Borst trainen: de beste borstoefeningen

Twee goed gekozen drukoefeningen, zwaar getraind en langzaam opgebouwd, leveren het meeste van de massa en kracht die je zoekt. Op deze pagina vind je de twee borstoefeningen om je training omheen te bouwen. Ook de andere oefeningen die het waard zijn, een kant en klare borst workout voor de gym, een versie voor thuis en hoe vaak je traint. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

Je borst is vooral één spier, de grote borstspier (pectoralis major). Hij heeft een bovenste deel aan je sleutelbeen en een groter onderste deel aan je borstbeen. Beide delen werken bij elke drukoefening. De hoek verschuift de focus een beetje. Een schuine bank legt meer werk op de bovenkant van je borst. Een vlakke bank traint midden en onderkant. Dips leunen meer naar de onderkant. Je voorste schouders en triceps helpen bij elke drukoefening.

Begin zwaar met bankdrukken nu je nog fris bent. Ga daarna door met de incline press voor de bovenkant van je borst. De pushdown met touw aan het eind traint je triceps, die bij elke drukoefening helpen. Wil je meer borstwerk? Voeg 2 sets flyes of dips toe. Stop elke set met één of twee goede herhalingen over. Haal je bij elke set de bovenkant van de range? Doe er dan gewicht bij.

Nog drie oefeningen zijn het kennen waard. Push ups trainen je borst met je eigen gewicht en kunnen overal. Zet je voeten hoger of pauzeer onderin om ze zwaarder te maken. Dips aan de brug trainen onderkant borst en triceps flink. Leun met je bovenlijf naar voren en ga maar zo diep als je schouders prettig vinden. Flyes, met dumbbells of aan de kabel, rekken je borst met een lichter gewicht en zijn perfect als laatste oefening.

Met een paar dumbbells train je thuis prima je borst. Heb je een bankje? Begin met de dumbbell press: lig op de bank en druk beide dumbbells omhoog boven je borst. Kan je bank schuin? Voeg dan de incline dumbbell press toe voor de bovenkant van je borst. Geen bank? Dan zijn push ups de beste borstoefening thuis. Zet je voeten hoger of pauzeer onderin om ze zwaarder te maken. Doe er elke week herhalingen of gewicht bij.

• Dumbbell press op een bank: 3 sets van 8 tot 12
• Incline dumbbell press, als je bank schuin kan: 3 sets van 8 tot 12
• Dumbbell fly op een bank: 2 sets van 12 tot 15
• Push ups: 2 sets tot dicht bij falen

Twee keer per week borst trainen werkt voor de meeste mensen. Mik op zo'n 10 tot 20 zware sets per week, verdeeld over die dagen. Als beginner groei je al goed aan de onderkant. De meeste mensen doen het best met twee of drie borstoefeningen per training, niet vijf of zes. Train je borst op een push day? Dan krijgen je schouders en triceps al werk, dus hou hun extra sets beperkt.

Twee keer per week past bij de meeste mensen. Hou minstens één rustdag tussen je borsttrainingen.

Twee of drie. Eén zware drukoefening, één drukoefening onder een andere hoek en een fly of dip als je tijd hebt.

Zo'n 10 tot 20 zware sets. Beginners starten rond de 10 en doen er sets bij als de progressie afneemt.

Push ups in een paar varianten: gewoon, met je voeten hoger voor de bovenkant van je borst en langzaam met een pauze onderin. Voeg dips tussen twee stevige stoelen toe als je schouders dat prima vinden.

Schuin. Een bank op ongeveer 30 graden legt meer werk op de bovenkant. Vlak drukken traint hem ook, dus de meeste mensen doen allebei.