GymDroidSkrå benkpress med manualer fra alle vinkler
Skrå benkpress med manualer: slik gjør du det
Skrå benkpress med manualer trener øvre bryst.
- Trener
- Øvre del av store brystmuskel
- Trener også
- Fremre skulder, Triceps
Skrå benkpress med manualer, steg for steg
- Still benken til 30 til 45 grader. Lavere vinkel holder mer av jobben på brystet.
- Sett deg med manualene stående på lårene. Len deg bakover og bruk knærne til å få dem opp til brystet.
- Sett føttene i gulvet. Trekk skulderbladene bak og ned, og hold en liten svai i øvre rygg.
- Press manualene opp over skuldrene, med håndflatene frem eller litt vridd inn.
- Senk kontrollert til sidene av øvre bryst. Albuene peker 45 til 60 grader ut fra kroppen, og underarmene står loddrett.
- Gå ned til du kjenner strekk over brystet. Press opp og litt inn. Stopp rett før manualene møtes.
- Etter siste rep, ta manualene inn til brystet, sett deg opp og hvil dem på lårene.
Vanlige feil på skrå benkpress
- For bratt benk. Over rundt 45 grader blir det skulderpress. Hold deg mellom 30 og 45.
- Albuene spriker ut. Hold dem rundt 45 til 60 grader fra sidene, med håndleddene over albuene.
- Skuldrene ruller frem på toppen. Hold skulderbladene låst mot benken, også når armene er strake.
- Rumpa løfter seg fra benken. Hold hofta nede og press føttene inn i gulvet, ikke opp.
- Manualene er for tunge å styre i bunnen. Velg et par du kan senke på 2 sekunder og stoppe kontrollert.
Alternativer: stang, maskin, hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Skrå benkpress med manualer fra alle vinkler
Det er delen flat benk treffer minst. Du ligger på en benk stilt til 30 til 45 grader. Så presser du to manualer fra sidene av brystet til strake armer over skuldrene. I appen heter øvelsen Incline dumbbell press. Med manualer jobber hver arm for seg, og du går litt dypere enn med stang. Det gir brystet en god strekk. Under ser du hvordan du får manualene på plass, riktig vinkel på benken og feilene som gjør øvelsen til en skulderøvelse.
Hvilke muskler trener skrå benkpress?
Skråbenken legger mer av jobben på øvre del av store brystmuskel, ofte kalt øvre bryst. Fremre skulder hjelper mer enn på flat benk. Triceps strekker armene på toppen.
Sett og reps for øvre bryst
Kjør 3 til 4 sett på 8 til 12 reps med 1,5 til 2 minutter pause. Ta den etter benkpress, eller som første brystøvelse på en dag uten benk. Gå opp til neste par manualer når du klarer 12 rene reps på alle sett. Det vanskeligste er å få tunge manualer på plass. Be om en hånd når du trenger det.
Hvilken vinkel på skråbenken?
De fleste kjenner øvre bryst best rundt 30 grader. På 45 grader tar fremre skulder mer av vekten. Over det blir løftet en skulderpress. Har benken faste hakk? Velg det som er nærmest 30. Test noen sett på hver innstilling og behold den der du kjenner brystet mest.
Alternativer: stang, maskin, hjemme
Skrå benkpress med stang lar deg løfte tyngre. En skrå brystpressmaskin er lett å lære. Hjemme trener push ups med føttene på et trappetrinn eller en sofa også øvre bryst.
Treningsprogram med skrå benkpress
Skrå benkpress med manualer er byttet for skrå benkpress med stang på dag C i Full Body Foundation, et program på 3 dager for senteret. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilken vinkel skal benken ha på skrå benkpress med manualer?
Mellom 30 og 45 grader. Rundt 30 grader holder mest av jobben på øvre bryst.
Trener skrå benkpress øvre bryst?
Ja. Skråbenken legger mer jobb på øvre del av brystet enn flat benk. Fremre skulder og triceps hjelper til.
Er skrå benkpress med manualer bedre enn med stang?
Manualer gir lengre bevegelse og lar hver arm jobbe alene. Med stang løfter du mer. Begge bygger øvre bryst, så velg den som kjennes best i skuldrene.
Skal jeg ta skrå eller flat benk først?
Ta først det som betyr mest for deg. Henger øvre bryst etter, start med skrå benkpress mens du er uthvilt.
Kan jeg ta skrå benkpress hjemme?
Ja, med en justerbar benk og ett par manualer. Uten benk trener push ups med føttene høyt en lignende vinkel.
Treningsprogram med skrå benkpress
Skrå benkpress med manualer er byttet for skrå benkpress med stang på dag C i Full Body Foundation, et program på 3 dager for senteret.
Oppdatert