Ushtrime për gjoksin: më të mirat për palestër

Dy shtypje të zgjedhura mirë, të bëra fort dhe me peshë që rritet me kohë, ndërtojnë pjesën më të madhe të masës dhe forcës që kërkon. Kjo faqe të tregon dy shtypjet kryesore, ushtrimet e tjera që ia vlen t'i shtosh, një stërvitje të gatshme për gjoksin në palestër, një version për shtëpi dhe sa shpesh të stërvitesh. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Gjoksi është kryesisht një muskul, pektorali i madh. Ka një pjesë të sipërme që lidhet me kockën e jakës dhe një pjesë më të madhe të poshtme që lidhet me kockën e gjoksit. Të dyja pjesët punojnë në çdo shtypje. Këndi e zhvendos pak fokusin: stoli i pjerrët i jep më shumë punë gjoksit të sipërm, stoli i sheshtë punon gjoksin e mesëm e të poshtëm, dhe dips anojnë drejt gjoksit të poshtëm. Deltoidi i përparmë dhe tricepsi ndihmojnë në çdo shtypje.

Nis rëndë me bench press kur je i freskët, pastaj kalo te incline press për gjoksin e sipërm. Pushdown me litar në fund punon tricepsin, që ndihmon në çdo shtypje. Nëse do më shumë punë për gjoksin, shto 2 seri fly ose dips. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë, dhe shto peshë kur arrin majën e intervalit në çdo seri.

Tre lëvizje të tjera ia vlen t'i njohësh. Pompat punojnë gjoksin me peshën e trupit dhe bëhen kudo. Ngri këmbët ose shto një pauzë për t'i bërë më të vështira. Dips në paralele punojnë fort gjoksin e poshtëm dhe tricepsin. Anoje trupin përpara dhe zbrit vetëm aq sa ndihen mirë supet. Fly, me pesha dore ose kabllo, e zgjasin gjoksin me peshë më të lehtë dhe shkojnë mirë si ushtrimi i fundit i stërvitjes.

Me dy pesha dore e stërvit mirë gjoksin në shtëpi. Nëse ke stol, nis me shtypjen e gjoksit me pesha dore: shtrihu në stol dhe shty të dyja peshat lart mbi gjoks. Nëse stoli pjerret, shto incline press me pesha dore për gjoksin e sipërm. S'ke stol? Pompat janë ushtrimi më i mirë për gjoksin në shtëpi. Ngri këmbët ose shto një pauzë poshtë për t'i bërë më të vështira. Shto përsëritje ose peshë çdo javë.

• Shtypje gjoksi me pesha dore në stol: 3 seri me 8 deri në 12
• Incline press me pesha dore, nëse stoli pjerret: 3 seri me 8 deri në 12
• Fly me pesha dore në stol: 2 seri me 12 deri në 15
• Pompa: 2 seri afër dështimit

Gjoksi dy herë në javë funksionon mirë për shumicën. Synoje rreth 10 deri në 20 seri të vështira në javë, të ndara në ato ditë. Fillestari rritet mirë edhe me kufirin e poshtëm. Shumica bëjnë më mirë me dy ose tre ushtrime për gjoksin në stërvitje, jo pesë a gjashtë. Nëse e stërvit gjoksin në një ditë shtytjeje, supet dhe tricepsi marrin tashmë punë, ndaj mbaji seritë e tyre shtesë të pakta.

Dy herë në javë u përshtatet shumicës. Lër të paktën një ditë pushim mes stërvitjeve për gjoksin.

Dy ose tre. Një shtypje e rëndë, një shtypje në kënd tjetër, dhe një fly ose dips nëse ke kohë.

Rreth 10 deri në 20 seri të vështira. Fillestarët mund të nisin rreth 10 dhe të shtojnë seri kur progresi ngadalësohet.

Pompat në disa versione: të zakonshme, me këmbët lart për gjoksin e sipërm dhe përsëritje të ngadalta me pauzë poshtë. Shto dips mes dy karrigeve të forta nëse supet ndihen mirë.

I pjerrët. Një stol rreth 30 gradë i jep më shumë punë gjoksit të sipërm. Shtypja e sheshtë e punon edhe ajo, ndaj shumica i bëjnë të dyja.