GymDroidFerde pados nyomás minden szögből
Ferde pados nyomás kézisúlyzóval: így csináld helyesen
A ferde pados nyomás kézisúlyzóval a felső mellet edzi, azt a részt, amit a vízszintes pad a legkevésbé ér el.
- Fő izmok
- Felső mell
- Besegítő izmok
- Elülső váll, Tricepsz
Ferde pados nyomás kézisúlyzóval lépésről lépésre
- Állítsd a padot 30-45 fokra. Az alacsonyabb szög több munkát hagy a mellen.
- Ülj le, a súlyzók álljanak a combodon. Dőlj hátra, és a térdeddel segítsd fel őket a mellkasodhoz.
- Told a talpad a földbe, húzd hátra és le a lapockáidat, és tarts egy kis ívet a felső hátadban.
- Nyomd fel a súlyzókat a vállad fölé, a tenyered előre vagy kicsit befelé néz.
- Engedd le kontrolláltan a felső mellkasod mellé, a könyököd kb. 45-60 fokban a testedtől, az alkarod függőleges.
- Menj le, amíg nyújtást érzel a mellkasodon, aztán nyomd fel és kicsit befelé. Állj meg épp, mielőtt a súlyzók összeérnek.
- Az utolsó ismétlés után hozd a súlyzókat a mellkasodhoz, ülj fel, és tedd őket a combodra.
Gyakori ferde pados nyomás hibák
- Túl meredek a pad. Kb. 45 fok fölött vállból nyomás lesz belőle. Maradj 30 és 45 fok között.
- Szélesre nyitott könyök. Tartsd kb. 45-60 fokban a tested mellől, a csuklód a könyököd fölött.
- Fent előregördül a vállad. A lapockáid maradjanak a padhoz szorítva, akkor is, amikor a karod egyenes.
- Felemelkedik a feneked a padról. Tartsd lent a csípőd, és a talpad a földbe told, ne felfelé.
- Túl nehéz súlyzók, amelyeket lent nem tudsz kontrollálni. Olyan párt válassz, amit 2 másodperc alatt le tudsz engedni, és kontrolláltan meg tudsz állítani.
Helyettesítők: rúddal, gépen, otthon
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Ferde pados nyomás minden szögből
Az appban Incline dumbbell press néven találod. Egy 30-45 fokra állított padon fekszel, és két kézisúlyzót nyomsz a mellkasod mellől nyújtott karig a vállad fölé. A kézisúlyzóval mindkét kar külön mozog, és kicsit mélyebbre mehetsz, mint rúddal, ami jó nyújtást ad a mellnek. Lent megtalálod, hogyan hozd helyzetbe a súlyzókat, mi a jó padszög, és milyen hibáktól lesz belőle vállgyakorlat.
Dolgozó izmok
A ferde pad a nagy mellizom felső részére tesz több munkát, ezt hívják felső mellnek. Az elülső váll többet segít, mint vízszintes padon, a tricepsz pedig fent kinyújtja a karod.
Sorozatok és ismétlések felső mell növelésre
Csinálj 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel, 1,5-2 perc pihenővel. Csináld a fő fekvenyomás után, vagy első mellgyakorlatként egy olyan napon, amikor nincs fekvenyomás. Válts a következő pár súlyzóra, ha minden sorozatban megvan a 12 tiszta ismétlés. A nehéz kézisúlyzók helyzetbe hozása a nehéz rész, ezért kérj segítséget, ha kell.
Hány fokos legyen a ferde pad?
A legtöbben kb. 30 foknál érzik legjobban a felső mellet. 45 foknál az elülső váll több terhelést kap, fölötte pedig vállból nyomás lesz a gyakorlatból. Ha a termi padon fix fokozatok vannak, válaszd a 30-hoz legközelebbit. Próbálj pár sorozatot minden állásban, és tartsd meg azt, ahol a legjobban érzed a mellkasod dolgozni.
Helyettesítők: rúddal, gépen, otthon
A ferde pados fekvenyomás rúddal nehezebb terhelést enged, a ferde mellnyomó gépet pedig könnyű megtanulni. Otthon a fekvőtámasz egy lépcsőre vagy kanapéra tett lábbal szintén a felső mellet edzi.
Edzéstervek ferde pados nyomással
A ferde pados nyomás kézisúlyzóval a ferde pados rudas fekvenyomás cseréje a Full body alapozó C napján, ami heti 3 napos termi terv. Írd be minden sorozatod, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Hány fokos legyen a pad ferde pados nyomásnál?
30 és 45 fok között. Kb. 30 foknál marad a legtöbb munka a felső mellen.
Edzi a felső mellet a ferde pados nyomás?
Igen. A ferde pad több munkát ad a mell felső részének, mint a vízszintes nyomás. Az elülső váll és a tricepsz segít.
Jobb a ferde pados nyomás kézisúlyzóval, mint rúddal?
A kézisúlyzó hosszabb mozgástartományt ad, és mindkét kar külön dolgozik. A rúddal többet emelhetsz. Mindkettő építi a felső mellet, azt válaszd, ami a válladnak a legjobban esik.
Ferde vagy vízszintes paddal kezdjek?
Azzal kezdj, ami neked a legfontosabb. Ha a felső melled lemaradt, kezdj a ferde pados nyomással, amíg friss vagy.
Csinálhatok ferde pados nyomást otthon?
Igen, egy állítható paddal és egy pár kézisúlyzóval. Pad nélkül a megemelt lábú fekvőtámasz hasonló szöget edz.
Edzéstervek ferde pados nyomással
A ferde pados nyomás kézisúlyzóval a ferde pados rudas fekvenyomás cseréje a Full body alapozó C napján, ami heti 3 napos termi terv.
Frissítve