ท่า Bench Press (เบนช์เพรส) ที่ถูกต้อง

ท่า Bench Press หรือเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล คือท่าดันหลักของวันเล่นอก นอนบนม้านั่งราบ ลดบาร์ลงมาที่อก แล้วดันกลับขึ้นจนแขนเหยียด ท่านี้สร้างอก ไหล่หน้า และหลังแขน และเป็นท่าที่คนส่วนใหญ่ใช้วัดแรงช่วงบน ฟอร์มเบนช์ที่ดีไม่ได้มีแค่ดัน การจับบาร์ สะบัก เท้า และทางเดินบาร์ ล้วนกำหนดว่าจะยกได้เท่าไหร่ และไหล่จะรู้สึกยังไง ด้านล่างมีทุกจุดทีละขั้น ข้อผิดพลาดที่ต้องเลี่ยง และควรเบนช์ได้เท่าไหร่

เบนช์เพรสเล่นกล้ามอกใหญ่เป็นหลัก ไหล่หน้าช่วยดันบาร์ออกจากอก แล้วหลังแขนรับช่วงต่อตอนล็อกแขน หลังส่วนบนกับปีกคอยยึดสะบักไว้ หลังแข็งแรงก็เบนช์ได้หนักขึ้น

ขึ้นกับน้ำหนักตัว อายุ ส่วนสูง และเล่นมานานแค่ไหน ตัวเลขนี้เลยเป็นแค่แนวทางคร่าวๆ ของ 1RM ไม่ใช่เป้าหมาย ผู้ชายช่วงไม่กี่เดือนแรกมักเบนช์ได้ประมาณครึ่งถึงสามในสี่ของน้ำหนักตัว พอเล่นสม่ำเสมอไป 1-2 ปี ผู้ชายหลายคนเบนช์ได้เท่าน้ำหนักตัว ผู้ชาย 80 kg ดันได้ 80 kg ถือว่าดีแล้ว ผู้หญิงมักเริ่มที่ประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักตัว และหลายคนไปถึงสองในสามได้ถ้าเล่นสม่ำเสมอ ไม่ต้องเทสต์ยกสูงสุดจริงก็รู้ระดับตัวเองได้ เซต 5 ครั้งก็บอกเกือบทุกอย่างแล้ว เทียบกับตัวเลขของตัวเองเมื่อเดือนก่อน ไม่ใช่กับคนอื่น

Flat Bench ด้วยบาร์เบลยกได้หนักที่สุดและเล่นอกทั้งหมด Incline Bench ที่ตั้ง 30 ถึง 45 องศาเน้นอกบนกับไหล่หน้ามากขึ้น เลยยกได้เบากว่า ดัมเบลให้แขนแต่ละข้างทำงานแยกกัน ยืดอกได้ลึกกว่าตอนลง และข้อมือหมุนไปมุมที่สบายได้ แถมเล่นที่บ้านง่ายที่สุด หลายตารางใช้เบนช์ราบบาร์เบลเป็นท่าหลัก แล้วตามด้วยท่าเอียงหรือดัมเบล ส่วน Dips กับวิดพื้นเล่นกล้ามชุดเดียวกันด้วยน้ำหนักตัว

Bench Press เป็นท่าแรกของวัน A ใน Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ และเป็นท่าทดแทน Dumbbell Chest Press ในวัน B บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

ผู้ชายเบนช์ได้เท่าน้ำหนักตัว 1 ครั้ง ถือว่าดีหลังเล่นมา 1-2 ปี ผู้หญิงประมาณสองในสามของน้ำหนักตัวถือว่าแรงมาก มือใหม่เริ่มต่ำกว่านั้นเยอะ ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิด

ไม่มีตัวเลขตายตัว เริ่มจากน้ำหนักที่ดันได้ 8-10 ครั้งแบบฟอร์มสวย เพิ่ม 1 ถึง 2.5 kg เมื่อทุกเซตมั่นคง แล้วดูว่าตัวเลขของตัวเองขยับขึ้นแค่ไหนในแต่ละเดือน

หลักๆ คืออก ไหล่หน้ากับหลังแขนช่วยดันบาร์ ส่วนหลังส่วนบนกับปีกคอยทำให้ไหล่มั่นคง

ไม่มีแบบไหนดีที่สุดในทุกเรื่อง บาร์เบลราบสร้างแรงดันโดยรวมได้มากที่สุด เบนช์เอียงเน้นอกบน ดัมเบลได้ระยะยาวกว่าและสบายไหล่กว่าสำหรับหลายคน ตารางดีๆ ส่วนใหญ่ใช้สองแบบ

แอ่นหลังส่วนบนพอประมาณเป็นเรื่องปกติ ช่วยล็อกสะบักและทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยกว่า ก้นต้องติดม้านั่ง ถ้าแอ่นแล้วเจ็บหลังล่าง ให้นอนราบลง และถ้ายังเจ็บอยู่ไปหาผู้เชี่ยวชาญ

เน้นแรง 3-5 เซต เซตละ 3-6 ครั้ง อยากให้อกโต 3-4 เซต เซตละ 6-12 ครั้ง พัก 2-3 นาทีระหว่างเซตหนัก