GymDroidÎmpins la piept din orice unghi
Împins la piept (bench press): execuție corectă
Împinsul la piept cu bara, bench press cum apare în aplicație, e exercițiul de bază pentru piept.
- Lucrează
- Pectoralul mare
- Ajută și
- Deltoidul anterior, Triceps
Pas cu pas: priză, arcuire, traiectorie, picioare
- Întinde-te pe bancă, cu ochii exact sub bară.
- Priza: mâinile puțin mai lat decât umerii, ca antebrațele să fie verticale când bara atinge pieptul. Închide degetul mare pe bară și ține bara jos în palmă, deasupra antebrațului.
- Omoplații: trage-i înapoi și în jos, în bancă, ca și cum i-ai băga în buzunarele de la spate.
- Arcuirea: ridică pieptul spre tavan, ca să faci un arc natural în partea de sus a spatelui. Fundul și spatele de sus rămân pe bancă.
- Tălpile pe podea, puțin în spatele genunchilor. Apasă-le în podea.
- Scoate bara din suport cu brațele întinse și adu-o deasupra umerilor. Trage aer și blochează.
- Traiectoria: coboară bara controlat spre partea de jos a pieptului, cam la nivelul sfârcurilor. Coatele stau la 45 până la 70 de grade față de corp.
- Atinge pieptul fără să sari din el, apoi împinge în sus și ușor înapoi, ca bara să termine deasupra umerilor.
- Picioarele: apasă tălpile în podea când împingi, fără să ridici bazinul. Întinde brațele, respiră și repetă.
Greșeli frecvente la împins la piept
- Coatele larg în lateral. Adu-le la 45 până la 70 de grade, ca bara să cadă mai jos pe piept. E mai blând cu umerii.
- Sari bara din piept. Atingi și împingi. O pauză scurtă pe piept din când în când îți ține repetările cinstite.
- Se ridică bazinul de pe bancă. Apasă tălpile în podea, nu spre tavan. Dacă tot se ridică, greutatea e prea mare.
- Omoplații lăsați liberi. Strânge-i înapoi și în jos înainte să scoți bara și ține-i așa toată seria.
- Încheieturile îndoite pe spate. Ține bara jos în palmă, chiar deasupra oaselor antebrațului, cu degetele în sus.
- Împingi greu singur, fără siguranțe. Ia un partener care să te asigure sau pune barele de siguranță din rack puțin sub nivelul pieptului.
Împins înclinat, orizontal și cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Împins la piept din orice unghi
Stai pe banca orizontală, cobori bara la piept și o împingi înapoi până la brațe întinse. Construiește pieptul, deltoidul anterior și tricepșii. E și exercițiul după care cei mai mulți își măsoară forța la partea de sus. Execuția corectă nu înseamnă doar să împingi. Priza, omoplații, tălpile și traiectoria barei decid cât ridici și cum se simt umerii. Mai jos ai fiecare detaliu pas cu pas, greșelile de evitat și cât ar trebui să ridici.
Mușchi lucrați
Împinsul la piept lucrează în principal pectoralul mare, mușchiul lat de pe piept. Deltoidul anterior ajută la plecarea barei de pe piept, iar tricepșii preiau la final, ca să întinzi brațele. Spatele de sus și dorsalii țin omoplații pe loc. Un spate puternic înseamnă un împins mai puternic.
Cât ar trebui să ridici la împins la piept?
Depinde de greutatea corporală, vârstă, înălțime și de cât timp te antrenezi. Ia cifrele de aici ca repere pentru o repetare maximă, nu ca ținte. Un bărbat în primele luni ridică des cam jumătate până la trei sferturi din greutatea lui. După un an sau doi de antrenament constant, mulți bărbați ridică cam cât cântăresc. Un bărbat de 80 kg care împinge 80 kg are un rezultat solid. La femei, startul pe la o treime din greutatea corporală e normal. Multe ajung la două treimi cu antrenament constant. Nu trebuie să-ți testezi maximul ca să știi unde ești: o serie de 5 repetări îți spune aproape tot. Compară-te cu numerele tale de luna trecută, nu cu ale altora.
Împins înclinat, orizontal și cu gantere
La împinsul cu bara pe banca orizontală ridici cel mai mult și lucrezi tot pieptul. Pe banca înclinată, la 30 până la 45 de grade, lucrezi mai mult pieptul superior și deltoidul anterior, așa că ridici mai puțin. Cu gantere, fiecare braț lucrează singur, ai o întindere mai adâncă jos și încheieturile se rotesc cum le e comod. Sunt și varianta cea mai ușoară pentru acasă. Multe programe pun împinsul cu bara ca exercițiu principal și un împins înclinat sau cu gantere după el. Flotările la paralele și flotările clasice lucrează aceiași mușchi, cu greutatea corpului.
Programe cu împins la piept
Împinsul la piept e primul exercițiu din Ziua A a programului full body începători, un program de sală de 3 zile. În Ziua B e înlocuitor pentru împinsul cu gantere. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Cât e un împins la piept bun pentru greutatea mea?
La un bărbat, să ridici o dată cât cântărești e un reper bun după un an sau doi de sală. La o femeie, cam două treimi din greutatea corporală e un rezultat puternic. Începătorii pornesc mult sub asta, și e în regulă.
Cât ar trebui să ridic la bench press?
Nu există un singur număr. Începe cu o greutate pe care o împingi curat de 8 până la 10 ori. Pune 1 până la 2,5 kg când toate seriile merg sigur. Judecă-te după cum se mișcă numerele tale de la o lună la alta.
Ce mușchi lucrează împinsul la piept?
În principal pieptul. Deltoidul anterior și tricepșii ajută la împins, iar spatele de sus și dorsalii țin umerii stabili.
Împins înclinat, orizontal sau cu gantere: care e mai bun?
Niciunul nu e cel mai bun la toate. Bara pe orizontală dă cea mai multă forță la împins, înclinatul lucrează mai mult pieptul superior, iar ganterele dau o amplitudine mai mare și sunt mai blânde cu mulți umeri. Majoritatea programelor bune folosesc două dintre ele.
Trebuie să arcuiești spatele la împins la piept?
Un arc moderat în partea de sus a spatelui e normal. Ține omoplații fixați și pune umerii într-o poziție mai sigură. Fundul rămâne pe bancă. Dacă arcuirea te doare la zona lombară, stai mai drept și mergi la un specialist dacă durerea nu trece.
Câte serii și repetări la împins la piept?
Pentru forță, 3 până la 5 serii de 3 până la 6 repetări. Pentru un piept mai mare, 3 până la 4 serii de 6 până la 12 repetări. Ia 2 până la 3 minute pauză între seriile grele.
Programe cu împins la piept
Împinsul la piept e primul exercițiu din Ziua A a programului full body începători, un program de sală de 3 zile.
Actualizat