לחיצת חזה: איך לבצע נכון

שוכבים על ספסל ישר, מורידים את המוט לחזה ולוחצים חזרה עד ידיים ישרות. היא בונה חזה, כתף קדמית ויד אחורית, ורוב האנשים מודדים בה כוח של פלג גוף עליון. לחיצת חזה טובה היא לא רק לדחוף: האחיזה, השכמות, הרגליים ומסלול המוט קובעים כמה תרים ואיך הכתפיים ירגישו. כאן תמצא כל חלק שלב אחרי שלב, את הטעויות ואת השאלה כמה צריך להרים.

לחיצת חזה עובדת בעיקר על שריר החזה הגדול, השריר הרחב שעל החזה. הכתף הקדמית עוזרת לדחוף את המוט מהחזה, והיד האחורית לוקחת פיקוד בנעילה. הגב העליון והרחב הגבי מחזיקים את השכמות במקום, אז גב חזק אומר לחיצה חזקה יותר.

זה תלוי במשקל גוף, גיל, גובה ותק באימונים, אז אלה רק הערכות לחזרה מקסימלית, לא יעדים. גבר בחודשים הראשונים לוחץ לרוב בין חצי לשלושה רבעים ממשקל גופו. אחרי שנה או שנתיים של אימונים קבועים, הרבה גברים לוחצים בערך את משקל הגוף. כלומר גבר של 80 ק״ג שלוחץ 80 ק״ג זו תוצאה יפה. אצל נשים, להתחיל בסביבות שליש ממשקל הגוף זה נפוץ, והרבה מגיעות לשני שלישים עם אימון קבוע. לא צריך לבדוק מקסימום אמיתי כדי לדעת איפה אתה: סט של 5 חזרות אומר את רוב מה שצריך. משווים למספרים שלך מהחודש שעבר, לא של מישהו אחר.

לחיצה ישרה עם מוט מאפשרת את המשקל הכי גבוה ועובדת על כל החזה. בשיפוע של 30 עד 45 מעלות העבודה עוברת יותר לחזה העליון ולכתף הקדמית, אז מרימים פחות. משקולות יד נותנות לכל יד לזוז לבד, מתיחה עמוקה יותר בתחתית ומאפשרות לפרקי הידיים להסתובב לזווית נוחה. הן גם הכי קלות לבית. הרבה תוכניות שמות לחיצה ישרה עם מוט כתרגיל ראשי, ואחריה לחיצה בשיפוע או עם משקולות. מקבילים ושכיבות סמיכה עובדים על אותם שרירים במשקל גוף.

לחיצת חזה היא התרגיל הראשון ביום A של בסיס פול באדי, תוכנית של 3 ימים לחדר כושר, וחלופה ללחיצת חזה עם משקולות ביום B. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

לגבר, משקל הגוף לחזרה אחת הוא רף טוב אחרי שנה או שנתיים של אימונים. לאישה, בערך שני שלישים ממשקל הגוף זו תוצאה חזקה. מתחילים נמוך מזה בהרבה, וזה בסדר.

אין מספר אחד. מתחילים במשקל שאפשר ללחוץ ל 8 עד 10 חזרות נקיות, מוסיפים 1 עד 2.5 ק״ג כשכל סט מרגיש יציב, ושופטים לפי איך המספרים שלך זזים מחודש לחודש.

בעיקר חזה. הכתף הקדמית והיד האחורית עוזרות ללחוץ, והגב העליון והרחב הגבי מייצבים את הכתפיים.

אף אחת לא הכי טובה לכל דבר. ישרה עם מוט בונה הכי הרבה כוח לחיצה, שיפוע מעביר עבודה לחזה העליון, ומשקולות נותנות טווח ארוך ונוחות לכתפיים רבות. רוב התוכניות הטובות משתמשות בשתיים מהן.

קשת מתונה בגב העליון היא נורמלית. היא שומרת על השכמות במקום ונותנת לכתפיים מנח בטוח יותר. הישבן נשאר על הספסל. הקשת כואבת לגב התחתון? משטחים, ואם הכאב נשאר, פונים לאיש מקצוע.

לכוח: 3 עד 5 סטים של 3 עד 6 חזרות. לחזה גדול יותר: 3 עד 4 סטים של 6 עד 12 חזרות. 2 עד 3 דקות מנוחה בין סטים כבדים.