GymDroid从各个角度看上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推动作要领
- 把凳子调到30到45度。角度越低，胸出力越多。
- 坐下，哑铃立在大腿上。往后躺，用膝盖帮忙把哑铃送到胸口。
- 双脚踩实，肩胛骨往后往下夹，上背保持一个小弓。
- 把哑铃推到肩膀正上方，掌心朝前或稍微朝内。
- 控制着放到上胸两侧，手肘和身体大约45到60度，小臂垂直。
- 放到胸部有拉伸感，然后往上、稍微往中间推。快碰到就停。
- 做完最后一次，把哑铃收回胸口，坐起来，放回大腿上。
上斜哑铃卧推常见错误
- 凳子调得太陡。 超过45度左右就变成推肩了。保持在30到45度之间。
- 手肘大开。 手肘和身体大约45到60度，手腕在手肘正上方。
- 顶端肩膀往前耸。 就算手臂伸直了，肩胛骨也要一直贴住凳子。
- 屁股离开凳子。 髋压住，脚往地面蹬，不是往上顶。
- 哑铃太重，底部控制不住。 选一对能用2秒放下、并且稳稳停住的哑铃。
补充说明
从各个角度看上斜哑铃卧推
躺在调到30到45度的凳子上，把两只哑铃从胸口两侧推到肩膀正上方，手臂伸直。哑铃让两只手各自发力，还能比杠铃放得更深一点，胸部拉伸更充分。下面是怎么把哑铃就位、凳子调几度合适，以及会把它变成练肩动作的错误。
上斜哑铃卧推练哪里
上斜把更多重量放到胸大肌上部，也就是常说的上胸。三角肌前束比平板卧推出力更多，三头负责在顶端把手臂伸直。
练上胸上斜推几组几次
做3到4组，每组8到12次，组间休息1.5到2分钟。放在主项卧推后面做，或者当没有卧推那天的第一个练胸动作。每组都能标准做满12次了，就换下一对哑铃。大重量哑铃最难的是就位，需要的话找人递一下。
上斜凳调几度练上胸最好
大部分人在30度左右最能感觉到上胸。45度时三角肌前束扛的重量更多，再往上就变成推肩了。健身房的凳子是固定档位的话，选最接近30度的那档。每个档位都试几组，留下胸部发力感最强的那个。
替代动作：杠铃、器械、在家练
上斜杠铃卧推能上更大重量，上斜推胸器械很好学。在家可以把脚垫在台阶或沙发上做下斜俯卧撑，同样能练到上胸。
包含上斜哑铃卧推的健身计划
上斜哑铃卧推凳子调几度？
30到45度之间。30度左右上胸出力最多。
上斜哑铃卧推能练上胸吗？
能。上斜比平板卧推更多练到胸的上部。三角肌前束和三头帮忙。
上斜哑铃卧推和上斜杠铃卧推哪个好？
哑铃幅度更大，两只手各自发力。杠铃能推更重。两个都练上胸，选肩膀更舒服的那个。
先练上斜还是先练平板卧推？
你最在意哪个就先练哪个。上胸是短板的话，趁体力好先练上斜推。
在家能做上斜哑铃卧推吗？
能，需要一张可调节的凳子和一对哑铃。没有凳子的话，把脚垫高做俯卧撑，角度差不多。
包含上斜哑铃卧推的健身计划
上斜哑铃卧推是全身训练基础C日上斜卧推的替换动作，这是一套每周3天的健身房计划。
更新于