বুকের ব্যায়াম: সেরা চেস্ট ওয়ার্কআউট

ভালোভাবে বাছাই করা দুইটা প্রেস, কঠিনভাবে করা আর সময়ের সাথে ভারী করা, এতেই বুকের বেশিরভাগ সাইজ আর শক্তি আসে। এই পেজে বুকের ব্যায়ামের মূল দুইটা প্রেস, সাথে যোগ করার মতো আরও কিছু, জিমের জন্য তৈরি চেস্ট ওয়ার্কআউট, বাসার ভার্সন আর সপ্তাহে কয়বার করবেন। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

বুক মূলত একটা পেশি, পেক্টোরালিস মেজর। এর ওপরের অংশ কলারবোনে লাগানো, আর বড় নিচের অংশ বুকের হাড়ে। প্রতিটি প্রেসে দুই অংশই কাজ করে। কোণ বদলালে ফোকাস একটু সরে। ইনক্লাইন বেঞ্চে আপার চেস্টে বেশি কাজ, ফ্ল্যাট বেঞ্চে মাঝের আর নিচের বুক, আর ডিপসে নিচের বুক। প্রতিটি প্রেসে সামনের ডেল্ট আর ট্রাইসেপস সাহায্য করে।

শরীর তাজা থাকতে ভারী বেঞ্চ প্রেস দিয়ে শুরু। তারপর আপার চেস্টের জন্য ইনক্লাইন প্রেস। শেষে রোপ পুশডাউন ট্রাইসেপসের জন্য, যা প্রতিটি প্রেসে সাহায্য করে। বুকে আরও কাজ চাইলে ২ সেট ফ্লাই বা ডিপস যোগ করুন। প্রতিটি সেট থামান যখন এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে। সব সেটে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে ওজন বাড়ান।

আরও তিনটা ব্যায়াম জানা দরকার। পুশ আপ শরীরের ওজনে বুকের কাজ, যেকোনো জায়গায় হয়। কঠিন করতে পা উঁচুতে রাখুন বা নিচে থামুন। প্যারালাল বারে ডিপস নিচের বুক আর ট্রাইসেপসে কঠিন কাজ দেয়। শরীর সামনে ঝুঁকান, আর কাঁধে যতটা আরাম লাগে ততটাই নামুন। ফ্লাই, ডাম্বেল বা কেবলে, হালকা ওজনে বুক স্ট্রেচ করে। সেশনের শেষ ব্যায়াম হিসেবে ভালো।

এক জোড়া ডাম্বেল থাকলে বাসায় বুকের ভালো ট্রেনিং হয়। বেঞ্চ থাকলে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস দিয়ে শুরু করুন: বেঞ্চে শুয়ে দুই ডাম্বেল বুকের ওপরে ঠেলে তুলুন। বেঞ্চ হেলানো যায়? আপার চেস্টের জন্য ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস যোগ করুন। বেঞ্চ নেই? বাসায় বুকের সেরা ব্যায়াম পুশ আপ। কঠিন করতে পা উঁচুতে রাখুন বা নিচে থামুন। প্রতি সপ্তাহে রেপ বা ওজন বাড়ান।

• বেঞ্চে ডাম্বেল চেস্ট প্রেস: ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ
• ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, বেঞ্চ হেলানো গেলে: ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ
• বেঞ্চে ডাম্বেল ফ্লাই: ২ সেট, ১২ থেকে ১৫ রেপ
• পুশ আপ: ২ সেট, ফেইলিওরের কাছাকাছি

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার বুকের ট্রেনিং ভালো। সপ্তাহে প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট, ওই দুই দিনে ভাগ করে। নতুনরা কম দিক থেকেই ভালো বাড়েন। প্রতি সেশনে দুই তিনটা চেস্ট ব্যায়ামই সবচেয়ে ভালো, পাঁচ ছয়টা না। পুশ ডেতে বুক করলে কাঁধ আর ট্রাইসেপস এমনিতেই কাজ পায়। তাই ওদের বাড়তি সেট কম রাখুন।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার। দুই চেস্ট সেশনের মাঝে অন্তত একদিন রেস্ট রাখুন।

দুই বা তিনটা। একটা ভারী প্রেস, অন্য কোণে একটা প্রেস, আর সময় থাকলে একটা ফ্লাই বা ডিপস।

প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট। নতুনরা প্রায় ১০ দিয়ে শুরু করতে পারেন, উন্নতি ধীর হলে সেট বাড়াবেন।

কয়েক রকম পুশ আপ: সাধারণ, আপার চেস্টের জন্য পা উঁচুতে রেখে, আর নিচে থেমে ধীর রেপ। কাঁধে আরাম লাগলে দুইটা শক্ত চেয়ারের মাঝে ডিপস যোগ করুন।

ইনক্লাইন। প্রায় ৩০ ডিগ্রিতে রাখা বেঞ্চ আপার চেস্টে বেশি কাজ দেয়। ফ্ল্যাট প্রেসেও আপার চেস্ট কাজ করে, তাই বেশিরভাগ মানুষ দুটোই করেন।