GymDroidLa panca piana da ogni angolazione
Panca piana: esecuzione corretta passo per passo
La panca piana con bilanciere (in inglese bench press) è l'esercizio di spinta principale per il petto.
- Lavora su
- Grande pettorale
- Coinvolge anche
- Deltoidi anteriori, Tricipiti
Passo per passo: presa, arco, traiettoria, gambe
- Sdraiati sulla panca con gli occhi proprio sotto il bilanciere.
- Presa: mani un po' più larghe delle spalle, così con il bilanciere sul petto gli avambracci sono verticali. Chiudi il pollice e tieni il bilanciere basso nel palmo, sopra l'avambraccio.
- Scapole: tirale indietro e in basso contro la panca, come per infilarle nelle tasche posteriori.
- Arco: porta il petto verso il soffitto per creare un arco naturale nella parte alta della schiena. Glutei e schiena alta restano sulla panca.
- Piedi ben piantati a terra, un po' dietro le ginocchia, e spingili nel pavimento.
- Stacca il bilanciere a braccia tese e portalo sopra le spalle. Prendi aria e compattati.
- Traiettoria: scendi controllato verso la parte bassa del petto, all'altezza dei capezzoli, con i gomiti tra 45 e 70 gradi dal busto.
- Tocca il petto senza rimbalzare, poi spingi su e un po' indietro, così il bilanciere finisce sopra le spalle.
- Gambe: spingi i piedi nel pavimento mentre sali, senza alzare il bacino. Braccia tese, respira, ripeti.
Errori comuni nella panca piana
- Gomiti aperti di lato. Chiudili tra 45 e 70 gradi, così il bilanciere arriva più in basso sul petto. Le spalle ringraziano.
- Rimbalzare sul petto. Tocca e spingi. Ogni tanto una breve pausa sul petto tiene oneste le ripetizioni.
- Bacino che si stacca dalla panca. Spingi i piedi nel pavimento, non verso il soffitto. Se il bacino sale ancora, il carico è troppo.
- Scapole molli. Mettile indietro e in basso prima di staccare e tienile bloccate per tutta la serie.
- Polsi piegati indietro. Tieni il bilanciere basso nel palmo, sopra le ossa dell'avambraccio, nocche verso l'alto.
- Panca pesante da solo e senza sicure. Fatti assistere, o metti le sicure del rack appena sotto l'altezza del petto prima della prima serie.
Panca inclinata, piana e con manubri
Stessi muscoli, attrezzo diverso.
Da sapere
La panca piana da ogni angolazione
Ti sdrai sulla panca, porti il bilanciere al petto e lo spingi su fino a braccia tese. Allena petto, deltoidi anteriori e tricipiti. Ed è il numero che quasi tutti usano per misurare la forza della parte alta. Fare bene la panca non è solo spingere: presa, scapole, piedi e traiettoria decidono quanto sollevi e come stanno le spalle. Qui trovi ogni dettaglio passo per passo, gli errori da evitare e quanto dovresti fare di panca.
Muscoli coinvolti
La panca piana lavora soprattutto sul grande pettorale, il muscolo largo del petto. I deltoidi anteriori aiutano a staccare il bilanciere dal petto, e i tricipiti chiudono la spinta a braccia tese. Dorsali e parte alta della schiena tengono ferme le scapole: schiena forte, panca più forte.
Quanto dovresti fare di panca?
Dipende da peso corporeo, età, altezza e da quanto ti alleni. Prendi questi numeri come indicazioni per il massimale, non come obiettivi. Un uomo nei primi mesi spesso fa di panca tra metà e tre quarti del suo peso. Dopo uno o due anni costanti, molti arrivano al proprio peso: un uomo di 80 kg che spinge 80 kg è un buon risultato. Per le donne è normale partire da circa un terzo del peso corporeo, e molte arrivano a due terzi con un allenamento costante. Non serve testare il massimale vero: una serie da 5 ti dice quasi tutto. Confrontati con i tuoi numeri del mese scorso, non con quelli degli altri.
Panca inclinata, piana e con manubri
La panca piana con bilanciere è quella dove sollevi di più e lavora tutto il petto. La panca inclinata, a 30-45 gradi, carica di più il petto alto e i deltoidi anteriori, quindi sollevi meno. Con i manubri ogni braccio lavora da solo, scendi più in basso e i polsi trovano l'angolo comodo. Sono anche l'opzione più facile a casa. Molte schede usano la panca piana come esercizio base e dopo una panca inclinata o con manubri. Dip e piegamenti allenano gli stessi muscoli a corpo libero.
Schede con la panca piana
La panca piana è il primo esercizio del Giorno A della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni, e l'alternativa alla distensione con manubri del Giorno B. Segna ogni serie e la scheda ti dà il prossimo carico. Su iPhone e Android.
Scheda full body principianti · Scheda glutei e gambe · Scheda manubri a casa
Quanto fare di panca per il mio peso?
Per un uomo, fare una ripetizione con il proprio peso è un buon traguardo dopo uno o due anni. Per una donna, circa due terzi del peso corporeo è un ottimo risultato. All'inizio si parte molto più in basso, ed è normale.
Quanto dovrei sollevare di panca?
Non c'è un numero unico. Parti con un peso che spingi per 8-10 ripetizioni pulite. Aggiungi da 1 a 2,5 kg quando ogni serie va liscia, e guarda come si muovono i tuoi numeri mese dopo mese.
Che muscoli allena la panca piana?
Soprattutto il petto. Deltoidi anteriori e tricipiti aiutano a spingere, e la schiena tiene stabili le spalle.
Meglio panca inclinata, piana o con manubri?
Nessuna è la migliore per tutto. La piana con bilanciere dà più forza di spinta, l'inclinata lavora di più il petto alto, i manubri danno più escursione e piacciono a molte spalle. Le schede buone ne usano due.
Nella panca piana bisogna fare l'arco?
Un arco moderato nella parte alta della schiena è normale. Tiene ferme le scapole e mette le spalle in una posizione più sicura. I glutei restano sulla panca. Se l'arco ti fa male alla zona lombare, distenditi di più, e se il dolore resta senti un professionista.
Quante serie e ripetizioni di panca fare?
Per la forza, da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni. Per un petto più grosso, 3 o 4 serie da 6 a 12. Recupera 2 o 3 minuti tra le serie pesanti.
Schede con la panca piana
La panca piana è il primo esercizio del Giorno A della Scheda full body principianti, una scheda palestra da 3 giorni, e l'alternativa alla distensione con manubri del Giorno B.
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