Упражнения на грудные мышцы: лучшие движения

Два правильно выбранных жима, сделанных тяжело и с прогрессом по весам, дают почти всю массу и силу, которую ты хочешь. Здесь два жима, вокруг которых строится тренировка, другие упражнения на грудь, которые стоит добавить, готовая тренировка груди в зале, вариант для дома и сколько раз в неделю качать грудь. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Грудь: это в основном одна мышца, большая грудная. У неё есть верхняя часть, которая крепится к ключице, и большая нижняя часть, которая крепится к грудине. Обе работают в каждом жиме. Угол немного смещает акцент: наклонная скамья больше грузит верх груди, горизонтальная качает середину и низ, а брусья смещаются на низ груди. Передние дельты и трицепс помогают в каждом жиме.

Начни тяжело с жима лёжа, пока свежий, потом жим на наклонной на верх груди. В конце разгибание на блоке с канатом качает трицепс, который помогает в каждом жиме. Хочешь больше груди: добавь 2 подхода разводок или брусьев. Заканчивай подход с 1-2 хорошими повторами в запасе и добавляй вес, когда во всех подходах дошёл до верха диапазона.

Стоит знать ещё три движения. Отжимания качают грудь с собственным весом и делаются где угодно. Чтобы было тяжелее, подними ноги или добавь паузу. Брусья жёстко грузят низ груди и трицепс. Наклоняй корпус вперёд и опускайся настолько, насколько комфортно плечам. Разводки с гантелями или в кроссовере растягивают грудь с лёгким весом и хорошо идут последним упражнением тренировки.

С парой гантелей грудь можно хорошо качать дома. Есть скамья: начни с жима гантелей лёжа, выжимая обе гантели над грудью. Скамья регулируется: добавь жим гантелей на наклонной на верх груди. Скамьи нет? Отжимания: лучшее домашнее упражнение на грудь. Чтобы было тяжелее, подними ноги или делай паузу внизу. Каждую неделю добавляй повторы или вес.

• Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода по 8-12
• Жим гантелей на наклонной, если скамья регулируется: 3 подхода по 8-12
• Разводка гантелей лёжа: 2 подхода по 12-15
• Отжимания: 2 подхода почти до отказа

Большинству хорошо заходят две тренировки груди в неделю. Ориентир: 10-20 тяжёлых подходов в неделю, разделённых на эти дни. Новичок хорошо растёт и на нижней границе. Обычно лучше два-три упражнения на грудь за тренировку, а не пять-шесть. Если грудь идёт в жимовой день, плечи и трицепс уже получают нагрузку, так что дополнительных подходов на них много не нужно.

Большинству подходит два раза в неделю. Между тренировками груди минимум день отдыха.

Два-три. Один тяжёлый жим, один жим под другим углом и, если есть время, разводка или брусья.

Около 10-20 тяжёлых подходов. Новичкам можно начать с 10 и добавлять подходы, когда прогресс замедлится.

Отжимания в нескольких вариантах: обычные, с ногами на возвышении для верха груди и медленные с паузой внизу. Если плечи не против, добавь отжимания между двумя крепкими стульями вместо брусьев.

Наклонная. Скамья примерно под 30 градусов больше грузит верх груди. Горизонтальный жим тоже его качает, поэтому большинство делает оба.