Treino de peito: os melhores exercícios para o peitoral

Dois supinos bem escolhidos, feitos pesado e com mais carga ao longo do tempo, dão a maior parte do peitoral e da força que você quer. Aqui você vê os dois supinos que são a base, outros exercícios para peito que valem a pena, uma ficha pronta para a academia, uma versão em casa e quantas vezes treinar. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O peito é basicamente um músculo, o peitoral maior. Ele tem uma parte de cima, presa na clavícula, e uma parte de baixo maior, presa no esterno. As duas trabalham em todo supino. O ângulo muda um pouco o foco. O banco inclinado puxa mais o peitoral superior. O supino reto trabalha o meio e a parte de baixo. O mergulho puxa mais o peitoral inferior. O deltoide anterior e o tríceps ajudam em todo empurrar.

Comece pesado no supino reto enquanto está descansado. Depois vá para o supino inclinado para o peitoral superior. O tríceps pulley no final trabalha o tríceps, que ajuda em todo supino. Quer mais peito? Coloque 2 séries de crucifixo ou mergulho. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva e suba a carga quando bater o topo da faixa em todas as séries.

Vale conhecer mais três. A flexão de braço treina o peito com o peso do corpo e dá para fazer em qualquer lugar. Pés no alto ou pausa embaixo deixam mais difícil. O mergulho nas paralelas pega pesado no peitoral inferior e no tríceps. Incline o tronco para frente e desça só até onde o ombro fica confortável. O crucifixo, com halteres ou no cross, alonga o peito com menos carga e funciona bem como último exercício do treino.

Com um par de halteres dá para treinar bem o peito em casa. Tem banco? Comece pelo supino com halteres: deite no banco e empurre os dois halteres acima do peito. Se o banco inclina, coloque o supino inclinado com halteres para o peitoral superior. Sem banco? A flexão de braço é o melhor exercício de peito em casa. Pés no alto ou pausa embaixo deixam mais pesado. Aumente reps ou carga toda semana.

• Supino com halteres no banco: 3 séries de 8 a 12
• Supino inclinado com halteres, se o banco inclina: 3 séries de 8 a 12
• Crucifixo com halteres no banco: 2 séries de 12 a 15
• Flexão de braço: 2 séries perto da falha

Treinar peito duas vezes por semana funciona bem para a maioria. Mire em umas 10 a 20 séries pesadas por semana, divididas nesses dias. Iniciante cresce bem com o número mais baixo. A maioria vai melhor com dois ou três exercícios de peito por treino, não cinco ou seis. Se você treina peito num dia de empurrar, ombro e tríceps já trabalham, então não exagere nas séries extras deles.

Duas vezes por semana serve para a maioria. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos de peito.

Dois ou três. Um supino pesado, um supino em outro ângulo e um crucifixo ou mergulho se der tempo.

Umas 10 a 20 séries pesadas. Iniciante pode começar com umas 10 e somar séries quando a evolução travar.

Flexão de braço em algumas versões: normal, com os pés no alto para o peitoral superior e lenta com pausa embaixo. Se o ombro estiver bem, faça mergulho entre duas cadeiras firmes.

Inclinado. Um banco a uns 30 graus joga mais trabalho no peitoral superior. O supino reto também trabalha essa parte, então a maioria faz os dois.