GymDroidBench press nga çdo kënd
Bench press: si bëhet me teknikë të saktë
Bench press me shtangë, ose shtypja në stol, është ushtrimi kryesor për gjoksin.
- Punon
- Pektorali i madh
- Punon edhe
- Deltoidi i përparmë, Tricepsi
Hap pas hapi: kapja, harku, rruga e shtangës, këmbët
- Shtrihu në stol me sytë drejt nën shtangë.
- Kapja: duart pak më gjerë se supet, që parakrahët të jenë vertikalë kur shtanga prek gjoksin. Mbështill gishtin e madh rreth shtangës dhe mbaje poshtë në pëllëmbë, mbi parakrah.
- Vendos shpatullat: tërhiqi prapa dhe poshtë në stol, sikur po i fut në xhepat e pasmë.
- Harku: ngri gjoksin drejt tavanit që të krijohet një hark natyral në shpinën e sipërme. Të pasmet dhe shpina e sipërme mbeten në stol.
- Vendos këmbët të sheshta në dysheme, pak prapa gjunjëve, dhe shtypi në tokë.
- Hiqe shtangën nga rafti me krahë të drejtë dhe sille mbi supe. Merr frymë dhe shtrëngohu.
- Rruga e shtangës: ule me kontroll te pjesa e poshtme e gjoksit, rreth nivelit të thithave, me bërrylat afërsisht 45 deri në 70 gradë nga trupi.
- Preke gjoksin pa kërcyer, pastaj shtyje lart dhe pak prapa, që shtanga të mbarojë mbi supe.
- Shtytja me këmbë: shty këmbët në dysheme gjatë shtytjes, pa ngritur ijët. Drejto krahët, merr frymë dhe përsërit.
Gabimet më të shpeshta në bench press
- Bërrylat hapen anash. Mbaji afërsisht 45 deri në 70 gradë, që shtanga të bjerë më poshtë në gjoks. Supet të falënderojnë.
- Shtanga kërcen nga gjoksi. Prek dhe shty. Një pauzë e shkurtër në gjoks herë pas here i mban përsëritjet të ndershme.
- Ijët ngrihen nga stoli. Shty këmbët në dysheme, jo lart drejt tavanit. Nëse ijët prapë ngrihen, pesha është shumë e rëndë.
- Shpatullat të lirshme. Vendosi prapa dhe poshtë para se ta heqësh shtangën dhe mbaji ashtu gjatë gjithë serisë.
- Kyçet e dorës të përkulura prapa. Mbaje shtangën poshtë në pëllëmbë, drejt mbi kockat e parakrahut, me nyjat e gishtave lart.
- Bench i rëndë vetëm, pa siguri. Merr dikë të të ndihmojë, ose vendos krahët e sigurisë të raftit pak nën lartësinë e gjoksit para serisë së parë.
Bench press i pjerrët, i sheshtë dhe me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Bench press nga çdo kënd
Shtrihesh në stol të sheshtë, ul shtangën te gjoksi dhe e shtyn lart deri në krahë të drejtë. Ndërton gjoksin, supet e përparme dhe tricepsin. Është edhe ushtrimi me të cilin shumica matin forcën e trupit të sipërm. Teknika e mirë nuk është vetëm shtytje. Kapja, shpatullat, këmbët dhe rruga e shtangës vendosin sa ngre dhe si ndihen supet. Këtu gjen çdo pjesë hap pas hapi, gabimet që duhen shmangur dhe sa duhet të ngresh.
Muskujt që punojnë
Bench press punon kryesisht pektoralin e madh, muskulin e gjerë të gjoksit. Deltoidi i përparmë ndihmon ta shtysh shtangën nga gjoksi, dhe tricepsi merr punën për t'i drejtuar krahët. Shpina e sipërme dhe muskujt e gjerë të shpinës i mbajnë shpatullat në vend, ndaj shpina e fortë të jep bench më të fortë.
Sa duhet të ngresh në bench press?
