Si entrenas pecho en un día de empuje, hombros y tríceps ya trabajan, así que no te pases con sus series extra.

Dos veces por semana le va bien a casi todo el mundo. Deja al menos un día de descanso entre sesiones de pecho.

Dos o tres. Un press pesado, un press con otro ángulo y unas aperturas o fondos si te da tiempo.

Unas 10 a 20 series duras. Si estás empezando, arranca con unas 10 y suma series cuando el progreso se frene.

Con flexiones en varias versiones: normales, con los pies elevados para el pecho superior y lentas con pausa abajo. Suma fondos entre dos sillas firmes si tus hombros lo llevan bien.

Inclinado. Con el banco a unos 30 grados cargas más el pecho superior. El plano también lo trabaja, así que casi todo el mundo hace los dos.