Bankdrukken met de juiste techniek

In de app heet hij bench press. Je ligt op een platte bank, laat de stang zakken naar je borst en drukt hem terug omhoog tot je armen gestrekt zijn. Je bouwt je borst, voorste schouders en triceps op. En het is de lift waar iedereen in de gym naar vraagt: hoeveel bank je? Goede techniek is meer dan duwen. Je greep, schouderbladen, voeten en de baan van de stang bepalen hoeveel je tilt en hoe je schouders zich voelen. Hieronder lees je alles stap voor stap.

Bankdrukken traint vooral de grote borstspier. Je voorste schouders helpen de stang van je borst te drukken. Je triceps nemen het over om je armen uit te strekken. Je bovenrug en lats houden je schouderbladen op hun plek. Een sterke rug geeft dus een sterkere bench.

Dat hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd, lengte en hoe lang je traint. Zie dit dus als richtlijn voor je max, niet als doel. Een man drukt in zijn eerste maanden vaak de helft tot driekwart van zijn lichaamsgewicht. Na een of twee jaar serieus trainen drukken veel mannen hun eigen gewicht. Een man van 80 kg die 80 kg drukt, is dus een mooi resultaat. Vrouwen beginnen vaak rond een derde van hun lichaamsgewicht, en veel halen twee derde met vaste training. Je hoeft geen echte max te testen. Een set van 5 reps zegt al genoeg. Vergelijk jezelf met je eigen cijfers van vorige maand, niet met die van een ander.

Plat bankdrukken met de stang laat je het zwaarst tillen en traint je hele borst. Schuin bankdrukken, op 30 tot 45 graden, legt meer nadruk op je bovenste borst en voorste schouders, dus daar til je minder. Met dumbbells werkt elke arm los, krijg je meer stretch onderin en kunnen je polsen draaien naar een fijne hoek. Thuis is dat ook het makkelijkst. Veel schema's starten met plat bankdrukken en doen daarna een schuine of dumbbell press. Dips en push ups trainen dezelfde spieren met je eigen gewicht.

Bankdrukken is de eerste oefening op dag A van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. Op dag B is het de wissel voor de dumbbell chest press. Log elke set en het schema bepaalt je volgende gewicht. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Voor een man is je eigen lichaamsgewicht voor één rep een mooie mijlpaal na een of twee jaar trainen. Voor een vrouw is zo'n twee derde van je lichaamsgewicht sterk. Beginners zitten daar flink onder, en dat is prima.

Er is geen vast getal. Begin met een gewicht dat je 8 tot 10 keer netjes drukt. Zet er 1 tot 2,5 kg bij als elke set goed voelt. Kijk hoe je cijfers per maand groeien.

Vooral je borst. Je voorste schouders en triceps helpen drukken. Je bovenrug en lats houden je schouders stabiel.

Geen enkele is voor alles het beste. Plat met de stang geeft de meeste kracht. Schuin traint je bovenste borst meer. Dumbbells geven meer bewegingsruimte en zijn voor veel schouders fijner. De meeste goede schema's gebruiken er twee.

Een lichte boog in je bovenrug is normaal. Je schouderbladen blijven zo vast en je schouders staan veiliger. Je billen blijven op de bank. Doet het pijn in je onderrug? Maak je rug vlakker en ga naar een professional als de pijn blijft.

Voor kracht 3 tot 5 sets van 3 tot 6 reps. Voor een grotere borst 3 tot 4 sets van 6 tot 12 reps. Rust 2 tot 3 minuten tussen zware sets.