Varet nga pesha trupore, mosha, gjatësia dhe sa kohë stërvitesh, ndaj këto janë vetëm orientime për një përsëritje maksimale, jo synime. Një mashkull në muajt e parë shpesh ngre rreth gjysmën deri në tre të katërtat e peshës së trupit. Pas një ose dy vitesh stërvitje të rregullt, shumë meshkuj ngrenë sa pesha e trupit. Një mashkull 80 kg që ngre 80 kg ka rezultat solid. Për femrat, fillimi rreth një të tretës së peshës trupore është i zakonshëm, dhe shumë arrijnë dy të tretat me stërvitje të rregullt. Nuk të duhet të testosh maksimumin e vërtetë. Një seri me 5 përsëritje të tregon pothuajse gjithçka. Krahasohu me numrat e tu të muajit të kaluar, jo me të tjerët.
Bench press i pjerrët, i sheshtë dhe me pesha dore
Bench i sheshtë me shtangë të lejon më shumë peshë dhe punon gjithë gjoksin. Stoli i pjerrët, në 30 deri në 45 gradë, i jep më shumë punë gjoksit të sipërm dhe supeve të përparme, ndaj ngre më pak. Peshat e dorës lejojnë çdo krah të lëvizë veç, japin zgjatje më të thellë poshtë dhe kyçet kthehen në kënd të rehatshëm. Janë edhe zgjidhja më e lehtë për shtëpi. Shumë programe përdorin bench të sheshtë si ushtrim kryesor dhe një shtypje të pjerrët ose me pesha dore pas tij. Dips dhe pompat punojnë të njëjtët muskuj me peshën e trupit.
Programet me bench press
Bench press është ushtrimi i parë në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër, dhe zëvendësim për shtypjen e gjoksit me pesha dore në Ditën B. Regjistro çdo seri dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Sa është bench press i mirë për peshën time?
Për një mashkull, sa pesha e trupit për një përsëritje është shenjë e mirë pas një ose dy vitesh stërvitje. Për një femër, rreth dy të tretat e peshës trupore është rezultat i fortë. Fillestarët nisin shumë më poshtë, dhe kjo është normale.
Sa duhet të ngre në bench?
Nuk ka një numër të vetëm. Fillo me një peshë që e shtyn për 8 deri në 10 përsëritje të pastra, shto 1 deri në 2,5 kg kur çdo seri ndihet e sigurt, dhe gjyko veten nga si lëvizin numrat muaj pas muaji.
Cilët muskuj punon bench press?
Kryesisht gjoksin. Supet e përparme dhe tricepsi ndihmojnë në shtytje, dhe shpina e sipërme me muskujt e gjerë të shpinës i mbajnë supet të qëndrueshme.
Bench i pjerrët, i sheshtë apo me pesha dore: cili është më i mirë?
Asnjëri nuk është më i miri për gjithçka. I sheshti me shtangë ndërton më shumë forcë shtytjeje, i pjerrëti punon më shumë gjoksin e sipërm, dhe peshat e dorës japin lëvizje më të gjatë dhe janë më të buta për shumë supe. Programet e mira përdorin dy prej tyre.
A duhet ta harkosh shpinën në bench press?
Një hark i moderuar në shpinën e sipërme është normal. I mban shpatullat në vend dhe u jep supeve pozicion më të sigurt. Mbaj të pasmet në stol. Nëse harku të dhemb në mes, shtrihu më drejt dhe fol me një profesionist nëse dhimbja vazhdon.
Sa seri dhe përsëritje për bench press?
Për forcë, 3 deri në 5 seri me 3 deri në 6 përsëritje. Për gjoks më të madh, 3 deri në 4 seri me 6 deri në 12 përsëritje. Pusho 2 deri në 3 minuta mes serive të rënda.
Programet me bench press
Bench press është ushtrimi i parë në Ditën A të programit Baza Full Body, një program 3 ditor për palestër, dhe zëvendësim për shtypjen e gjoksit me pesha dore në Ditën B.
Përditësuar