GymDroidSchuin bankdrukken met dumbbells uit elke hoek
Incline dumbbell press: zo doe je het goed
Schuin bankdrukken met dumbbells is dé oefening voor je bovenborst.
- Traint
- Bovenste deel grote borstspier
- Traint ook
- Voorste deltaspier, Triceps
Schuin bankdrukken met dumbbells: stap voor stap
- Zet de bank op 30 tot 45 graden. Hoe lager, hoe meer werk voor je borst.
- Ga zitten met de dumbbells rechtop op je bovenbenen. Leun achterover en duw ze met je knieën omhoog naar je borst.
- Zet je voeten stevig neer. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Houd een kleine boog in je bovenrug.
- Druk de dumbbells omhoog tot boven je schouders. Handpalmen naar voren of iets naar binnen.
- Laat ze gecontroleerd zakken naar de zijkant van je bovenborst. Ellebogen op 45 tot 60 graden van je lichaam, onderarmen verticaal.
- Zak tot je een stretch over je borst voelt. Druk dan omhoog en iets naar binnen. Stop net voor de dumbbells elkaar raken.
- Na je laatste rep breng je de dumbbells naar je borst. Kom omhoog en zet ze op je bovenbenen.
Veelgemaakte fouten bij schuin bankdrukken
- Bank te steil. Boven ongeveer 45 graden wordt het een shoulder press. Blijf tussen 30 en 45.
- Ellebogen wijd naar buiten. Houd ze op 45 tot 60 graden van je zij, polsen boven je ellebogen.
- Schouders rollen boven naar voren. Houd je schouderbladen tegen de bank, ook met gestrekte armen.
- Billen komen van de bank. Houd je heupen laag en duw je voeten in de vloer, niet omhoog.
- Dumbbells te zwaar om onderin te controleren. Kies een paar dat je in 2 seconden laat zakken en rustig stopt.
Alternatieven: met de stang, machine of thuis
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
Schuin bankdrukken met dumbbells uit elke hoek
Dat deel pak je met gewoon bankdrukken het minst. Je ligt op een bank van 30 tot 45 graden en drukt twee dumbbells omhoog tot boven je schouders. In GymDroid heet hij Incline dumbbell press. Met dumbbells werkt elke arm los en zak je iets dieper dan met een stang. Zo krijgt je borst een flinke stretch. Hieronder lees je hoe je de dumbbells in positie krijgt, welke bankhoek het beste werkt en welke fouten er een schouderoefening van maken.
Welke spieren train je met schuin bankdrukken?
Door de schuine bank gaat meer werk naar het bovenste deel van je grote borstspier, je bovenborst. Je voorste deltaspier helpt meer mee dan op een vlakke bank. Je triceps strekt boven je armen.
Sets en reps voor een grotere bovenborst
Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, met 1,5 tot 2 minuten rust. Doe hem na je gewone bankdrukken. Of als eerste borstoefening op een dag zonder bankdrukken. Haal je 12 nette reps in elke set? Pak dan het volgende paar. Zware dumbbells in positie krijgen is het lastigste deel. Vraag gerust iemand om ze aan te geven.
Welke hoek voor de schuine bank?
De meeste mensen voelen hun bovenborst het best rond 30 graden. Op 45 graden neemt je voorste deltaspier meer over. Daarboven wordt het schouderdrukken. Heeft je gym een bank met vaste standen? Kies de stand het dichtst bij 30. Probeer een paar sets per stand en houd de stand waar je je borst het meest voelt.
Alternatieven: met de stang, machine of thuis
Met schuin bankdrukken met de stang kun je zwaarder gaan. Een incline chest press machine is makkelijk te leren. Thuis train je je bovenborst ook met push ups met je voeten op een trap of bank.
Schema's met schuin bankdrukken
De incline dumbbell press is de wissel voor schuin bankdrukken met de stang op dag C van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym. Log elke set en het schema zet je volgende gewicht klaar. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke hoek moet de bank hebben bij schuin bankdrukken?
Tussen 30 en 45 graden. Rond 30 graden houd je het meeste werk op je bovenborst.
Train je met schuin bankdrukken je bovenborst?
Ja. De schuine bank geeft je bovenborst meer werk dan een vlakke bank. Je voorste deltaspier en triceps helpen mee.
Is schuin bankdrukken met dumbbells beter dan met de stang?
Dumbbells geven een langere beweging en elke arm werkt los. Met de stang til je meer. Allebei bouwen ze je bovenborst. Kies wat het fijnst voelt voor je schouders.
Eerst schuin of vlak bankdrukken?
Doe eerst wat voor jou het belangrijkst is. Blijft je bovenborst achter? Begin dan fris met schuin bankdrukken.
Kan ik schuin bankdrukken thuis doen?
Ja, met een verstelbare bank en een paar dumbbells. Geen bank? Push ups met je voeten hoger trainen een vergelijkbare hoek.
Schema's met schuin bankdrukken
De incline dumbbell press is de wissel voor schuin bankdrukken met de stang op dag C van Full Body Foundation, een schema van 3 dagen voor de gym.
Bijgewerkt