Bench press: správna technika tlaku na lavičke

Ľahneš si na rovnú lavičku, spustíš činku na hrudník a vytlačíš ju späť do vystretých rúk. Buduje prsia, predné ramená aj triceps. A je to cvik, podľa ktorého väčšina fitka meria silu hornej polovice tela. Dobrý bench nie je len tlačenie. Úchop, lopatky, nohy aj dráha činky rozhodujú, koľko zdvihneš a ako sa budú cítiť ramená. Nižšie nájdeš každý krok, chyby, ktorým sa vyhnúť, a koľko by si mal benchovať.

Bench hlavne zapája veľký prsný sval cez celý hrudník. Predné delty pomáhajú vytlačiť činku z hrudníka a triceps prevezme dotlačenie do vystretých rúk. Horný chrbát a laty držia lopatky na mieste. Silný chrbát preto znamená silnejší bench.

Závisí to od tvojej váhy, veku, výšky a od toho, ako dlho trénuješ. Ber tieto čísla ako hrubý odhad maximálky, nie ako cieľ. Muž v prvých mesiacoch tréningu často benchuje okolo polovice až troch štvrtín svojej váhy. Po roku či dvoch poctivého tréningu veľa mužov dá zhruba svoju váhu. Takže 80 kg chlap, ktorý dá 80 kg, má solídny výsledok. Ženy často začínajú okolo tretiny svojej váhy a veľa z nich sa poctivým tréningom dostane na dve tretiny. Na to, aby si vedel, kde stojíš, netreba testovať maximálku. Séria na 5 opakovaní ti povie väčšinu. Porovnávaj sa so svojimi číslami spred mesiaca, nie s niekým iným.

Na rovnej lavičke s veľkou činkou zdvihneš najviac a pracujú celé prsia. Šikmá lavička na 30 až 45 stupňov dá viac práce hornej časti pŕs a predným ramenám, takže zdvihneš menej. S jednoručkami ide každá ruka sama, dole máš hlbší strečing a zápästia sa otočia do pohodlného uhla. Sú aj najľahšia možnosť doma. Veľa plánov dáva bench s veľkou činkou ako hlavný cvik a po ňom tlaky na šikmej lavičke alebo s jednoručkami. Dipy a kľuky trénujú rovnaké svaly s vlastnou váhou.

Bench press je prvý cvik v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation), 3 dni v týždni vo fitku. V deň B ním môžeš nahradiť tlaky s jednoručkami. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Pre muža je dobrá méta zatlačiť svoju váhu na jedno opakovanie po roku či dvoch tréningu. Pre ženu sú silný výsledok asi dve tretiny vlastnej váhy. Začiatočníci začínajú hlboko pod tým a to je v poriadku.

Jedno číslo neexistuje. Začni váhou, ktorú dáš na 8 až 10 čistých opakovaní, pridaj 1 až 2,5 kg, keď je každá séria istá, a hodnoť sa podľa toho, ako sa tvoje čísla hýbu mesiac po mesiaci.

Hlavne prsia. Predné ramená a triceps pomáhajú tlačiť činku a horný chrbát s latmi drží ramená stabilné.

Žiadna verzia nie je najlepšia na všetko. Rovná lavička s činkou buduje najviac celkovej sily, šikmá dá viac práce hornej časti pŕs a jednoručky majú väčší rozsah a sú šetrnejšie k ramenám. Väčšina dobrých plánov používa dve z nich.

Mierny oblúk v hornom chrbte je normálny. Drží lopatky na mieste a dáva ramenám bezpečnejšiu polohu. Zadok nechaj na lavičke. Ak ťa mostík bolí v krížoch, vyrovnaj sa a ak bolesť ostáva, choď za odborníkom.

Na silu 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní. Na väčšie prsia 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní. Medzi ťažkými sériami 2 až 3 minúty pauza.